臺灣醫生：70%的骨科病不需要吃藥和手術，在家鍛鍊就能好！

陳英豪介紹

陳英豪

康復師（臺灣）

畢業於臺灣大學物理治療學系，於臺北市陽明醫院任職物理治療師多年。北京德爾康尼骨科醫院物理治療專家。多次受聘于國家體育總局，為國家隊運動員進行康復指導及治療。

擅長：運動損傷後的康復治療、神經物理治療（偏癱及截癱康復）、頸椎病（肩頸疼痛，頸因性頭痛頭暈）、肩周炎、腰椎疾患康復（腰椎間盤突出，坐骨神經痛，腰肌勞損）等骨科病的康復治療。

“70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術，可通過正確的運動鍛鍊及物理治療達到康復”。這是陳英豪醫生從事康復工作多年的體會。為了讓大家體驗康復治療的神奇，他將日常生活中大家易患的骨科病進行總結，並針對每個病種推出一兩種效果確切的自我鍛鍊的小動作，讓大家在家裡自己就能治療骨科病。

一、頸肩痛

症狀描述：頸肩部疼痛、僵硬，久坐後加重。

自我治療：首先，我們要先改善我們的頭部姿勢，要做到收下頜，儘量將下頜貼近頸椎（這個時候不要怕出現雙下巴啊^_^），其次兩眼要平時前方。然後我們的雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓。每次堅持10秒，每2小時做5次。只要堅持一段時間，絕對會收到意想不到的效果。

二、腰疼、坐骨神經痛

症狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對於大多數腰疼，急性期（疼痛症狀比較明顯）我們建議臥床休息。進入緩解期（疼痛症狀緩解）後，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，鍛鍊腰背肌的力量來防止腰椎病的發生。

具體動作如下：

患者平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力擡離床面，緩慢擡到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

這個動作我們可以分早、中、晚三個時段來練，對於剛開始練習的患者，我們不規定具體的數量，每次量力而行就可以。但是如果時間長了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個。只要堅持，您腰椎病的情況會有非常大的改善。

三、關節疼

症狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

自我治療：這個動作叫做靜蹲。和蹲馬步有點像，但不完全一樣。 具體動作時這樣的：

找一個靠牆的位置站立，擡頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

注意： 雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然後調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

這個動作可以有效的鍛鍊我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。

四、肩周炎

症狀描述：肩部疼痛，活動受限，尤其是上擡明顯。

自我治療：

招式一： 上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限後，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限後堅持6秒）

招式三：雙手在背後抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然後用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達到極限後堅持6秒）

五、足跟痛

症狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿後側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步後症狀減輕。

自我治療：

1、找一個斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周（如圖一所示）。

2、前腿弓，後腿繃（腳跟不要離地），堅持20秒後互換，10次為一組，每天最少4組。堅持4-6周（如圖二所示）。

注：這兩個動作都是為了拉伸小腿後面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。

六、網球肘

症狀描述：在用力抓握或提舉東西時感到肘尖部疼痛。不能拎重東西，手不能用力握物、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。

自我治療：患病的上肢上擡，肘關節伸直。手腕下垂到最大限度，然後腕關節內旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。

按摩動作要領：

用健康手的中指放在食指上，與肌肉成垂直的方向，找到一最痛的點，進行按摩。當感覺到輕微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持續5分鐘，每天兩次。這種按摩可以有效的鬆解網球肘內部的粘連組織，對於網球肘的康復效果也非常好。

七、媽媽手（狹窄性腱鞘炎）

症狀描述：腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節。

自我治療：患病的手握拳，健康的手向下用力按壓患病的手，幫助手腕向下牽拉肌腱。當達到一定程度後，堅持10秒，算做一次。5次算作一組，一天分早中晚進行三組。這種鍛鍊可以非常有效的起到治療和預防腱鞘炎的作用。

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注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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