科普營養便祕的飲食調養，讓您遠離“嗯啊”的煩惱！

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作者簡介

汪燕

江蘇省中醫院臨床營養科主管營養師

江蘇省營養學會理事、江蘇省醫院協會臨床營養管理專業委員會委員

擅長：肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血壓等慢性病及孕婦、乳母、嬰幼兒營養調理

郵箱：[email protected]

便祕的飲食調養，讓您遠離“嗯啊”的煩惱！

便祕是一種症狀，而不是一種單純的疾病。主要是糞便在腸腔內滯留過久，內容物的水分過低，糞便過於乾燥堅硬，以致不容易排出。引起便祕的緣故原由很多，對於中老年人來說常見的緣故原由有：年老體弱、肥胖或運動過少所釀成的肌力下降；飲食過少、食物過於精細、膳食中纖維少所釀成的刺激不足；此外，飲食中缺水和油脂也是常見的緣故原由。針對以上幾點，中老年人的膳食可參考以下的原則：

1.提高膳食中粗纖維的攝入量：多食蔬菜如芹菜、菠菜、豆芽以及粗糧如大麥、玉米麵、紅薯等。

2.糾正不良偏食習慣，多用豆類製品。豆類中所含豐富的維生素B1可影響神經傳導，促進胃腸蠕動，必要時可補充維生素B製劑。

3.多用產氣食物如：生蔥、生蒜、生蘿蔔、炒黃豆，利用產氣增加腸蠕動，利於排便。

4.多飲水、飲料，如淡鹽水、蜂蜜水、鮮果汁等，保持腸內糞便溼潤，以利通便。

5.可適當多用油脂食品，如花生、核桃、芝麻等，但烹飪不克不及用油煎、炸、烤等方法，易使胃腸生熱上火。

6.禁用辛辣刺激調味品及食品，如辣椒、咖喱、濃茶、咖啡等。

7.禁菸、酒。

另外，推薦以下幾則食療驗方，便祕老人不妨一試：

1.鮮筍拌芹菜：鮮嫩竹筍100克，芹菜100克，調味料適量。將竹筍煮熟切片，芹菜洗淨切段，用開水略淖，控盡水與竹筍片相拌，加入適量熟食油及調味料，拌勻即可。

2.雪羹湯：海蟄100克，荸薺150克，香菜少許，調味料適量。將海蜇溫水泡發，切碎；荸薺洗淨、去皮、切片，共煮湯，熟後加入香菜、調料即可。有清熱化痰，利溼通便之功效。

3.木耳蘿蔔湯：黑木耳100克，白蘿蔔250克，調味料適量。將黑木耳水泡，洗淨；白蘿蔔洗淨、切塊。加調味料如常法燒湯，佐餐食用，每日二次，常食。

4.豆芽雪菜豆腐：黃豆芽250克，豆腐200克，雪菜100克，調味料適量。黃豆芽去洗淨，豆腐切成小塊，雪菜洗淨切小丁。炒鍋放油燒熱，放入黃豆芽炒香後加水適量，在旺火上燒開，待豆芽爛時，放入雪菜、豆腐改小火燉熟，佐餐食用。

5.黃豆秈米粥：黃豆30克，秈米50克。將黃豆洗淨，浸泡12小時；秈米洗淨，與黃豆同下鍋，煮成粥，代主食用，每日二次。

6.葵花子粥：葵花子肉25克，粳米50克。將粳米洗淨，與葵花子肉一同放入鍋中加水，用文火煮成粥，代主食用，每日一次。可通便降脂。

7.五仁粥：芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁(去皮、尖，炒)、甜杏仁各10克，粳米200克。將五仁混合碾碎，入粳米共煮稀粥。食用時，加白糖適量，每日早晚服用。可滋養肝腎，潤燥滑腸。適用於中老年氣血虧虛引起的習慣性便祕。

8.紅薯粥：紅薯50克，小米50克。將紅薯洗淨去皮，切成一寸長，五分厚的小塊。小米淘淨，兩者同放入鍋內，加清水適量，用武火燒沸後，轉用文火煮至米爛成粥。每日2 次，早、晚餐服用。

9.芝麻粥：黑芝麻6克，粳米50克，蜂蜜少許。燒熱鍋，放入芝麻，用中火炒熟，當有香味時，取出，粳米洗淨、放入鍋內，加清水適量，用武火燒沸後，轉用文火煮，至米八成熟時，放芝麻，蜂蜜，拌勻，繼續煮至米爛成粥。每日2次，作早、晚餐服用。

10.胡桃粥：用胡桃仁15個搗碎，加大米50克煮為稀粥，可補腎納氣，潤腸通便，適用於腎虧便結，腰痠氣喘，尿路結石等。

11.松仁粥：取松子仁20克研碎，加大米50克煮為稀粥，早晚服食。可生津潤肺，補益肺氣，適用於肺氣虧虛，便祕者。

12.決明粥：取決明子10克，炒香後水煮取汁，加大米50克煮為稀粥服食。可明目滋陰，潤腸通便，降壓降脂，適用於患高血壓、高血脂的便祕者。

中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅

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