孕期這樣吃，長胎不長肉，不信你試試！

2016新版中國居民膳食指南終於在大家的千呼萬喚中出爐，那麼孕期到底要怎麼吃才能營養好。

今天，醫聊君邀請湖南省婦幼保健院婦女保健科營養與食品衛生學碩士陳霞來聊聊這個話題。

一、食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每週25種以上。

孕早期每天攝入谷薯類食物200~300克，孕中晚期每天350-450克，其中雜糧不少於1/5。

每天只吃精製的白米白麵過於單一，在營養價值方面，雜糧的維生素和礦物質相對精製的白米白麵也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、以及芸豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

二、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克，綠葉菜佔2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質的也就相對越高。

天天吃水果，推薦每天攝入200~400克新鮮水果，果汁不克不及代替鮮果。水果富含維生素和礦物質，但是糖分也不低；另外，果汁在加工過程當中損失了維生素和膳食纖維，糖分也比新鮮水果高，每天吃水果過多患妊娠糖尿病機率更大。因此，雖然孕期辛苦，但是還是希望孕媽媽能自己啃水果。

蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，還要連顏色也要一起賜顧幫襯到。試試每天吃出一道彩虹吧！

奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃林林總總的奶製品，相當於每天液態奶300-500克，如果吃奶製品的話，只需要吃300-500克液態奶做出來的奶製品，如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。

每日可攝入大豆及堅果50-60克，其中堅果25克左右。雖然植物來源的蛋白質大多質量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的的優質蛋白質擁有者，此外，豆製品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果富含不飽和脂肪酸。

三、適量增加魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內臟）的攝入

適量的意思就是要有節制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉總量200~250克，其中魚、禽、蛋類各50克。因為含肥肉較少，優先選擇魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。

另外，孕期需要的鐵較一樣平常人群增加，而動物內臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每週吃肝臟不超過100克。

四、飲食清淡，少油少鹽

孕期每天烹調油20~25克，每天食鹽6克。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產過程帶來風險、給寶寶長時間健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。過多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要緣故原由之一。

除烹調油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅乾、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點等），少吃肥肉、煙燻、臘制、醃製品。

五、適量身體活動，維持孕期適宜增重

孕中晚期每天進行不少於30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動並暫時休息，必要時及時就診。

孕期適宜增重情況如下：孕早期共增長2-3斤。孕中期入手下手，孕前體重正常者，每週增長8兩，孕期共12.5公斤；孕前體重超重者，每週增加6兩，孕期共7-9公斤；孕前體重偏輕者，每週增加1斤，共14-15公斤。

六、小貼士:

1、足量飲水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白開水為最佳。

2、定期（不少於一週一次）量體重，最好自備體重秤，稱體重時應注意每次差不多同一時間、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便後）。

3、以上食物重量均以食物生重為準。

4、2016版膳食指南增加了膳食餐盤圖，餐盤圖是對以上每日如何飲食的更直觀的總結。

湖南醫聊特約作者：陳霞，湖南省婦幼保健院婦女保健科 營養與食品衛生學碩士

醫聊君：前中新社記者，報道醫療衛生N年。

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