拖延心理學丨徹底搞定拖延症，看這一章就夠了

各位讀友早上好！這真是令人激動的一週，我們從深入剖析拖延的根源入手，盤點了自己的拖延現狀，學習了對抗拖延的方法和技巧。好，現在讓我們開始我們的讀書之旅吧。希望讀友們能思考這麼幾個問題：

不僅僅是給患者的建議

如果你和我一樣，看了標題後準備跳過此章，那可能會錯失一些對你終身有益的重要建議。是的，即使你不是ADD（注意力缺失紊亂）或ED（執行功能障礙）患者，你也需要學會保持注意力，減少干擾。

首先，找出目標執行中的關鍵節點。接下來，找個幫手。我們已瞭解了主動尋求幫助的重要性。如果你本身缺乏自制力，這點尤為重要。隨著這世界的誘惑越來越多，似乎越來越多的人缺乏自制力。所以，幫手很重要。

這個幫手，可以是一位熱心且你信任的朋友；也可以是萌而可愛的便籤條；也可以是一些計時器或軟件。總之，他們監督你，提醒你，在你偏離軌道的時候把你拉回來。

還有一些其他的建議，如讓“短小”成為做事準則，包括儘量短平快地行動、解決問題，委託他人來做，並且不要求完美。

你可能看出來了，後面的這些方法，是在接受自身現狀而採取的靈活策略。如果不能改變，就接受它，並找到適合的方法。點睛之筆在此：處理拖延不僅僅是找到問題所在，也不僅僅只是找到應對它的辦法，快樂生活才是重要課題。

第17章的內容，適合有跨文化經歷、正面臨或即將面臨跨文化壓力的朋友閱讀。你也可以將本章推薦給那些需要的人。概括來講就是一句話：坦然面對，利用資源，積極融入。

與拖延者的戰鬥

在你的身邊一定有一些被公認為“磨嘰”的人。和他們比起來，你那點拖延根本都不算事！他總是不能在約定好的時間裡做完該做的事，即使你一再地催促，甚至衝他發火，似乎也無濟於事。

如果你和我一樣，輔導過孩子作業，一定對“相互挫敗的怪圈”相當熟悉！第一階段，你是“慈母”或“慈父”，親切溫柔地鼓勵她：你這麼聰明，這點作業肯定很快能寫完！當她磨磨蹭蹭一會削鉛筆，一會玩橡皮，半個小時了作業本上就寫了三行字，你很快進入第二階段：失望。當你按捺住失望，百般提示，她卻一個接一個的“不知道”，你體內的洪荒之力再也控制不住了，進入第三階段：惱火！你批評了她幾句後，她要不低頭不語，要不拿筆亂畫，甚至索性丟下作業嚎啕大哭！哎，親情的小船說翻就翻――你們成功地進入第四階段：僵持。

第222頁所列的“不起作用的方法”我全都用過。“別弄這些亂七八糟的，趕緊寫作業”、“快寫作業，快寫作業，快寫作業”、“你再不趕緊寫，我告訴你們老師去”、“就你這麼寫，半夜都寫不完”“算了，算了，你就按我說的寫吧”“看，我就說你這麼拖拖拉拉得寫到半夜吧”。親身經歷證明，這些確實不起作用！

感謝作者提供的有效建議，摘錄幾條如下：（你也可以選擇你最受用的幾條摘錄下來）

*為孩子所付出的努力、認真投入的精神以及她取得的進步而稱讚她；

*提醒自己孩子認知和知識水平和成人存在差距，別想當然地認為他應該會；

*嘗試一些新的方法來解決老問題；嚴禁簡單粗暴，方法單一；

*和她一起探討解決的辦法，而不是強制她按你所說的做；

*有賞有罰，賞罰分明，承諾必兌現，不心軟，不食言；

*提醒自己：作業不能完成，著急的應該是她；畢竟，這不是你的作業。

最最重要的一條：孩子本人遠比她們的表現重要得多。按時寫完作業重要，讓孩子獲取自信更重要；獲得一個好成績重要，學會正確面對成績更重要；有機會擔任班幹部重要，善於發現自身優點更重要。每個孩子都有自己的節奏，讓她將節奏調整成你的節奏不是目的，而是讓她找到適合自己的節奏，接納她，讓她自由生長。

