新型冠狀病毒肺炎疫情來勢洶洶，隨處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疫情動態難免讓人“心慌慌”，如何做好個人心理調適尤其重要。中國科協科普中國特約中國科學院心理研究所科普團隊支招，讓大家從容應對疫情。
認知：合理看待疫情，防止災難化思維
網際網路的高速發展讓我們更容易獲取防疫與醫療資訊，卻也讓一些販賣焦慮的文章更容易進入視野。負面文章容易引起“災難性思維”，這種災難化思維會造成過度焦慮感，令我們失去對局勢的合理認知。
災難化思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果疫情失控怎麼辦？”“如果我感染上病毒怎麼辦？”“如果身邊的人都感染了怎麼辦？”
如何扭轉災難化思維，我們可以通過以下三個步驟來實現：
一是識別扭曲思維，把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎麼辦？”換成“我擔心疫情有失控的可能性。”
二是質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前出現疫情時，有過失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面資訊多於負面，我們需要根據事實，判定自己的擔憂是否合理。
三是用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，並且在能力範圍內合理應對。
情緒：正確應對焦慮，選擇“主動式休閒”
需要明確的是，感到焦慮本身並非壞事，短期內的焦慮，會使人處在“應激”狀態中，人的內在生理機能被激發——如分泌“腎上腺素”來積極應對危機。這次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關醫療資訊等，均是在焦慮情緒影響下尋求增強生存機會的積極行為。
但是，如果焦慮狀態持續，長期的恐懼和焦慮會造成免疫和內分泌功能的損害，直接導致免疫力下降，引發疾病。而抗擊新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，焦慮的核心體驗就是危險和失控，人們也會急於重新獲得可控感，從而做出不理性的應對行為。
當你發現自己處在過度焦慮的狀態下，就需要做自我調節。與家人溝通、做深度放鬆練習、欣賞動聽的音樂、體驗令人愉悅的事等都可以暫時緩解焦慮情緒。另外，我們可以用“主動式休閒”充實自己。所謂主動式休閒就是那些需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動。比如下棋、看書、烹飪、學習新技能等需要一直投入精力的行為能達到理想的結果。在主動式休閒中，我們會產生專注忘我的“心流體驗”，體驗到內心的寧靜，不僅可以對衝疫情帶來的焦慮感，還能夠提升假期生活質量，是替代外出活動的良好選擇。
意志：培養延遲滿足能力
心理學家曾經做了一個經典的棉花糖實驗，給一群4歲孩子一塊棉花糖，告訴他們可以選擇直接吃掉，也可以選擇跟這塊棉花糖共處一室，忍耐15分鐘，最後就可以吃兩塊棉花糖。有的孩子受不了誘惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制衝動，等15分鐘。研究發現，等待時間越長的孩子，他們十四年之後的學業成績表現越好。“延遲滿足”這種心理能力是兩組孩子表現差異的關鍵所在，推遲滿足感雖然需要當下容納對誘惑的渴望，卻能帶給我們豐厚的回報。
現在我們面臨的就是一次棉花糖實驗的挑戰。在疫情發生時，很多朋友已買好了外出旅行與回鄉團聚的車票，這就像棉花糖實驗中作為“誘惑”的一塊棉花糖，不妨讓我們把眼光放長遠，選擇推遲滿足感，就有可能得到“兩塊棉花糖”，獲得額外的獎勵：大大降低被感染的風險，獲得擁有健康身體的長遠回報，有機會與家人朋友享受長久的幸福。
行為：節制上網，警惕疫情資訊過載
人類天生對危險十分敏感。在漫長的演化過程中，人類演化出了對潛在危險的敏銳性。美國心理學家鮑邁斯特（Roy Baumeister）曾說過：“壞比好要強大得多”，人們對損失的負性情緒體驗比同等大小的收益所帶來的正性情緒體驗更為強烈。這就決定了與普通訊號相比，潛在的危險訊號更能吸引我們的注意。
近日，新型冠狀病毒肺炎疫情在網際網路上爆炸式蔓延，此類資訊讓我們產生了時刻關注的慾望。情緒越緊張，慾望就越強烈，繼而陷入“越關注越緊張，越緊張越關注”的惡性迴圈中。過度沉浸在與疫情有關的負面資訊流中，容易陷入應激狀態，進一步加重焦慮情緒，同時，還會降低認知功能，失去對有效資訊的辨識力。
為了避免資訊超載帶來的焦慮感，在危機時，儘量控制自己每天接收有關資訊的時間不超過一小時，在睡前不宜過分關注相關資訊，不道聽途說，選擇權威渠道，做資訊的主動蒐集者而非被動接受者。
無論遭遇了什麼，保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感是最為重要的。希望這一場沒有硝煙的戰役中，我們可以在危機中成長，繼而擁有更加強大的內心，愈發熱愛生活。
文章圖片來源圖蟲創意（均已授權）
作者：中科普心理健康促進中心內容主編唐義誠
稽核專家：中國科協“心理學科普傳播”團隊首席科學傳播專家高文斌
內容來源：科普中國《疫病傳播期間心理防護指南》
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。