腰椎練得好，腰好腿好精神好！

腰痛也是現代人的一種詬病，腰椎患者越來越多，特別對於那些坐辦公室的白領來說，腰椎疼痛的現象更為嚴重，因為久坐會讓身體裡的血液循環不暢，氧氣供給不足，就會對頸椎和腰椎造成傷害。

“哎，工作不突出，業績不突出，只有腰椎間盤最突出！”這雖然是調侃之語，但是“腰突”確實給不少人的工作和生活帶來了很大的困擾，而且很多人都是“談腰椎色變”，讓很多健康的人也會神經兮兮的，一感覺腰疼了就擔心自己是不是也患了腰椎病。

什麼是腰椎間盤突出

腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列症狀。

腰椎間盤突出，俗稱“腰突症”，是引起腰腿痛的主要原因，嚴重的會造成殘疾，喪失勞動能力。關於腰椎間盤突出是什麼原因引起的，有內因也有外因：內因是基礎，主是腰椎退行性改變；外因是條件，主要是誘發因素，如外傷（振動、負重）、勞損等。

患者不宜做什麼

不要做不合理的擡舉重物動作，長期反覆的外力也會造成輕微損害，還會加重椎間盤退變的程度，也不要讓過度的負荷作用於椎體及椎間盤上，而且突發的暴力也可導致對椎間盤的較大創傷。

對抗“腰突”

對抗“腰突”，我們需要從生活的點滴入手，來打響全方位的“護腰保衛戰”。

坐，是基本功

不少白領寶寶上班坐了一天，下班回到家，還是窩在沙發上，看手機，用電腦，就像一隻“沙發土豆”。

這樣不正確的坐姿，尤其是半躺在沙發上的姿勢，是非常傷腰的。如果經常保持這樣的半躺姿勢，腰椎會因缺乏足夠支撐，導致原有弧度被改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

坐著時，應保持腰背挺直，這樣腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些，座椅上還可以放個舒服的靠墊，沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空，上班時，每隔1-2小時就站起來走動走動，伸伸腰動動脖子，活動放鬆一下。

睡硬點的床

睡覺時，人體的腰椎間盤承載的壓力是最小的，脊柱呈放鬆狀態，床太軟，脊柱處於彎曲、扭曲狀態，很容易影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均，時間長了就容易加快腰椎退行性改變，引起腰部症狀。

有條件的，最好睡硬木板床，若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯薄被等，減少體重對椎間盤的壓力，這樣有利於突出間盤的回縮，增加周圍靜脈迴流，同時也利於椎間盤的營養，加上脫出的間盤自然吸收，可去除水腫，使炎症消退，消退後一定要睡軟硬度適中的床。

我們還可以通過一些鍛鍊來緩解腰椎疼、預防腰椎疾病哦！

飛燕式

俯臥在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方擡起，同時，雙腿雙臂伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3-5秒。根據個人情況，可每天堅持做10-20次。

拱橋式

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛鍊腰背部肌肉。仰臥在床上，頭後仰，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上擡起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3-5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3-5秒。根據自己的身體狀況，做15-30次。

擡腿式

仰臥位，兩手置於耳朵兩側或頭部下方，將兩下肢擡起60°或30°，堅持1-2分鐘放下，反覆進行，根據自己的身體狀況，做15-30次。

壓腿式

站位，右下肢在前，左下肢在後，呈“前弓後箭”，兩手掌置於左臀後上側，向前壓，反覆進行15-30次，然後交換另一側腿重複以上動作。

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各10-15次，運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-15次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，恢復原來體位。可連續做10-15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。啡哈健身在這裡提示哦，如果要是有年紀稍大之前運動量不大的朋友，或者是高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

退步走

每天退步走40-60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為宜，緩解腰椎症狀的鍛鍊方法中，退步走最是簡單易行。

游泳

在眾多的體育運動項目中，游泳運動也是一種效果不錯的鍛鍊方法喲！

坐在辦公室的你，預防腰椎疾病和緩解腰椎疼痛，除了保持正確的姿勢外，運動也是必須的，所以啡哈健身推薦大家休息時就舒展一下身體吧，讓腰部和腿部的痠痛遠離你！

作者：康教授說健康； 微信號： kjssjk999 < 歡迎交流、諮詢、留言>

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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