怎麼鍛鍊胸肌？

健康諮詢描述： 我相當胸肌哥，不過我25歲開始鍛鍊到現在還是沒有效果啊，不知道是不是方法不對，報了班，到那裡就一個勁的舉啞鈴，弄各種機器什麼的，弄得肌肉痠痛，還是鍛鍊不出來。請醫生指導下正確方法。

想得到怎樣的幫助：怎麼鍛鍊胸肌？

介紹一個簡單易行而又很有效的方法：
1.每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指併攏，繃直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進．跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂。
2.跑後稍休息，做擴胸動作，然後做俯臥撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定範圍內，越高越好．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍。
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺”正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止。
運動對肌肉的作用規律：
早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌：用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注：啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌：V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)。

1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以。
以上是對“怎麼鍛鍊胸肌？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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