吃三文魚，治抑鬱症？

調查發現，採用地中海飲食的人患抑鬱症的可能性確實顯著低於不採用地中海飲食的人；那些嚴格遵照地中海飲食的人，患抑鬱症的風險足足降低了30%。（CFP/圖）

越來越多的研究表明，健康的膳食結構，如地中海飲食對於保持心理健康和認知功能頗有幫助。改變食譜或許會成為一種治療精神疾病的常用手段。

卡羅琳最近感覺很好。她堅持鍛鍊，積極社交，還用盡可能多的時間陪伴4個孫子孫女。不過，她以前並不是這樣。7年前，這個居住在美國匹茲堡的退休放射科影像管理員開始對什麼事情都提不起興趣，變得與世隔絕。現年75歲的卡羅琳回憶起當時的處境說：“那時我剛失去了母親，兩個兒子也剛搬走。”那時的她飽受體重超標、糖尿病以及慢性肺病的困擾。她陷入悲傷，吃下大量垃圾食品，狀態非常像抑鬱症。

就這麼過了幾年，有一天卡羅琳聽一個朋友說，匹茲堡大學有一項預防抑鬱症的研究招募受試者。她立刻報了名。參與研究的一共有247人，他們全都和卡羅琳一樣，是有輕微抑鬱症狀的老年人──如果不治療，這樣的人群有20%-25%的可能會發展成為重度抑鬱症。這些受試者中，半數接受了5個小時的解題療法（problemsolving therapy），那是專為幫助患者應對生活壓力而設計的一種認知行為療法；而包括卡羅琳在內的其餘受試者接受了膳食指導。在社工的幫助下，卡羅琳發現自己喜歡上了三文魚、金槍魚以及其他很多“有益大腦健康”的食物，這些食物很快就取代了她過去常吃的薯條、蛋糕和糖果。

試驗在2014年結束，得到的結果令人意外，至少讓研究人員很意外。因為他們原先並不期待膳食指導組有什麼實質變化，換句話說，卡羅琳所在的組其實是對照組。然而，精神病學家查爾斯·雷諾茲（Charles Reynolds）和同事卻發現，兩組受試者的抑鬱症風險都有了顯著降低，並且降低程度不相上下。他們仔細查看了數據，發現所有受試者在參與試驗的15個月後，貝克抑鬱量表（一種常用的抑鬱症狀評測方法）的測試分數平均降低了40%-50%。此外，只有8%的人發展成為重度抑鬱，這與接受的是哪種療法無關。

誠然，兩組受試者的狀態改善都無法排除安慰劑效應所起的作用。與健康專家的面談、積極主動的改善意願都有助於參與者變得更樂觀。不過，在卡羅琳看來，自己之所以能逆轉惡化的精神狀態，主要靠改變飲食習慣。

將兩者聯繫起來的並不只有卡羅琳一個人。科學家和臨床醫生當中也有越來越多人認可膳食和大腦健康之間具有重要的相互作用。研究人員目前得到的只是初步證據，要找出因果關係也很困難：或許，吃得健康的人也有其他保持大腦健康的習慣，例如定期鍛鍊，睡眠規律等；又或許抑鬱的人傾向於用垃圾食品“治療”自己。不過，相關研究數據正在持續增加。與精神健康相關的食物的名單每年都在加長：魚和其他提供ω-3脂肪酸的食物可能有助於抵抗精神病和抑鬱症；酸奶、醃菜、德國泡菜等發酵食品似乎可以減輕焦慮；綠茶以及富有抗氧化物質的水果可能有助於延緩痴呆症，等等。

很可能並沒有某種單一的成分，沒有“來自遙遠叢林的快樂種子”，能讓人保持良好的情緒或讓人上了年紀後依然思維敏捷，但有一些膳食模式經過數百萬年人類演化的校準，的的確確表現出了改善人的認知能力和心理健康的作用。在新興的營養精神病學領域，研究者對“哪種類型的飲食結構最好”漸漸建立起了共識。而最振奮人心的可能是，膳食干預在精神疾病方面也有望成為藥物治療和其他療法的重要補充，像在許多其他醫學領域發揮的作用一樣。

