是誰讓你的膝蓋壽命一天比一天短？竟然是這五大元凶！

別小瞧了跑步膝

●“10月17日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的‘膝蓋顫抖’，日語叫作‘膝蓋笑’。不扶著欄杆，就下不了樓梯。”

2005年，一名56歲的男人在參加完一場半程馬拉松後，記下了自己膝蓋的症狀。他叫村上春樹。在《當我談跑步時我談些什麼》一書的最後，他的署名是――作家(兼跑者)。

●“我記得跑完‘北馬’之後，再跑‘廈馬’後半程的時候，就感覺傷到了，幾乎每一步落地都造成膝蓋外側很痛。”有5年跑齡的範裡是一名馬拉松愛好者。事後他回憶說，疼的部位被醫生稱做“髂脛束”，而他的這種運動傷也被俗稱為“跑步膝

”――因為它常發生於跑者和騎行者身上。

●魏志越是北京一家健身會所的私人教練。學體育出身的他是膝腿損傷的老朋友了，大學時代就因打籃球而傷了半月板。雖然經過治療休養，各項運動他都能做，但感覺“再也回不去沒受傷時的狀態了”。有了這段經歷，魏志越發深知健康的膝蓋的重要性。他帶會員的時候，也特別注重運動前後的拉伸及膝蓋穩定性訓練。

●2015年，美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷的發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。根據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

膝關節疼痛自檢：你究竟是什麼病？

膝蓋周圍內部結構十分複雜，從外向內有層層肌肉、肌腱、脂肪墊。你的膝蓋痛究竟是哪個結構出了問題，這時候我們需要通過觸摸按壓敲擊局部來檢查，推斷出病變位置和病變程度。膝蓋傷病，大致分為以下5種

1.肌肉的問題2.筋的問題3.避震系統出了問題（需要注意了）4.很遺憾，你的骨骼開始老化了5.半月板等問題（事情嚴重了）接下來我們教大家膝蓋傷痛的自檢方法

膝蓋傷痛的自檢方法

1.你可能只是肌肉的問題膝蓋雖然矯情，但不至於脆弱，膝蓋不適有一部分原因是肌肉張力高（太緊，太硬，像石頭一樣）。尤其對股四頭肌最為敏感。（見圖示）

自檢方法：平放在床上，從髕骨（膝蓋中間那塊圓形的骨頭）內緣沿大腿突起肌肉（股四頭肌內側頭）按壓至肌肉深層，每隔2cm按壓一次直到大腿根部，當遇到不適點，可以左右或上下揉壓，對疼痛點標記；同樣從髕骨外緣沿著大腿外側（股四頭肌外側頭）按壓，按壓方法同上並標記；選擇滾軸滾動髂脛束從膝蓋外側開始向上滾壓直至臀部外側，出現疼痛點標記；左右進行對比。

對策：這樣的疼痛只是你的肌肉出了問題，平時多按摩注意休息，或者嘗試有效熱敷，可以很快恢復的。

2.可能是筋的問題髕腱（骨頭下面點一根筋）是股四頭肌的延伸，從大腿向下觸摸覆蓋整個髕骨連接至脛骨粗隆粗大韌帶，小學實驗課上的膝跳反射就是它，然而“跳”的多了就出問題了。

自檢方法： 保持屈膝120°，按住髕下（形如象鼻）髕腱向上推至髕骨尖，有什麼感覺，如果產生針刺感疼痛，或是那種腿會打軟的感覺，那麼就要懷疑是髕腱發炎了，有這種感覺並不是什麼好事！

對策：這種問題的話是沒辦法恢復的，只能通過強化膝關節來彌補了，小超在文章最後會介紹幾種強化膝關節的方法。

3.可能是你的避震系統出了問題如果說膝關節內部是易碎品，脂肪墊和滑膜囊就是打包時填充的氣墊膜，一來緩震，二來壓縮“易碎品”活動空間減少摩擦。脂肪墊存在髕腱下，填充髕下空間，同時避免韌帶和骨面死磕。

自檢方法：膝蓋放鬆平放伸直，提髕，按壓髕腱，疼痛消失即為脂肪墊問題。發炎的脂肪墊體積會膨脹，你會看到髕骨下邊有肥厚現象，並且伸直腿會壓迫痛，這就像牙齦炎半邊臉變成包子臉。

如果是滑膜囊的問題，屈膝120°，觸壓髕上是否有痛點。 對策：

如果滑膜囊出問題也會“長胖”，表現為水腫，單純的滑囊炎症是疲勞了不必驚慌，冰敷加理療，好好歇著很快好轉。但如果嘗試了之後沒有疼痛緩解的話那麼就要去看醫生了。

4.可能是你的骨骼老化了這是我最不情願講的問題，但不得不承認，人體這臺機器終究老去，一旦髕骨開始老化，腿也在老去！看看髕骨怎麼自查吧。

自檢方法：把腿伸直放床上，放鬆，輕輕頂住髕骨上緣，輕輕繃腿，讓大髕骨和股骨關節面（大礁石）產生撞擊和摩擦，僅僅是摩擦聲或“咯吱”聲，要引起注意，此時的軟骨面已經不順滑了，如果出現刺痛，腿突然打軟現象，懷疑髕骨軟化症！

