上班族的晚餐大致有三種情況。
第一種情況，是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜，叫外賣，吃快餐，或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。
但是，凡是那些馬上能放進嘴裡的加工食品，多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質不足。
對策：提前在辦公室備一點應急食品，比如水果、堅果、牛奶、酸奶、豆漿等，在下班之前就吃掉，讓下班的路上不感覺特別飢餓，特別疲憊。如果在路上已經忍不住吃了快餐，或者賣了一些外賣，注意控制一下數量，回家之後可以再補點蔬菜水果。
第二種情況，是晚上有應酬，或者聚餐，吃大量的魚肉海鮮。
應酬畢竟是一種工作，和心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關係，如何做生意，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯邊喝酒邊說話，很難控制自己吃了多少東西，食物比例是否合理，容易造成肥胖。
從食材上來看，這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩，穀類不足，膳食纖維缺乏，能量過高容易發胖。如果經常飲酒，還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。
對策：減少不必要的應酬。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜餚，點豆漿、酸奶替代甜飲料和酒類，自覺少吃油膩食物，多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應酬之後的日子儘量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類。
第三種情況，是加班到很晚，或者熬夜幹工作，飢餓之後吃大量夜宵。
晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對於部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。
對策：如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9-10點之間喝一小碗粥，或者一杯豆漿，或者一杯酸奶/牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。
推薦晚餐吃粗糧豆類薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如，吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆芸豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆製品和酸奶來替代魚肉。比如說，晚上不吃魚肉，到9點時加一小杯酸奶，預防睡前飢餓，又容易消化，不影響睡眠。
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