好的飲食壞的飲食

說到促進大腦健康，目前得到最有力證據支持的是意大利、希臘和西班牙的傳統飲食習慣，也就是所謂的地中海飲食，主要由水果、蔬菜、堅果、全麥、魚、適量瘦肉、橄欖油組成，可能還包括一點紅酒。2011年，西班牙加那利群島拉斯帕爾馬斯大學的公共衛生專家阿爾穆德納·桑切斯-比列加斯（Almudena Sánchez-Villegas）與同事開展了一項評估地中海飲食與抑鬱症關係的研究，追蹤調查了超過1.2萬名健康西班牙人，追蹤時間的中位數為6年。調查發現，採用地中海飲食的人患抑鬱症的可能性確實顯著低於不採用地中海飲食的人；那些嚴格遵照地中海飲食的人，患抑鬱症的風險足足降低了30%。

桑切斯-比列加斯通過此後的另一項大型試驗進一步確認了這種關聯。這個多中心的研究項目被命名為地中海飲食預防研究，在全西班牙評估了近7500名男性和女性，最初是為了研究額外補充堅果的地中海飲食是否可以有效預防心血管疾病，並得到了肯定的結果。而在2013年，桑切斯-比列加斯與其他幾位研究者再度分析了該項目參與者在抑鬱症方面的數據。他們發現，相比一般低脂飲食的人，堅持多加堅果的地中海飲食的人患抑鬱症的風險較低，這種差別在糖尿病患者中尤其明顯――患抑鬱症的風險可降低40%。對於這些無法充分代謝葡萄糖的人，地中海飲食可能最大程度地減少了糖的攝取，因而讓糖尿病患者受益最為明顯。

確實，地中海飲食的一大特徵就是低糖，而且大多數西方食譜上常見的加工食品和肥肉也很少。任職於澳大利亞迪肯大學以及墨爾本大學的費利切·N·傑卡（Felice N. Jacka）是營養精神病學的領軍人物，也是最早證明了典型的西方飲食習慣與抑鬱症、焦慮症有關聯的研究者。在最近的研究中，她把不良飲食習慣與大腦萎縮聯繫了起來。2015年9月，她與同事發現，老年人連續4年採用西方飲食，不僅患情緒障礙的風險增大，而且從核磁共振掃描的結果來看，左側海馬體的體積也顯著縮小。海馬體是兩條形似海馬的腦組織，在記憶形成的過程中發揮關鍵作用。傑卡之所以關注海馬體，是因為有動物實驗表明飲食因素與海馬體變化有關。

科學家提出了各種可能的機制來解釋為什麼會發生這樣的腦損傷。傑卡的發現以及另一些平行研究揭示，高糖飲食會促成失控的炎症並引發一連串代謝變化，最終損害大腦功能。一般來說，炎症是人體免疫系統用來對抗感染並促進癒合的一門武器，可一旦進攻過度或方向錯誤，炎症也會損害健康的人體組織。已有大量研究顯示，很多大腦疾病與炎症有關，包括抑鬱症和躁鬱症，可能還有自閉症、精神分裂症和阿爾茨海默病。

2010年到2012年的兩個薈萃分析回顧了總共53項研究的數據，結果發現在抑鬱症患者的血液中，有些炎症相關的標誌物明顯高於常人。還有多項研究表明，精神障礙（包括抑鬱症和精神分裂）患者的小膠質細胞的活躍程度會升高或發生改變，而這種免疫細胞在大腦炎症反應中起著重要作用。雖然目前還不清楚究竟是炎症導致某些精神疾病還是某些精神疾病引起炎症，但從現有證據來看，很多精神障礙（尤其是抑鬱症）的已知風險因素，比如藥物濫用、壓力、悲痛經歷以及某些遺傳傾向，大部分會促發炎症。

傑卡的研究一再指出，像地中海、日本和斯堪的納維亞的傳統飲食習慣都不易導致炎症，對神經和心理健康是最好的。“毫無疑問，壓力和不悅的情緒會讓我們把手伸向餅乾，要不然那些也不會叫休閒食物嘛！”她說，“然而數據卻一致說明，讓大腦健康的飲食主要包括水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、瘦肉以及像橄欖油那樣的健康油脂。”

