分類:心理健康

總會有那麼糟糕的一天,你會發現事情一個接著一個,幾乎每一個小小的事情都可以讓我們心煩意亂。我們可能全身發癢、拉扯自己的頭髮、坐立不安,好像熱鍋上的螞蟻。正念的10種方法可以減緩和穩定焦慮情緒,當下次你的大腦再次被焦慮打結,請選擇幾個去嘗試,去體會。

NO.1放鬆

當我們焦慮的時候,每件事情速度都會加快。我們的思緒飛躍、心跳加快,呼吸加速。這使得我們很難清楚地思考和做出理性和適當的決定。當你察覺到出現加速的第一個跡象的時候――深呼吸,讓自己慢下來。

NO.2 進行5×5的練習,察覺你的感官。

雖然焦慮生活在我們的頭腦中,但經常在身體上體現。當焦慮的時候,我們不能連接到自己的身體,花一點時間與你的五種感官連接。

在中度到嚴重焦慮的時刻,5×5的練習可以派上用場。通過你的感官,去感受這五件事情,並描述出你看到的、聞到的、嚐到的,摸到的,和聽到的。這個練習會幫助你回到當下這一刻,中斷焦慮的惡性循環。

NO.3 把正念應用到每一個簡單任務

生活充滿了簡單的任務:步行、吃飯、做家務、飲水、烹飪。當焦慮的時候,我們感到失去控制,把正念應用到一個簡單的任務有助於提醒我們――我們在控制自己的選擇。選擇一個任務,把它當做是你第一次去做,並投入進去豐富你的生活。

NO.4 做一個當下的現實檢查

焦慮往往源於對沒有發生的事件的恐懼。我們的思想是非常有創意和強大的,經常告訴我們並不真實存在的故事。當你有一個災難性的想法時,問問自己“這是絕對真實嗎?”

這樣可以幫助你意識到,那個最糟糕的結果只是:帶給你恐懼的是一種猜想,而不是事實,它並不是發生在現實中的事實。

NO.5 不做評判

焦慮已經讓人很痛苦,但我們還經常受到第二輪自我批評的困擾。一個簡單的問題:做判斷和評判會讓我們或多或少地焦慮嗎?答案几乎是:總是,甚至更多。當你注意到正打算自我批評時候,敞開心扉對自己說:“我可以學會對自己更親切一些。”用這樣的方式來打斷評判。

NO.6 轉換你的焦慮能量

不是所有的焦慮都是壞的,像大多數情緒一樣,一定範圍內的焦慮對我們是有益的。實際上,你可以將那些多餘的能量轉化為更有效的東西,比如當你緊張地等待一些重要的消息時,轉化一下能量,去做一個輕快的步行、打掃衛生、轉轉公園,或者看個電影等等。

NO.7擡頭

這是一個古老的伎倆。當我們只是擡頭仰望天空,看到藍天、白雲時,那種對大自然的體驗會讓我們放鬆。

NO.8 聆聽

做一個實驗。在某一天選擇一段時間去聆聽周圍:聽聽風中的葉子、孩子們玩耍的聲音,或者周圍人的聲音。當我們放鬆和聆聽時,我們可以建立連接感,與生活的簡單接觸,焦慮也就會得到緩解。

NO.9 明確你的觸發器

到底是什麼讓你焦急。――遲到?在人群中公共演講?社會情況?家庭情況?如果你知道自己的觸發器,就可以更好的進行自我調節,當你對它們有所準備時會更安心。

NO.10 培養耐心

焦慮會表現為不耐煩,正如耐心表現為平靜和緩和。如果你想創造耐心並運用自如,首先需要好奇地尋找不耐煩。它如何在身體中顯現?你能描述它嗎?耐心不僅是一種美德,它也是調節情緒的一個重要方法。

正念的練習是幫助我們覺察到有事件發生了,而無須嘗試去改變它。就好像我們不能阻止股市裡的資金流動;我們無法掌控天氣變化;我們也控制不了頭腦中想法的出現,但我們可以讓自己處於覺察的狀態,體驗到自己的情緒、念頭,而不會被消極的情緒操控接下來的生活。

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