胸肌訓練方法有哪些？

健康諮詢描述： 以前我的身體非常的瘦弱，所以基本上沒有女生喜歡我。沒有辦法，我只好選擇去建身，到現在已經有很長一段時間了。我的生菜已經有了明顯的提高，可是我的胸肌卻總是找不到合適的訓練方法。這讓我非常的為難。

想得到怎樣的幫助：胸肌訓練方法有哪些？

胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。
開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1―1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5―1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10―15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。
鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。
隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥,斜臥飛鳥,平臥上推和斜臥上推,也可以做槓鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴,主要是鍛鍊下胸肌）.再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等.每個動作做3-5組,每組做8-12個,這樣練效果比較好!
指導意見：
2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅持幾個月 就有效果了 堅持很重要 祝您成功!
3、徒手鍛鍊胸肌的方法： 雙手在胸前合十,如同拜佛,雙掌根用力相抵,2秒鐘左右放鬆；重複8-12次.休息1分鐘,然後再做2組. 這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法,閒暇時可以試一試.

1、家庭就俯臥撐：
上胸：腳搭在凳子上，雙手略寬於肩，1-3組，每組力竭
下胸：雙手寬於肩墊高20cm，1-3組，每組力竭
厚度：等肩俯臥撐，1-3組，每組力竭
中縫：沒啞鈴做飛鳥就做鑽石俯臥撐，1-3組，每組力竭
動作要標準，不然刺激的肌肉就錯位了，2秒下快上。組與組之間休息30秒-1分鐘，隔天練習一次給肌肉生長。
2、健身房，槓鈴臥推、啞鈴臥推、臥推器、蝴蝶機等：
上胸：上斜臥推，3組，重量達到每組力竭不超12次
下胸：下斜臥推，3組，重量達到每組力竭不超12次
厚度：平躺臥推，3組，重量達到每組力竭不超12次
中縫：蝴蝶機夾胸，3X15
同樣動作要標準，組與組之間休息2-3分鐘，72小時練習一次。
以上是對“胸肌訓練方法有哪些？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。
體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯臥撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，擡頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。
開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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