對於中國人來說，補鈣似乎是一個永恆的話題。

有趣的是，說補鈣好的，是我們。說補鈣不好的，也是我們。

我們似乎一直就是這麼不堅定，如同牆頭的草，風一吹就左右擺動。

當然，做人是可以不堅定的啦，但對於不堅定背後的疑問，我們還是要適時做個了斷的。今天我們就來說說那些關於補鈣的傳言。

那些補鈣傳言是真是假？

1.吃得鹹會導致鈣流失？

正確。大量人體研究發現，增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失。在成年人中的24小時代謝測定研究發現，每排出1000毫克的鈉（相當於2.5克的食鹽），會同時丟掉26.3毫克的鈣。

如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉，又不額外攝入鈣，排洩的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1% 的骨鈣。

2.素食一定會減少鈣流失？

錯誤。素食中的維生素會促進鈣的吸收，相反肉類本身含鈣極低，同時含有大量的“成酸性元素”，讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，增加了體內鈣元素的流失。所以多吃素對吸收鈣更有幫助。

如果素食者不注意營養平衡，優質蛋白質供應不足，室外活動少而且沒有注意補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。

3.吃水果能減少鈣流失？

錯誤。減肥女性經常用水果代替一餐飯，實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品， 卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。

骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會促進骨質疏鬆的發生。

4.常喝甜飲料導致鈣流失？

正確。為了改善口感，飲料中大多含有磷鹽， 與金屬離子具有很強的結合能力。在消化道當中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

飲料中所含大量糖分和磷使體液趨向於酸性，為了維持酸鹼平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當中的鈣，導致骨鈣的流失。

5.補鈣會引起腎結石或膽結石？

錯誤。首先，補鈣不會誘發結石。其次，絕大多數結石患者發病前並沒有補過鈣。再次，結石的發生是代謝紊亂造成的，和補鈣無關。

腎結石的發生是因為尿中的一種化合物――草酸鹽含量過高；膽結石的發生是因為膽固醇的代謝出了問題。

正常吃進身體的鈣，會靜靜「沉澱」在骨頭裡。當腎臟、膽囊這些器官的代謝出問題時，原來待在骨頭裡的鈣就會“搬家”到血液，並跟著血液跑到相關器官裡，形成結石。

也許你會覺得，要是骨頭裡沒有補進去的鈣，不就沒有鈣可以到處亂跑了？不是的。

適量補鈣有助於刺激血鈣自穩系統、減少“鈣搬家”，讓已有的鈣繼續靜靜地待在骨頭裡發揮作用。所以事實是，適量補鈣其實是可以預防結石發生的。

6.鈣補得太多會補成骨質增生？

錯誤！補鈣不僅不會導致骨質增生，還會讓我們的骨頭更健康。

骨質增生，俗稱「骨刺」，患者經常會感覺疼痛，像是刺扎進皮膚一樣。大多數骨刺主要由兩方面的原因造成：運動或勞動時姿勢不正確，或者體力活兒負擔太重；關節磨損後，軟骨修復時沒長好。

因此，骨刺的預防也要從這兩方面入手：糾正錯誤的姿勢，並適量運動和勞作，不要太拼，不要受傷；適當補鈣和均衡飲食，幫助骨質正常代謝，降低骨刺發生的可能。

3. 補鈣會造成“胎盤老化”？

錯誤。胎盤老化是胎盤在生長髮育過程中會自然經歷的階段，與補不補鈣無關。

我們都知道母親和胎兒之間靠著臍帶和胎盤相互聯繫。

媽媽把寶寶需要的各種營養物質和氧氣通過胎盤運送給胎兒，胎兒產生的各種代謝廢物也是通過胎盤運送到媽媽那裡，再由媽媽排出。

胎盤老化主要是胎盤上的血管發生老化，就跟人年紀大了血管會老化差不多，是自身發育會遇到的一個階段，和補鈣沒有關係。當然，也有一些孕媽媽即使過期妊娠，胎盤功能還未老化。

胎盤功能的變化可以通過超聲、胎心監護等了解。

吃什麼、怎麼吃可以補鈣？

與其讓無辜的鈣來背這些莫名其妙的鍋，不如好好琢磨琢磨如何科學、適時地補鈣，千萬別被謠言迷了眼。

1.鈣的食物來源

喝杯牛奶，補1/3的鈣

牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，奶製品中天然含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸，還含有對減肥有利的肉鹼、肌醇和甜菜鹼，同時含有脂肪分解必需的核黃素。

沒有任何一種補鈣品能夠達到牛奶的美麗健康效益，喝一杯奶（200 毫升），就有 250~300 毫克的鈣，能輕鬆補足一日所需的三分之一。

一斤綠葉菜補三分之二的鈣

營養專家認為，從營養素密度來計算， 牛奶的補鈣效益低於青菜。鎂也是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有利於減少尿鈣的流失。

綠葉菜不僅能供應大量鉀、鈣和鎂，還含有豐富的維生素 K，幫助鈣沉積入骨骼當中。每天三餐中，只要吃夠一斤綠葉菜就能滿足一日所需的三分之二鈣量。

喝得對，水也補鈣

渴了就喝礦泉水。對骨骼來說，礦泉水不但解渴，每升含有的 50毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。

另外，茶水中含有豐富的鉀離子，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，大多數並不能提供茶的好處。

除了食物中本來存在的鈣，現在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標籤，就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。

2.鈣片怎麼吃？

如果膳食當中鈣確實不能供應充足， 或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣營養品來補鈣了。

鈣對於人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重後果，不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了，那麼吸收率就會下降，鈣也就難以被吸收。

換句話說，只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什麼影響。當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國製定的每日最高攝入量是2500毫克，意思是隻要不超過這個量，就認為不會產生副作用。

3.哪種“鈣”好？

一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家以“來源”“吸收率”為賣點，大打價格戰的基礎。

不過，美國衛生研究院（NIH）的報告指出，當這些不同形式的鈣製劑跟食物一起吃，人體吸收鈣的效率都差不多。

鈣的吸收會受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會比較高（檸檬酸鈣例外，單獨吃或和飯菜一起吃，它的吸收效率都差不多）。

一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大，吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高――也就是說，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量，以及運動和便祕會降低鈣的吸收。但只要三餐合理，鈣會維持在穩定的水平，一餐一飯並不需要特別小心。

至於“菠菜不能與豆腐/牛奶同吃”等等食物相剋的禁忌，其實並沒有遵守必要。首先，並非所有“禁忌搭配”都真的會影響鈣的吸收；其次，即便影響了，如前文所說，鈣的來源十分豐富，不必糾結一頓菠菜；最後，與鈣的結合去掉了草酸也有利於健康，尤其是對於擔心腎結石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

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