日行萬步竟也會骨質疏鬆，咋整？

一般人對於骨鬆症普遍存在三種迷思：補鈣就好、勞動當運動、有運動就好。“233行動方式”教你打破錯誤認知。

一名任職於科技公司的粉領族，因工作關係，必須在工作場所中走動，每天少說超8000步，加上平常偶爾有吃鈣片，自認不會骨質疏鬆。有一次下樓時踩空，造成脛骨骨折，檢測後發現骨密度竟然低於同年齡30％。

骨質疏鬆專家表示，一般人對於骨鬆症普遍存在三種迷思：補鈣就好、勞動當運動、有運動就好。專家強調大家採取233行動方式的概念，打破錯誤認知。

迷思一：補鈣就好

專家指出，攝取鈣質並不是就好，重點在於攝取的「量」跟「效率」。美國國立衛生研究院（NIH）建議，一般成人每天最少要攝取1000毫克的鈣質，而根據一項調查，19-64歲人群中，有98％的成人鈣質攝取不足， 建議可以通過優質蛋白質（豆類、白肉）、青菜、牛奶、等食物取得鈣質。

補鈣效率，是指鈣質的吸收度。人體鈣質吸收並非百分之百，有高達６成的鈣質無法被人體吸收，主要原因包括體質、營養素缺乏協同作用（維生素礦物質之間需要彼此合作才能完成催化作用），以及與高油高鹽的不正確飲食習慣。

人體在吸收鈣質的過程中，需有維生素D3、鎂、鉀、磷、鋅等營養素一起作用，否則鈣質無法被人體吸收。而高油、高鹽的食物則會在體內與膽汁作用進行皂化反應，將鈣質包覆住，影響鈣質吸收。

迷思二：勞動當運動

當醫生問病人有否運動，都回答：工作上走路、上下班走路。但這些都是把勞動當成運動，就像任職科技公司的粉領族一樣，總認為在工作場所走動就算是運動。吳至行醫師強調， 一般走路無法增加骨密度，唯有將速度維持在每小時５.４公里――６公里之間，才能有效增加骨密度，大部份的人們並未達此標準。

迷思三、有運動就好

想預防骨質疏鬆，並不是有運動就好，還必須要考慮到「運動頻率」跟「運動型式」。很多人平常上班不運動，假日才集中火力，這樣的方式不但無助於預防骨鬆，還有可能讓肌肉、骨骼或關節受傷。還有些人只做單一運動，像是：只練太極拳、只做重量訓練、只有跑步等，結果練來練去，就只有使用到某些肌肉。這些都不是正確的運動方式，只可說是「窮忙」。

攝取營養素	有吃鈣片就好	要同時補充鈣質跟維生素D3
飲食習慣	只要有補充鈣片，其他飲食習慣可以跟平常一樣。	多吃優質蛋白質（如：豆類食物、牛奶等）、小魚乾、蝦米、黑芝麻、幹紫菜、青菜等。也可以多吃含植物荷爾蒙的食物，如豆腐、豆漿，來避免體內荷爾蒙急速下降，儘量避免高油、高鈉的飲食。
運動頻率	週末瘋狂運動，就是有運動。	每天要花30分鐘來運動
運動強度	繞著運動場慢慢走，就可以達到預防骨質疏鬆的效果。	要採取健走姿勢，雙手握拳彎曲成L型，隨著步伐揮動，速度要一小時達5.4~6公里，如果是400公尺的運動場，4分鐘內完成一圈，才算達標。
運動種類	只要練好太極拳、健走、伸展操等一項運動就可以了。	最好可以結合三種以上不同的運動，有氧+拉筋+重訓都要有，才能預防骨質疏鬆。

新觀念：233行動方程式

為了協助人們更容易預防骨質疏鬆，有關專家提出233行動方式的口號：

２：攝取的營養素要包括「鈣質」跟「維生素D3」２種。

３：每天30分鐘運動時間。給自己最少30分鐘時間運動，養成每天定量運動的好習慣。

３：結合３種以上的運動模式。不要只做某些運動，應該要結合不同運動型態，像是：有氧運動、重量運動跟柔軟運動，才能真正預防骨鬆。

面對骨質疏鬆患者日漸增加，專家呼籲人們，通過落實233行動方式，才可以增加骨密度，減少骨質疏鬆症危機。

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