塑造大腦的脂肪酸

研究者還不斷髮現，幾種傳統飲食之所以有效，還不僅是用好的食物取代了壞的食物。去年夏天，法國波爾多大學的神經科學家阿芒迪娜·佩爾蒂埃（Amandine Pelletier）、克里斯蒂娜·巴魯（Christine Barul）、卡特琳·費亞爾（Catherine Féart）等人發現，地中海飲食可能對大腦神經連接有實際幫助。他們採用了一種高靈敏度的神經成像分析技術，叫“基於體素的形態學分析”，可以分辨出大腦結構在一段時間內的細微變化。去年9月，美國拉什大學的營養流行病學家瑪莎·C·莫里斯（Martha C. Morris）與合作者報告，地中海飲食與富含營養且低鹽的高血壓防治飲食（DASH diet）結合，得到的所謂“健腦飲食”（MIND diet）有助於減緩認知衰退，甚至有可能預防阿爾茨海默病。他們測試了960名老年人的認知功能，其中遵循健腦飲食約5年的人在測試中的得分，與比他們小7.5歲的人相當。

我們或許可以通過人類的演化背景來解釋這種神經保護作用。在19.5萬年前到12.5萬年前，人類一度瀕臨滅絕。進入冰期的地球在長達7萬年的時間裡被冰雪覆蓋，荒蕪貧瘠。人類祖先的種群數量陡然下降，人數可能僅餘數百――大部分專家認為，今天地球上活著的所有人都是這一小群人的後代。這一小群早期現代人當時是如何捱過冰期而倖存下來的，具體情況我們現在還不清楚。然而，隨著陸地資源耗竭，在非洲大陸周圍密集分佈著貝類的海岸尋覓海洋生物很有可能成為了當時人類能夠存活的關鍵。南非納爾遜·曼德拉都市大學的研究生簡·德萬克（Jan De Vynck）證明，在貝類密集分佈區，一個採集者能夠在一小時內獲得高達4500卡路里的熱量。

考古學記錄印證了這種可能性，而且還暗示人類祖先正是以貝類與冷水魚為主食。這兩類食物均富含ω-3脂肪酸。這些脂肪或許還推動了人類大腦的演化，使這個60%的成分為脂肪的器官變得格外複雜。尤其有一種叫作DHA（二十二碳六烯酸）的ω-3脂肪酸，被一些人認為是與大腦健康關係最密切的一種營養成分。

很多研究證實，DHA對人腦的發育、結構和功能十分重要。它是神經元細胞膜的成分之一，可以促進神經元之間的通信，還被認為可以提升腦源性神經營養因子（BDNF，一種促進腦細胞生長和存活的蛋白質）的表達水平。正因為DHA等ω-3脂肪酸在塑造和維持大腦這個最複雜的人體器官方面不可或缺，人們自然會想到，如果在膳食中添加更多的ω-3脂肪酸，比如多吃海產品，也許就可以像營養學數據暗示的那樣保護大腦不出問題。同樣值得一提的是，DHA似乎還可以減輕損害大腦的慢性炎症。

作用重大的腸道微生物

2014年有一項引人注目（或許還有點噁心）的實驗，23歲的大學生湯姆·斯佩克特（Tom Spector）在堅持只吃麥當勞快餐後，腸道細菌種類被清除了約三分之一。斯佩克特之所以甘於充當小白鼠是出於兩個原因：為了完成課題拿到他的遺傳學學位；為了給他父親、倫敦國王學院的遺傳流行病學教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）提供數據，用以研究加工食品對腸道菌群的影響。斯佩克特父子的這項研究並不針對特定的健康問題，他們只是測了湯姆腸道菌群多樣性的下降程度，不過湯姆也提到他在連續吃了幾天漢堡、薯條和可樂後感覺到精神渙散和情緒低落。由於微生物種類數量減少得過於驚人，斯佩克特教授把實驗結果送去了三家實驗室予以確認。

像湯姆那樣由個人飲食習慣導致的微生物群變化可以迅速誘發腸道內的炎症。除上面所述不良後果外，腸道炎症還會引起5-羥色胺供應不足，而5-羥色胺是一種與抑鬱等心理疾病密切相關的神經遞質。人體中約90%的5-羥色胺在腸道產生，來自某些微生物與腸道細胞的相互作用，有些微生物甚至自身就能產生一部分5-羥色胺。但是，炎症的副產物會把5-羥色胺的代謝前體色氨酸轉化為另一種化合物，產生有神經毒性的代謝產物，可能引起抑鬱症、精神分裂症和阿爾茨海默病。

