胸肌鍛鍊有哪些？

健康諮詢描述： 我這個人平時非常的喜歡建身，因為我覺得只有有一身好的肌肉才能夠得到女孩的喜歡。我幾乎每天都去健身房，可是我卻怎麼都練不好我的胸肌，試了好多教練給我的方法都沒有什麼太大的作用，這讓我非常的為難。

想得到怎樣的幫助：胸肌鍛鍊有哪些？

俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿併攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。
然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。
身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。
也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離儘量靠近，甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐。

鍛鍊方法 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。

1.雙槓臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2.槓鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
3.俯臥撐
男性朋友要想鍛鍊胸肌，必須要每天都進行俯臥撐，而且俯臥撐的數量必須要慢慢的增加，並且分組來進行。比如20個為一組，每一組結束之後運動者可以休息一分鐘。若是今天做了2組的話，明天就一定要爭取做到3組或者是4組，以至更多。總之，只有越做越多，才能夠突破自己的極限，若是堅持下來，2個星期後胸肌就會出現明顯的變化。
4.啞鈴
啞鈴也是鍛鍊胸肌比較常見的一種器材，只要能夠堅持下來，也能夠達到比較明顯的效果。一般來說，啞鈴運動也需要分組，10-15個為一組。
以上是對“胸肌鍛鍊有哪些？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥,斜臥飛鳥,平臥上推和斜臥上推,也可以做槓鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴,主要是鍛鍊下胸肌）.再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等.每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好!
指導意見：
2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅持幾個月 就有效果了 堅持很重要 祝您成功!
3、徒手鍛鍊胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放鬆；重複8-12次.休息1分鐘,然後再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閒暇時可以試一試.

做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。
靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點，兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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