最全面、最便宜的膝關節鍛鍊方法大全

膝關節是人體較大而複雜的屈曲關節。它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。其實，導致膝關節疼痛的原因有很多。

康教授說常見的可以引起膝關節疼痛的損傷以下有幾種情況：1.半月板損傷 2.脂肪墊勞損 3.骨質增生 4.膝關節骨性關節炎 5.膝關節韌帶損傷膝關節微屈時的穩定性相對較差。

骨頭正常但是膝蓋左上方經常隱隱作痛，走路走久了就會感覺很明顯的肉痛，有時候腿部還會突然失去知覺，這是勞損所導致的病痛。因為關節軟骨沒有血管、神經及淋巴組織，修復能力有限。正常關節面有透明軟骨覆蓋，一旦損傷透明軟骨，會引起關節的疼痛、不穩和僵硬，加速關節退變，導致骨關節炎的發生。嚴重的膝關節勞損會造成關節的功能障礙，當活動量過大時，還可誘發急性創傷性滑膜炎。

所以康教授說患了膝關節骨質增生症後，應注意以下幾點：

1、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。

2、堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作，每天4-5次，每次15下(一緊一鬆算一下)。

3、仰臥，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。

4、不做下蹲和起立運動。

5、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

老年人膝蓋疼痛;不能打彎晚上睡覺有時都會疼醒，走路時很痛，應該是風溼性關節炎。疼痛是“風溼病的”主要症狀，也是導致功能障礙的重要原因。在“風溼病”中，對於關節及其附屬結構的疼痛最為常見，如：關節痛、頸肩痛、腰背痛、足跟痛往往是風溼病的主要表現，有時還伴有關節的腫脹。

如果你本來就有膝關節疾患，你可能會顧慮鍛鍊會導致膝關節損傷和疼痛。但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。康教授說只要循序漸進方法得當的鍛鍊，會使你的關節更健康。

熱身

在鍛鍊之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5―10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10―20次。

直腿擡高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿擡高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直擡起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5―10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10―20次。

直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。擡起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛鍊。

股四頭肌鍛鍊

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5―10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。

靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛鍊。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛鍊時間。

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(本文系康教授說健康創作，編輯：餘媛，歡迎轉載。傳播健康，收穫善意…）

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