喬任樑走了,那活著的人呢?心理學博士送你最實用的抗抑鬱心理術！

作者：張宇馳 編輯：吳立湘

本文首發：明星資本論（mingxingzibenlun)

9月16日，演員、歌手喬任樑在上海意外死亡，一代新星就此隕落。在人們為其逝去而唏噓不已之時，眾多消息將其逝去原因指向了抑鬱症導致的自殺。

又是抑鬱症？？我們很多人還記得當年一代男神張國榮離世的爆炸消息，不少人也知道，遭受抑鬱症折磨的名人不在少數：戴安娜王妃、周華健、白巖鬆、崔永元....甚至扮演憨豆先生的著名笑星羅溫·艾金森也是嚴重的抑鬱症患者。

抑鬱者到底有多普遍？我們如何讓自己與親友幸福、喜樂地行走在人生路上呢？

我們希望藉助本文能夠為朋友們提供一些關於抑鬱症的科普知識，以及調節心情的心理學實用技術。

抑鬱症離我們有多遠？

“我快被老闆整成抑鬱症了！”辦公室的曉嬌在微信群裡吐槽。

雖然我們總是把抑鬱、抑鬱症這些詞彙掛在嘴邊，但事實上，我們老覺得這種縹緲的精神疾病似乎離自己很遠。然而並不是！2009年醫院期刊《柳葉刀》上一篇流行病學調查估算，中國抑鬱症患者已達9000萬，也就是說按照概率，你站在地鐵站，隨便攔下15個人，也許這15個人裡面就有一個抑鬱症患者；

在這個時代，我們不得不關注諸如抑鬱症這類精神疾病，不但因為它的發病率高，而且因為它會極大的影響我們或我們患病親友的幸福人生。我們沒有辦法預測，在什麼時候，你的朋友會因抑鬱症而向你求助，如果我們能夠多瞭解這種疾病，也許我們會更好的幫助他人，也許能夠減少張國榮、喬任樑們的悲劇上演。

我這是抑鬱症嗎？

我們需要鄭重提醒的是：抑鬱情緒和抑鬱症是完全不同的含義。如果你只是在今天感到有些心情低落，你可能會向朋友抱怨，今天感覺很抑鬱。但這只是一種一過性的情緒，就是說，明天你起床後可能又是嬉皮笑臉的一條好漢/好姑娘。人生無常，在一定時間內的情緒低落，頂多是抑鬱而已，不一定就屬於抑鬱症了。

什麼情況才是抑鬱症呢？很多人會藉此介紹中國精神障礙分類與診斷標準第3版（CCMD-3）對抑鬱症的標準，或美國XX的標準。我們並不打算對隨處可得的資料一一轉述，而且希望提醒讀者們：精神障礙標準是給受過嚴格訓練的精神科醫生查閱的，並不能通過簡單的做一份小問卷而確診任何人是否有抑鬱症。如果你發現自己或身邊人出現心情在兩週以上持續低落、持續失眠或早醒、興趣持續喪失、精神思考或唸叨自殺、死亡等話題等核心表現後，應該考慮尋找精神科醫生的專業幫助，切勿隨意吃藥或拖延。

我們認為，由於人生的不可控性，不是每個人都需要記住抑鬱症的所有症狀和病因，也不是每個人都對抑鬱症的N種藥物感興趣，但我們幾乎每個人都有心情低落或焦慮的時期，每個人都喜歡獲得一種溫暖、寧靜而喜樂的生活狀態，每個人都不喜歡自己心中的抑鬱等情緒，像英國首相丘吉爾曾說的黑狗那樣，“一有機會就咬住我不放”。

為此，我們將簡要介紹，如何在喧囂塵世間，使用一項古老而現代的心理學技術，來讓你我的心情復歸寂靜喜樂。

調節心情的實用技術：正念療法

其實，早在兩千多年前，佛教徒就用正念的方式來幫人們平復情緒、解除煩惱。那到底啥叫正念呢？正念就是：一種有目的、不評判的將注意力集中於此時此刻的方法。後來，心理科學將正念引入了心理治療中。大量研究發現，正念療法對於改善抑鬱、焦慮、強迫等等心理問題或疾病有顯著的療效。即使對於一般人來說，經常實施正念，也會讓我們感到更平靜、幸福感更高。