不過，還有一個好消息。改變膳食不只會使人體微生物的多樣性減少，同樣也能使之增加。從而減輕胃腸炎症。2015年，匹茲堡大學一個研究組開展的實驗得出了有趣的結論。他們的實驗是讓20名來自賓夕法尼亞州的非洲裔美國人與20名土生土長的南非黑人相互交換膳食內容。非洲人開始吃漢堡、薯條、薯餅等，取代他們平時吃的低動物脂肪、高纖維的膳食；美國人則捨棄了平常吃的那些高脂肪食品和精加工碳水化合物，改吃豆子、蔬菜和魚。經過短短的兩週，那些美國人的結腸炎症明顯好轉，糞便樣品顯示，其中產生丁酸鹽的細菌種類達到原來的2.5倍，而丁酸鹽被認為可以幫助降低患癌風險。但另一方面，那些南非人的腸道微生物變化卻顯示患癌風險提高了。

“改變膳食是改善人體微生物組並控制炎症的最簡單的方法。”哈佛大學醫學院的精神科醫生艾米莉·迪恩斯（Emily Deans）說。她從自身臨床經驗出發，提出在精神疾病的控制上，飲食的作用之大完全不亞於藥物和精神療法。“我和幾乎所有的病人都探討過營養的作用，”她補充說，“我相信飲食確實有助於控制抑鬱症之類的病情，至少在一部分人當中是有效的。”迪恩斯還提到，進餐的時間安排也會影響情緒，有研究顯示，規律的進餐時間有助於提高心理健康。

有益思考的食物

7年過去了，現在的卡羅琳吃得比過去好：以海產品為主，並減少了糖的攝入。她的體重減輕了，糖尿病也得到了控制。“作為全新生活方式的一部分，我瞭解自己吃下去的東西會影響自己的情緒。”她喜滋滋地說。這種意識在病人和從業醫師當中都在逐漸加強。2015年3月，由臨床醫生和科研人員組成的一個大型團隊以營養精神病學研究國際協會的名義在《柳葉刀·精神病學》（Lancet Psychiatry）上發表了一份報告。該組織在2013年成立，傑卡是發起人之一。報告指出，很多精神藥物治療效果一般，因此協會呼籲在精神醫療中加入以營養學為基礎的方案。“日益增多、富有說服力的證據表明，精神疾病流行範圍廣和發病率高的一個關鍵因素就是營養，”報告中寫道，“並且膳食在精神病學上的重要性並不亞於在心臟病學、內分泌學和胃腸病學上的重要性。”

多虧我們的演化過程（也多虧地球上有充足的魚類），精心對待膳食或將發揮關鍵作用，逆轉全球精神疾病不斷高發的勢頭，減少罹患各式各樣痴呆症的人口比例，避免精神病症狀和情緒障礙日益加重。毋庸置疑，“吃對東西”能幫助我們熬過艱難時期，如同16萬年那一小群人類蜷縮在非洲海岸的洞穴裡時經歷的那樣。

力主通過改善膳食來增進大腦健康的倡導者之一傑卡欣然看到，介入式研究終於開展起來：醫生為病人開出的“處方”是特定的膳食，還會追蹤病人的情況。這類研究將會為膳食與精神健康、認知功能之間的關係提供更加明確的證據。傑卡自己的研究組目前在開展一項隨機對照試驗，目的是檢測膳食調整對成年抑鬱症患者的療效。“我們現在的這個試驗是第一個嘗試直接回答‘改善飲食會不會讓我的抑鬱症好轉’的研究，”她補充道，“初步結果非常令人振奮。”她的團隊期待在今年晚些時候就能拿出答案。

與此同時，因為數十年來精神病藥物的進展讓人失望，很多醫生和患者開始把希望寄託在膳食干預上。有太多的病人遭受著精神疾病或痴呆症的折磨卻在現有的藥物中找不到合適有效的。舉例來說，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑如氟西汀是治療抑鬱症最常用的一種藥，但它似乎只對一些嚴重的病例起效，而對於輕度或中度的病症來說，所起的作用常常和安慰劑差不多。隨著科學家對精神疾病和認知障礙的病理學有更深瞭解，更有效的治療靶點一定會出現。但以營養學為基礎的治療方案既沒有副作用、成本又低，將來也會對痴呆症和精神病的治療發揮不可忽視的作用。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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