累了一天，晚上就會睡得好，依據在哪兒？

Andrew Xu， Research & Weightlifting

As a well-spent day brings happy sleep, so life well used brings happy death.

閱讀本文大概需要 5 分鐘，不需任何生物學知識。

「勤勞一日，可得一夜安眠」，我最喜歡給身邊人灌的雞湯之一，到底有沒有依據呢？

睡眠對白天活動表現的影響已經有了很多研究，遺憾的是，做這類「白天活動對夜間睡眠的影響」研究比較困難，睡眠監測已經不是難事，但如何定量控制白天活動？能否從分子層面解釋白天活動對大腦和身體有哪些影響？這方面的研究還不多。

研究人員最先選取了運動作為研究內容，運動相對容易量化，跑了多遠，做了多少重複，舉多重……因而有很多關於運動對睡眠和晝夜節律的影響的研究 [1]。

Shapiro 發現運動和睡眠結構存在明顯關聯 [2]，當受試者完成極限的運動（92 公里公路跑）後，連續兩天睡眠時間都變長，而且深度睡眠 (SWS sleep) 時間增加，快速眼動睡眠 (REM Sleep) 時間減少。

也有證據表明適度且規律的運動有助於青少年睡眠。瑞士的科學家們在一群 15 歲的少年開展了一項調查，分別是 36 個經常踢足球的男生和 34 個對照，發現常踢足球的男生入睡更快，睡得更久，夜裡醒的少，睡眠質量評估更高 [3]。

鍛鍊對身體的作用真的可以影響睡眠嗎？還是鍛鍊帶來的快樂滿足感減輕了焦慮和抑鬱？或者團隊運動項目中的自律精神影響了日常生活？目前還沒有辦法回答這些問題。

再看看對中老年人的調查和研究，Sherrill 在 700 個年齡大於 40 歲的人做了一項關於睡眠問題和鍛鍊水平的調查 [4]。有規律鍛鍊習慣的人睡眠問題更少，不太容易做噩夢，可能是因為鍛鍊減輕了壓力。

King 在 20 位 50-76 歲的老人志願者做了一項實驗 [5]，這些老人都有或多或少的睡眠問題，在經過一個 16 星期一星期 4 次每次 30-40 分鐘的有氧運動計劃後，相比於對照組的 23 人，這些參與者的睡眠質量得到了明顯提升，睡眠時間也增加了 40 分鐘。然而在第 8 周的時候還沒有明顯 差異，所以運動要堅持！【這也是我在上一次 Live 中提到的這方面比較有影響的一次實驗】

中國學者也研究了太極作為一種運動形式對老年人的睡眠質量有改善作用 [6]，在一項包括了 60-92 歲老人的 24 周太極鍛鍊計劃中，參與者的睡眠時間增加了 48 分鐘。

還有一些研究關於一般性的日常活動對睡眠的影響。通過一項針對 13000 人的電話調查，研究人員發現活動狀態（有沒有失業）、對生活的滿意度都對老年人的睡眠會產生很大影響 [7]。

通過分析 6873 份英國的問卷和 1628 份日本的問卷，Nasermoaddeli 發現社會活動和睡眠是負相關的 [8]，但也有可能因為睡眠差所以情緒不好，所以不想參加活動【這是一個問題

Benloucif 做了一項實驗 [9]，12 個老年人在經過兩星期日常的 30 分鐘社會活動和 60 分鐘體力活動後，睡眠質量變好，大腦恢復也更好。

總結起來，適度運動的確對睡眠有促進作用，但白天工作對睡眠到底有沒有作用呢？並沒有直接相關的研究，腦力勞動者相比於體力勞動者更容易失眠，因為工作時興奮性神經遞質釋放過多，不能正常消除，而睡眠需要抑制性神經遞質發揮作用，就不展開了。

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[1] Driver, Helen S., and Sheila R. Taylor. "Exercise and sleep."Sleep medicine reviews4.4 (2000): 387-402.

[2] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise."Science214.4526 (1981): 1253-1254.

[3] Brand, Serge, et al. "‘Football Is Good for Your Sleep’Favorable Sleep Patterns and Psychological Functioning of Adolescent Male Intense Football Players Compared to Controls."Journal of health psychology14.8 (2009): 1144-1155.

[4] Sherrill, Duane L., Kimberly Kotchou, and Stuart F. Quan. "Association of physical activity and human sleep disorders."Archives of internal medicine158.17 (1998): 1894-1898.

[5] King, Abby C., et al. "Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: a randomized controlled trial."Jama277.1 (1997): 32-37.

[6] Li, Fuzhong, et al. "Tai Chi and self�rated quality of sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial."Journal of the American Geriatrics Society52.6 (2004): 892-900.

[7] Ohayon, Maurice M., et al. "How age and daytime activities are related to insomnia in the general population: consequences for older people."49.4 (2001): 360-366.

[8] Nasermoaddeli, Ali, et al. "Association of sleep quality and free time leisure activities in Japanese and British civil servants."Journal of occupational health47.5 (2005): 384-390.

[9] Benloucif, Susan, et al. "Morning or evening activity improves neuropsychological performance and subjective sleep quality in older adults."Sleep27.8 (2004): 1542-1551.

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