聽起來很簡單是嗎？並不是。我想請正拿著手機的你，在保證自身安全的情況下，試試現在只去感受下你自己的呼吸，感受下氣息是怎麼從鼻孔吸進又吸出的，但同時不要想其他事情，只用堅持20秒就好。請你試一下，再回來繼續閱讀。

如果你嘗試了很可能會發現這太難了！小星第一次做正念時，恐怕連十秒鐘都不到，就開始在想今天的晚餐菜譜、晚飯後該看哪篇文獻、明兒早上是穿皮鞋還是帆布鞋......你會發現，原來我們的思維如此活躍，在你最想要它停下來的時候，丫就變成一個抓不住的精靈。

但凡是體驗過真正的正念的人，都會被那種深沉而不迷醉的寧靜感所吸引。

採用以下三步簡易正念方法，能夠幫助你真正體驗一回正念：

前戲：擺好姿勢，手機靜音

你沒必要必須保持禪宗打坐的姿勢，但最好一開始採用坐直，雙手自然下垂、雙腳自然平放在地面的坐姿。一開始，簡易你先在自己的臥室、書房或相對安靜的辦公室練習正念，等熟練後，即使廁所也可以成為你的正念練習道場。

在正式開始前，我建議您設定10分鐘的鬧鐘，請堅定信心，要等待10分鐘後再中止這次練習。

第一步

你需要輕輕閉上雙眼，沒必要調整自己的呼吸。把所有的注意力集中在自己的呼吸上，努力覺察自己此時此刻的呼吸。你可以裝作自己是一個第一次呼吸的嬰兒，盡全力感受氣息從鼻孔中吸進來，呼出去。一次又一次的專注在自己的呼吸上。並且，順其自然。如果左鼻孔通氣，就用左鼻孔吸氣，右鼻孔通氣，就用右鼻孔吸氣，兩隻鼻孔通氣，就用兩隻鼻孔一起吸氣、呼氣，努力感受氣息是怎麼通過你的鼻孔的。什麼？您兩隻鼻孔都不通氣？那您可能是感冒了......

第二步

你會發現，自己的注意力會很調皮，一會想這個，一個關心那個，有時，你甚至走神了很久才發現自己已經不知神遊到何處去了。當你發現自己沒有關注呼吸時，請溫柔的將注意力拉回到呼吸上。氣息很短，就隨它短暫，氣息很長，就隨它綿長，不干預、不逼迫，但一直保持覺醒。你會發現，自己原本煩亂的內心，會隨著正念，有慢慢平靜下來，一開始，可能只能維持幾分鐘的專注，後來，你會越做越好。

等10分鐘的鬧鐘響起，請慢慢的深呼吸，感謝自己的專注與堅持。然後慢慢睜開眼擁抱溫暖的世界。

第三步

當你體驗過坐姿正念後，我建議你可以嘗試在生活中正念。比如，在午飯時不再狼吞虎嚥，而是先聞聞飯菜的香氣，然後一口一口，讓飯菜充分刺激你的味蕾，再慢慢吞嚥；比如，散步時不再玩手機，而是專注的感受自己的呼吸節奏......

其他資源

另有兩本著作能夠幫助我們練習正念：一本較淺的入門小冊子，是著名僧人一行禪師寫的《幸福：正念修習手冊》，書中介紹了諸多練習方法，可以讓你在日常生活間練習正念；另一本是心理學家馬克·威廉姆斯與約翰·蒂斯代爾的《改善情緒的正念療法》，該書更為詳細的介紹了正念療法的原理與技術。

如佛家所言，如人飲水冷暖自知。正念的修習不需要“我懂”，而需要我們切身嘗試的勇氣與覺悟。我們叫嚷著活在當下太久了。但我們恰恰缺乏，不因過去、未來而煩惱的正念心，去抵禦抑鬱、焦慮等黑狗的侵擾，還自己一個清涼世界。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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