【科普營養】走路是“妙藥”，早走早健康！

中國臨床營養網（lcyycc）

蔡曉真

江蘇省老年醫院，主治醫師

江蘇省營養學會成員，南京市科普宣講團成員。從事臨床營養工作12年，擅長糖尿病、痛風、腎臟病等疾病的營養治療和老年人的營養保健。撰寫的科普文章多次刊登在《揚子晚報》、《現代快報》、《金陵晚報》等報刊。

腎內科聯合門診時間：每週一上午

地點：214室腎內科門診

走路是“妙藥”，早走早健康！

來源：中國生物技術網

每逢佳節胖三斤，長假已過五天，你敢上稱量量體重嗎？

如果你現在開始為多出那三五斤肉而惆悵，那就趕緊離開沙發離開椅子，開始健身吧。好在任何時候，走起來都為時不晚。近日發表在《內科學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的一項報告揭示：即使是年逾古稀，簡單的步行運動，也能夠幫助降低老年人罹患疾病的風險。該研究表明：鍛鍊可能比處方藥還要妙。

加州大學舊金山分校的Patricia Katz說：“一旦你失去了生命中的流動性，那麼你就真的失去了獨立性。”Katz認為，長期堅持步行的效果是顯著的。尤其是在你的身體開始有問題的時候，你會有更大的能力來恢復它。

這項研究招募了1600多名年齡在70歲到89歲之間的老人包括殘疾人，因為他們久坐不動，長期深受各種慢性疾病的困擾，如心臟病和糖尿病，其中有百分之四十的人年齡在80歲以上，他們的體能是平均每15分鐘能走約400米。

耶魯大學的老年醫學專家Thomas Gill博士主持了這項研究，他們的目標是發現那些獲益最多的人群。

該研究中，這批老年人被分配到一個定期的步行計劃，再加上一點力量和平衡鍛鍊，並與對照組進行健康比較。

研究人員在這份報告中寫到：三年半後，25%的老人的運動量加大了，並且通過運動可以替換一些不必要的物理治療，大多數老人出院時比來的時候的疲憊不堪的狀況要好得多。

所有年齡段的成年人當中，只有半數的人堅持鍛鍊身體。如果人到中年還沒有堅持保持鍛鍊身體的話，那麼到了老年的時候就會非常小心翼翼了。

Gill博士說，這項研究顯示許多久坐的老年人可以安全地開始行走，也不必要成為健身房的會員，需要只是一個安全的地方，如人行道或者購物中心。他指出，即使那些身體活躍的人也不太可能在一次跌倒中受傷。

俗話說，人老腿先老。由於人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。不過，大家也不必擔心。大量的科學研究發現，溫和地健步行走，真的具有抗衰老功效。

美國出版的《走路！不要跑步。》一書中，作者史塔曼博士指出：“行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動，擡頭挺胸。”別以為健步行走就是簡單的下肢運動。目前已有許多研究證實，規律的健走可有效鍛鍊身體各部位：

頭腦――促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅。

肺部――增加肺活量、降低嗜煙者對吸菸的渴望。

背部――加強背肌力量，且對背部傷害較小。

腿腳――行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。

你真的會走路健身嗎？

目前，步行鍛鍊已經成為一種時尚，但是，在走路這件平常事上，卻並不是所有人都做對了。

錯誤一：雙臂下垂不擺動

在步行過程中，多數人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。

正確做法：擺臂越大效果越好

首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸擡頭，擺動幅度儘量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

錯誤二：穿鞋五花八門

觀察那些晚飯後走路鍛鍊的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準備。其實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉痠痛，那就是穿的鞋子不合適。

正確做法：走路鞋要軟而輕

上海體育學院運動科學學院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

錯誤三：每天一萬步，爭上微信運動排行榜冠軍

步行是最簡便易行的有氧運動，被譽為“心臟健康之路”。時下，我國大江南北掀起了健步走的風潮，而且許多人每天都以超過一萬步而引以為豪。其實，這是一個誤區，做法並不科學。

近年，一些學者研究發現，步行運動不僅是數量，質量也很重要，二者保持平衡才能達到鍛鍊身體的目的，否則對健康並無益處，最佳的應該是“中等程度”的運動，即達到隱約出汗並能保持說話的程度，相當於1 分鐘走100～120 步。日本學者的研究表明，並非運動的時間越長就越健康，步數1 天1 萬步以上中等程度的活動超過30分鐘以上者，與1日8千步20分鐘者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認為，超出必要的運動往往與慢性疲勞相連，只有適度的負荷才是健康的祕訣所在。

日行8000 步，其中含20 分鐘快走，可提高抑鬱症、老年痴呆症、高血壓、糖尿病等8 種疾病的預防效果，對於中老年人來講，是最為合適的。具體日常活動的步數（量）和中等活動的時間（質）與健康的關係如下：

預防代謝綜合徵，每天10000 步；預防體力不濟、高血壓、糖尿病、脂質異常，每天8000 步；預防動脈硬化、骨質疏鬆症、肌肉減少症，每天7000~8000 步；預防抑鬱症，每天4000 步。

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