【科普營養】體育運動如何使大腦更好地運轉

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今日推薦營養師

劉祖明

武漢大學公共衛生學院碩士

2014年10月~2016年5月就職於武漢第七人民醫院任營養科營養師；2015年參加武漢市十佳健康講師評選，獲得武昌區推薦。

擅長健康宣教、營養膳食制定及執行、慢性病膳食管理，醫用食品醫用。

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體育運動如何使大腦更好地運轉

大腦通常被描述得“像肌肉一樣”。這個比喻支撐了大腦訓練行業，並使孩子們不得不彎腰駝背地坐在桌子前。因為我們認為讀寫和數字訓練對大腦的好處超過跑步和玩耍。

但是其實把大腦比喻為肌肉並不恰當。因為即便你增強了肱二頭肌後，在停止健身後它還會逐漸萎縮。但對於大腦來說，一種間接方案卻異常有效。鍛鍊肌肉對大腦灰質有好處。科學家發現，跑步者的興奮和瑜伽者的寧靜都對大腦有深遠的影響。此外，特定的體育運動可以明顯地以精準地方式改變大腦的結構。

一系列的關於大腦與身體健康之間的聯繫正在實驗室中進行。這些研究結果會激勵你投入體育運動中。這些研究可以幫助你選擇最好的方式應對一些智力挑戰，比如考試、採訪或者一些創造性的項目。

提高你的記憶力

大腦海馬區對有氧運動反應很強烈。在有兒童、成年人、老年人蔘加的實驗表明，身體越健康，這部分大腦結構生長得越好。由於海馬區是大腦學習和記憶系統的核心，這個發現部分解釋了增加心血管健康可以促進記憶的原因。

鍛鍊不但可以緩慢地提升記憶能力，還會快速地影響記憶形成。德國研究人員發現，走路或者騎行車時學習外語詞彙有助於記得更深刻。所以，在你複習的時候，可以進行鍛鍊。但是不要太劇烈，太劇烈的運動會提升壓力水平，會影響你的記憶迴路。

除了增強記憶以外，鍛鍊還可以幫助提升注意力。最好的科學證明來自於對學生的測試，但是其原理卻適用於所有人。20分鐘的有氧鍛鍊提升了德國小學生的注意力。同時，美國的一項隨機控制實驗也得到同樣結果。孩子們的執行控制力得到改善，他們可以更好地避免分神，執行多重任務，更好地控制並管理大腦中的信息。

你並不需要跑得喘不上氣來才能提升注意力，10分鐘的協調能力鍛鍊即可，比如同時拋兩個球。

改善你的精神健康

體育鍛煉還會影響情緒。跑步之後舒爽的感覺是真實的。即使是小鼠也會有這種體驗。然而這並不是由於內啡肽衝動。這種體內的“自制鴉片”確實會升高，但是並不確定有多少內啡肽會進入大腦。相反，最近的一些證明表明，興奮是由內源性大麻素系統引起的，這是對大麻產生影響心理狀態的受體。

瑜珈怎麼樣呢？它真的可以幫助緩解壓力嗎？當焦慮水平上升時，你變得緊張，心率加快，注意力下降。這個過程是自動的，但並不意味著完全無法控制。瑜珈會對運動和呼吸有意識的控制，以實現激活身體的放鬆反應。科學證據也證明了這點。比如， 2010年的一項研究，受測者參加8周的瑜珈練習和冥想練習。在要求受測者彙報自己壓力減少狀況的同時，大腦掃描也顯示他們的大腦杏仁核收縮，這是位於大腦深層的與處理壓力、恐懼、焦慮相關的結構。

鍛鍊還是有望成為解決抑鬱問題的方法。2013年的一個元分析報告稱，有氧或者無氧運動都可以對治療抑鬱症狀有一定的效果。

梭羅、尼采以及其他創造型人才聲稱，行走給了想象的翅膀。去年，心理學家給出了經驗實證支持。走路或者在跑步機上跑步，可以促進發散思維：自由漫步是創造性思維生成主意的組成部分。然而它對聚合思維沒有幫助。所以如果你在掙扎著想找出某個單一解決方案，散步並沒有什麼幫助。

關於保持身體健康可以在年齡增長的情況下保持大腦健康的證據非常具有說服力。最具體的是有氧適能和認知保護之間的關聯。每週3次30至45分鐘的健步走，可以抵禦腦力磨損，並延遲老年痴呆症的發生。所以經常鍛鍊非常划得來的。

提升平衡、協調和敏捷的體育鍛煉對老年人的大腦結構和認知功能有明確的影響。每週2次的舉重運動對神經具有明顯的作用。跳舞也可以對衰老的大腦起到修復作用。每週一小時的跳舞，持續6個月，並不能對老年人的有氧工作能力起到什麼作用，但是身體和社交的刺激可以促進他們的認知能力。

研究人員仍然在尋找體育運動對大腦如此有益的原因。推測的原因包括：增加大腦血液流量，荷爾蒙增加，大腦網絡血管擴張。還有可能是運動刺激產生了新的神經元。目前，很少有人相信這會在成年人的大腦中發生。

運動產生的認知溢出提醒我們，我們的大腦不是孤立地運作。你對身體其他部分所做的事情也會影響心智能力。所以，不要再猶豫應該進行什麼樣的運動。找到你喜歡的運動形式，並堅持做下去。

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截止到2016年 11 月 18 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：97027名。更多信息點擊左下角閱讀原文。

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