預防骨質疏鬆，僅僅是補鈣就夠了麼？

隨著我國進入老齡化社會，骨質疏鬆症患病人數愈來愈多。國際骨質疏鬆基金會和中國健康促進基金會在2010年發佈的《骨質疏鬆防治中國白皮書》中顯示，2006年在50歲以上的人群中，約有6944萬人患有骨質疏鬆症，女性明顯高於男性。隨著人口不斷的老齡化，這個數字還會增加。

什麼是骨質疏鬆？

WHO將骨質疏鬆症定義為一種以骨量低下，骨微結構破壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病。

骨質疏鬆有什麼特點及危害？

骨質疏鬆發病隱匿，早期沒有特別症狀，往往在體檢或者骨折發生後拍X光片被發現，受到外力易發生骨折。骨質疏鬆性骨折一樣平常發生在椎體，腕部及髖骨三個部位，尤其髖骨骨折，由於治療困難，大部分會選擇在家臥床，保守治療。這些人中大概1/4由於長時間臥床，生命質量下降，營養缺乏及情緒不良等各種緣故原由在1-2年去世，而另外的人大部分也會落下終身殘疾。所以，WHO將骨質疏鬆症列為僅次於心血管疾病的第二大危害人類健康的疾病。

哪些人是骨質疏鬆的高發人群？

首先是老年人，隨著年齡的增長，骨鈣質丟失，骨密度下降，而骨小樑的結構也會變得稀疏，最終導致骨骼變脆，脊柱發生變形，一旦受到外力易發生骨折。在這裡要注意的是老年女性發病率明顯高於男性，這是由於女性絕經後，雌激素迅速下降導致骨鈣質大量丟失所導致。其次是孕婦，孕育胎兒鈣的需要量增加，如不及時補充容易造成骨質疏鬆。另外值得關注的是，骨質疏鬆其實不是專屬於老年人，近年查詢拜訪發現，由於飲食結構和生活體式格局的嚴重失衡，骨質疏鬆在年輕女性的發病率正在逐年上升。

哪些症狀是骨質疏鬆的暗示？

當出現腰背痠疼，或肩背，頸部，腳踝部時而痛苦悲傷；或者絕經前後的中老年婦女，建議該適當補鈣了。

怎樣做可以預防骨質疏鬆？

均衡合理的飲食結構是預防骨質疏鬆的根蒂根基

1.飲食中適當補鈣，《中國膳食營養素參考攝入量（2013）》建議成人每天需攝入800毫克鈣，50歲以上老年人和孕婦每天攝入1000毫克。鈣質的主要來源是牛奶（1000～1200毫克/L），豆腐（110～140毫克/100克），貝類（200毫克/100克）其次還有魚，蛋等。芝麻和蝦皮中鈣含量也很高，但由於食用量太少，對膳食鈣的貢獻也比較小。建議成人每天喝300克液體奶或相當於等量液體奶的奶製品，可以有效的預防骨質疏鬆。

2.補充促進鈣吸收的營養素，比如維生素D，蛋白質，乳糖等都有利於鈣的吸收，搭配補充可以提高鈣的利用率。

3.減少攝入阻礙鈣吸收的物質，比如植酸鹽和草酸都會阻礙鈣的吸收，經過焯燙可以去除大部分的草酸；而膳食脂肪會使鈣皂化從而阻礙其吸收，適當降低膳食脂肪的攝入也有利於鈣的吸收。

良好的生活習慣給預防骨質疏鬆加油

1.過量的酒精，尼古丁同樣會阻礙鈣的吸收，所以少抽菸，少喝酒，良好的生活習慣也能夠預防骨質疏鬆。

2.戶外活動，經常晒太陽，陽光中的紫外線照射皮膚下的7-脫氫膽固醇可以生成具有活性的維生素D3，促進鈣的吸收。

3.適當的運動，有氧運動為主，適量結合負重運動。有氧運動可以增強骨骼彈性和韌性，消耗脂肪使體重減輕，從而減輕身體自身對骨骼的負擔。另外有氧運動還可以刺激骨骼，使骨代謝有關的激素髮生積極變化，提高激素水平參與骨骼代謝。

減肥也能夠預防骨質疏鬆

脂肪對於鈣吸收的影響不單單侷限於膳食脂肪，當身體脂肪含量高，同樣對於攝入的鈣質有皂化作用，使其難以吸收； 而過高的體重也會使加重骨骼的負擔。所以對於肥胖人群，減肥一方面有利於鈣的吸收和利用，從而有效預防骨質疏鬆，另外一方面也能夠減輕骨骼自身的負累。

人體骨骼的骨質都有一個峰值，男性在20-30歲之間達到峰值，而女性在30-40歲。峰值過後，無論願意與否，我們的骨量都在不同程度，或慢或快的流失。均衡合理的飲食和良好的生活習慣可讓骨峰值高一點，骨質疏鬆來的晚一點，骨量丟失的慢一點，骨折的發生率小一點，老年人生活質量高一點！

（數據來源：《骨質疏鬆症防治中國白皮書》，薛慶雲編寫，參考資料《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養學會編著，知網文獻：骨質疏鬆的運動處方，作者樑丹丹）

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