科室: 介入科 副主任醫師 毛穎民

  “日出而作,日落而息”,幾乎所有生物從誕生之初就會遵從一個無形的“時鐘”繁衍生息,體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌,也都像是被一個時鐘控制著,這就是“生物鐘”。

  遵循生物鐘的節律,能讓身心每天都處在完美狀態,遠離疾病的侵擾。一旦強行打亂生物鐘,那麼疲勞、煩躁甚至一些疾病就會找上門來。如何利用生物鐘為健康加分?

  人體24小時活動時間表

  1點:進入深睡眠期,此時人體對疼痛敏感。

  2點:大多數器官都在休息,肝臟卻忙著分解與排出一天的毒素。如果此時醒來,就很難再睡著。

  3點:全部器官都在休息,肌肉完全放鬆,血壓較低,脈搏、呼吸次數減少。

  4點:全身器官節律放慢,體溫達一天最低點,血流變慢,腦卒中、猝死等突發疾病容易悄然襲來。

  5點:經歷了3~4個睡眠週期,基本得到了充分的休息。

  6點:機體甦醒,腎上腺皮質激素分泌開始增加,人體血壓上升出現“晨峰現象”,心跳加快,體溫升高。

  7點:腎上腺皮質激素分泌達到頂峰,人體新陳代謝進一步旺盛,免疫力最強。

  8點:全身各激素分泌旺盛,記憶力和工作效率高。

  9點:神經興奮性增強,各系統處於活躍狀態,痛感降低。

  10點:精力充沛,創造力非常強,甚至會忽略身體不適。這也是機體吸收營養物質的活躍階段。

  11點:人體不易疲勞,心臟活力和心理狀態積極。

  12點:人的全部精力都已調動起來,但需要補充能量。

  13點:第一個興奮階段已過去,精神睏倦,需要休息。

  14點:第二個低潮期來臨,反應遲緩,辦事效率較低。

  15點:身體機能重新改善,感覺器官特別敏感。

  16點:人體代謝水平較高,關節靈活,血糖升高。

  17點:精力再度旺盛起來,工作效率更高,嗅覺、味覺、聽覺等都很敏感,也是鍛鍊的好時機。

  18點:體力、耐力和體溫達最高峰,敏感度有所下降。

  19點:血壓上升且波動大,情緒不穩定。

  20點:身心狀態俱佳,思維和反應都非常敏捷。

  21點:一天中記憶最佳的時間,學習效率最高。

  22點:呼吸、心跳減慢,體溫和激素分泌水平開始下降,大部分生理功能趨於低潮,最好上床休息。

  23點:細胞修復工作開始,一天的疲勞慢慢解除。

  24點:身體各器官都開始休眠,最需要休息。

  打亂了,全身都受傷

  生物鐘是人類進化幾百萬年的結果,經常熬夜加班、不按時吃飯等行為都會強行打亂生物鐘,讓人經常感到疲勞、煩躁,這些往往是疾病的先兆或危險訊號。研究表明,生物鐘長期紊亂可能引發超重,抑制免疫力,導致2型糖尿病、認知障礙症、癌症等多種疾病。

  1、黑白顛倒易患癌。

  一項針對美國夜班護士的研究發現,上夜班增加了她們罹患乳腺癌的機率。科學家認為,松果體是生物鐘的調控中心,通過調節褪黑素的分泌水平,向中樞神經系統發放“時間訊號”。經常倒班的人,夜間過度暴露於燈光下,會導致褪黑素分泌減少,從而增加了癌症易感性。

  以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現,不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘,從而引發肥胖和其他代謝類疾病,增加胃腸道和心血管疾病的發病率。

  2、喜歡賴床傷大腦。

  早上起不來,起床後跟打仗似的刷牙洗臉,會導致交感神經過度興奮,自主神經紊亂,讓人一整天都緊張兮兮的。美國斯坦福大學的研究發現,晝夜節律被打亂,會產生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

  3、吃飯不規律傷消化道。

  日本東京大學研究發現,38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。這是因為,胃黏膜上皮細胞每兩三天就會在夜間更新一次,晚飯吃太晚,胃黏膜便不能及時修復,久而久之可能增加胃癌風險。進餐後4~5小時是尿鈣排出的高峰時段,晚餐吃太晚導致排鈣高峰到來時人們已經入睡,鈣就會沉積下來,形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。

  踩對點,養生能加倍

  《黃帝內經》記載:“上古之人,其知道者,法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。”意思是說,生活有規律就能延年益壽。對於生物鐘已經紊亂的人來說,“復位按鈕”能將生物鐘復位,進而緩解失眠、抑鬱、肥胖等問題。

  加拿大魁北克麥吉爾大學發現了大腦中一種名為eIF4E的蛋白質,可復位生物鐘,來緩解熬夜造成的損害。事實上,光線、飲食、運動等因素都可以作為生物鐘的“復位按鈕”。

  1~3點:熟睡養肝

  丑時為肝臟排毒與自我修復的最佳時段,經常眩暈、煩躁不安、抑鬱沉悶、多夢的人此時一定要熟睡。睡眠充足了,肝氣就不會過旺,精神上就能保持柔和、舒暢。

  5~7點:起床養腎

  此時腎臟活動最強,腎氣盛則生長髮育好,腎氣衰則衰老羸弱。對於女性而言,腎虛可能導致性慾低下、宮寒不孕。早起排除宿尿,可使腎臟儘快開始一天的工作。

  7~9點:吃早餐護胃

  辰時是胃比較活躍的時刻,不吃早餐傷胃。早餐要有穀物,小米粥、燕麥片都能養胃。

  11~13點:小睡安神

  子午覺是中醫重要的養生法,子午之時陰陽交接,極盛及衰,氣血陰陽不平衡,必欲靜臥,以候氣復。從西醫角度看,午飯過後血液黏稠度增高,小睡片刻(不超過1小時)能緩解疲勞。

  15~17點:運動養護膀胱

  申時是膀胱排毒的時間,適當運動可加快膀胱排毒。此時不妨步行去買菜、打羽毛球、到公園慢跑等。

  23點:靜臥助膽排毒

  子時是膽的排毒時間。膽經能夠調節各臟腑功能,此時上床靜臥,準備入睡,能讓膽經通暢,否則可能導致偏頭痛、腿側部疼痛等,還會讓面板失去光澤。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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