正如後記中所述：“快樂來自於按照你的價值觀健康的生活，來自於跟他人和跟自己內心深處的連通，它還來自於能夠接受自己本來的樣子，來自於不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實地接受它。”

然後，讓我們一起做一份對抗拖延的周行動計劃。月度的也可以，不過更建議是周計劃，一週結束，取得階段性勝利，獎勵自己，然後繼續開動。

第一步：做好準備

1、再次瀏覽一遍全書目錄。對照目錄，回憶一下，看能否簡要複述主要內容。如果不能，翻到相應的章節，翻閱一下。及時複習是應對遺忘的最佳方式。

2、請找出你完成的拖延盤點報告：《你有讓自己變得更好的權利！》，上面應該列出了重點希望改進的拖延事項，同時你應該就這個事項對自己做了剖析。如果沒有，那現在寫下來。

3、 閱讀第12章，以及第243頁的“拖延處理技巧彙編”。

4、 告訴自己：堅持！半途而廢意味著一切歸零。

第二步：選擇主題

1、選擇最容易改善，並易於看到成果的。這樣做的好處是，從簡單入手，練習你需要掌握的技能，獲取成功體驗；當然，容易是相對的，無論哪一種拖延，都可能來源於你年幼時就開始形成的習慣；

2、 選擇對你最重要的。不是此時此刻最重要的，而是從更長的時間，甚至是整個生命中，對你最重要的。我建議你多花一點時間思考這個問題。只有真正重要的東西，才會讓你產生積極改變的動力，在遇到困難時能咬緊牙關。而對於真正重要的東西，你每付出的一分努力，必將極大地回饋你，充盈你的生命。

第三步：寫下你的目標

用第156頁的標準評估，確保它是“可操作目標”：

*是否可觀察

*是否具體

*目標可以分解成幾個小的步驟

*第一步可以快速完成

同時確定這是一個務實的目標。不要異想天開，改變不可能一蹴而就，要從小事做起。

第四步：列行動計劃

將目標分解成更短小具體的目標，並列出步驟。儘可能詳細，包括預估可能出現的其他情況。事先思考得越詳細，按計劃執行的可能性越大。否則，一個環節出現偏差，又沒有預案，可能導致整個計劃落空。

如果可能，徵求一下其他人的意見，有時候旁觀者清，他能幫助你發現一些你自以為是的誤區。

第五步：列日程表

列出實施計劃這段時間的“非計劃”日程表。這點非常重要。畫一個7*24小時的大表，把你必須做的事情全部列出來。儘可能不要漏掉。看一下還剩多少個時間格子供你實施計劃。

如果你現在發現計劃有些過於理想，請及時調整。或者，看一下是否可以從已經列出的事情裡擠出時間，比如，把“準備晚餐”調整為“在外就餐”；把一些需要做的事情委派他人。

第六步：如果你按時完成了計劃

你準備如何犒勞自己呢？

你可能需要1個小時左右完成這個計劃。過程中你可能需要時時翻看相應的內容，你也一定會因此體會到，你的認識加深了，而且這些技巧逐步開始變成你自己的技巧。第一次寫出來不那麼完美也沒有關係，塗塗改改了也沒有關係。

如果你願意，可以把你的計劃告訴你信任的人，邀請他支持你，提醒你，監督你。如果你願意，也可以發佈出來，獲得書友們的支持。

面對即將發生的改變，你可能是興奮的，有點小激動；又或者你擔心自己這次是否真的能做到；也可能擔心即使做到了會不會有其他的問題發生――這些都是你內心的聲音，注意去傾聽，接受，如果需要，也可以請出你的“辯護律師”。（“辯護律師”應該怎麼做，請參看第132頁）。

和大家共讀的一週馬上就要結束了。準備領讀內容的過程，恰好也是一段實踐處理拖延的旅程。身在其中，面對真實的自己，處理時間困境，獲取他人支持，不斷鼓勵自己，併為自我喝彩。這段不一樣的旅程，豐潤了我的閱讀生涯。一萬點感謝給一直堅持下來的你我。

最後，再次引用那句我喜歡的話，送給你，送給這段屬於你我的共同時光：

請主賜予我力量，去改變我所能改變的；

請主賜予我勇氣，去接受我不能改變的；

請主賜予我智慧，看清這兩者的差別。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

相關問題