對策：恢復是很難的，同樣要依靠後面一些強化運動來彌補（見文末），如果實在不行的話，就要去看醫生了。

5.半月板出現問題，你的問題可能很嚴重 半月板是“軌道”，規定了膝蓋運動的軌跡，同時分離股骨和脛骨，讓膝蓋屈伸更有彈性，緩解骨面撞擊的壓力

5.1麥氏試驗-檢查半月板內外側副韌帶是維持膝關節左右水平的穩定，不讓關節“出軌”的。

檢查方法是：患者仰臥，檢查者一手握小腿踝部，另一手扶住膝部將髖與膝儘量屈曲，然後使小腿外展、外旋和外展、內旋、或內收、內旋、或內收、外旋，逐漸伸直。出現疼痛或響聲即為陽性，根據疼痛和響聲部位確定損傷的部位。

5.2側搬試驗-檢查內側副韌帶前後交叉韌帶維持前後水平穩定，它們不能“出軌”！這是維持關節穩定最後一道防線。

檢查方法是：膝伸直位，強力被動內收或外展膝部，如有半月板損傷，患側關節間隙處因受擠壓引起疼痛。

5.3抽屜試驗-檢查前後交叉韌帶檢查方法是：

前抽屜實驗：用於前交叉韌帶的檢查。

患者平臥床上。膝屈曲90度，雙足平置於床上，保持放鬆。檢查者坐於床上，抵住患者雙足使之固定，雙手握住膝關節的脛骨端，向前方拉小腿，如出現脛骨前移比健側大5mm為陽性，為前直向不穩定。

後抽屜實驗：用於後交叉韌帶的檢查。

仰臥位，屈膝90度，雙手放在膝關節後方，拇指放在伸側，重複向後推拉小腿近端，脛骨在股骨上向後移動為陽性，提示後交叉韌帶部分或完全斷裂。

懷疑自己膝關節半月板和韌帶有問題的，自己做以上幾個檢測是比較困難的，快去醫院請醫生看看吧。

強化膝關節的方法

下面我們來為大家介紹強化膝蓋的5種方法。

雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋儘量靠攏，然後屈膝往後擡起一隻腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字“4”，保持這個姿勢5秒鐘後左右交替。

自然仰臥平躺在床上，擡起一隻腿成90°彎曲，另一隻腿保持伸直的狀態，持續5秒以後，左右交替。

背對牆站直，兩隻腳分開的距離與肩膀同寬，腳後跟與牆面維持約15釐米的距離，然後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。

背靠牆壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然後慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。

把兩隻椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然後你站在兩個椅背中間，一隻手扶住一個椅背，向前擡起一隻腿，另一隻腿彎曲下蹲，只需下蹲幾釐米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的後跟，而非膝蓋上。

保持這個動作5秒鐘，然後左右交換。

並腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。

圖示都示範的很清楚了

大家就照著圖示做就可以！

預防跑步膝：正確的跑步姿勢很重要！

其實呢

除了強化膝蓋

把跑步膝杜絕在搖籃中的

還有一招就是：用正確的姿勢跑步！

正確的跑步姿勢應該是這樣的！

1. 身體稍向前傾 ，加快步頻，腳步輕盈。不要把腿擡得太高減少對關節的衝擊，減緩疲勞的積蓄

2.步幅不要過大，防止膝關節在邁步時過伸，也會導致韌帶的損傷。儘量選擇直道或操場的外圈，可以減少膝關節內外側受力不均，以及雙腿負重不均而造成的關節損傷。

3.腳掌落地方式：一般人可以採取足中著地的方式，對於初級跑者，或者體重較大的跑者來說，可以由足尖慢跑開始。這樣可以通過增加足弓緩衝降低對膝關節的衝擊，預防膝關節受傷。以後可以逐步開始掌握正確的跑法，即“足跟―全足―拇趾”的方式。

4 繃緊臀部，髖關節前後擺動，避免骨盆過度前傾，使重心不過分向前，減輕地面對骨盆的作用力，保護骨盆及腰椎。確保髖關節前後擺動，減低地面反應力對骨盆的影響。

5 微微收腹，感覺讓腹肌靠住脊柱，儘可能採用規則的，有深度的腹式呼吸。

6 腰部放鬆，上半身帶動雙臂向前後方向自然交替擺動，雙臂靠近軀幹，肘關節彎曲，半握拳，不要刻意把力量總在擺動雙臂上。用力擺動雙臂過擡臂過高會使心臟負擔增加。

7 頸部放鬆，頭部直立，一直面朝前方，略低頭收下頜，儘量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。

如果膝蓋真的出現疼痛問題

那麼記得使用上面的自檢方法

對症下藥！

捱不住的時候一定要去看醫生！

千萬別挺著！

小超想在文章最後和大家說：

大量研究已經證實，運動可以延緩衰老進程，尤其是骨關節的衰老。這向公眾也傳達了一個訊息――“鍛鍊即藥物”。

在膝關節出現症狀之後，村上春樹也沒有停止鍛鍊。他曾經寫到“10月27日。今天終於能夠毫無不適地使出八分力氣跑步。昨天還殘存一縷不祥之感，而今晨就能同平常一樣練習了。我跑了五十來分鐘，最後十分鐘還放開手腳衝刺了一番。我想象這就是正式比賽，而我跑進了中央公園，終點就近在眼前，假想著這樣的場景加速猛跑。沒有任何問題。雙腳奮力蹬踏路面，膝蓋伸得筆直。危機大概已經安然渡過。”

所以

運動不是引起疼痛的罪魁禍首

罪魁禍首的“不正確的運動習慣”

用正確的方法鍛鍊

不僅不會出現不適

還會得到一副好的體魄！

長按二維碼，關注

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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