背闊肌這樣練才OK！看�潘咳綰文嫦�成為霸道男神！

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倒三角身材，無論男性還是女性們，無不時時刻刻在意淫吧。。。。。男性�潘棵竅勰秸庋�的剛猛身材，而女性同胞們則是對這種身材流露出一種欲拒還迎的精神狀態。

怎麼樣啊我們的男性�潘棵牽�美女都喜歡倒三角哦！你還在猶豫不決嗎？來吧！趕緊跟著來練習吧！

提醒：這套動作的確要�潘棵塹拿�，但是效果也是要人命哦。。。。

第一式：投地俯臥撐

這項投地俯臥撐練習能有效地幫你打造V形背肌一一那可是隻有通過努力鍛鍊才能獲得的“勳章”!另外，它還可以作為練習倒立撐的過渡練習。

一、鍛鍊方法

1、將雙腳置於椅子上，雙手撐在地面上，身體呈倒L形。雙臂與你的視線方向平行，保持上身挺直。

2、彎曲手臂至頭頂幾乎貼到地面，將身體推起，回到起始姿勢。

二、鍛鍊次數：20個*4組。

三、鍛鍊部位：手臂、背部和肩部肌肉。

四、注意事項：要想挑戰最大難度，手臂應彎曲90度。

第二式：引體向上拉起訓練

引體向上拉起訓練是一個靜止訓練，我們只需要做一件事情，就是把身體拉起來，並在身體拉起的狀態下保持5一8秒;然後慢慢地把雙臂伸直，重複第二次。這種訓練在初始階段不用重複得太多，只要能夠重複完成動作3一5次即可。

一、鍛鍊方法

1、開始動作：雙手窄握，手掌相對，身體懸垂在空中，雙腿自然放鬆。

2、動作過程：手臂和背部同時發力，使身體被向上拉起來，靜止不動，保持5一8秒，慢慢伸直手臂回到開始位置，重複。

二、鍛鍊次數：停留5-8秒，練習3-5組。

三、難度指數：★★★★★★

四、注意事項：如果你覺得自己完成動作有問題，建議你先從水平引體向上開始，然後利用阻力帶，慢慢適應和提高自己的握力和身體力量。

五、鍛鍊功效：提高背部肌肉耐力;增強握力。

第三式：半程引體向上

當你可以自如地完成拉起的靜止控制15次，連續3組，那麼你就可以挑戰半程引體向上了。這是引體向上的過渡動作，需要我們非常認真地完成，來點兒真格的吧!之前的靜力會大幅度提高你的抓握能力、肩胛骨周圍肌肉的力量、肩關節韌帶的強度，那會使你更輕鬆地完成這個訓練。

一、鍛鍊方法

1、開始動作：雙手握距與肩同寬，握住單槓，雙臂屈曲90°，大臂與地面保持平行，肩部收緊，腿部繃直，雙腳疊在一起，身體不要晃動借力。

2、動作過程：彎曲肘關節，夾緊肩胛骨;緩慢地把身體拉起來，直到下巴超過單槓;停留1秒，慢慢地回到開始位置(大臂與地面保持平行)。

二、鍛鍊次數：8-12個*4組。

三、難度指數：★★★★★★★

四、鍛鍊功效：鍛鍊背闊肌。

五、注意事項：當然如果你感覺自己還是在動作的完成上費力，建議你使用阻力帶輔助訓練。

第四式：偏重引體向上

偏重引體向上(單手輔助引體向上)這是單于引體向上的基礎，是增加背部、手臂力量的關鍵。我還記得在上小學的時候，我的體育老師就是以這個動作讓我們所有的男同學都佩服不已;那時候每天我們都要模仿老師做1一2次偏重引體向上，可能是小時候體重比較輕，還可以輕易地完成，但是隨著年齡的增長和體重的增加，這種能力越來越差，是我的能力在下降嗎?儘管我能硬拉220千克，可我卻不能把自己拉起來，220千克不是真正意義上的強壯，我現在每天都在做自重訓練，感覺非常好。

一、鍛鍊方法

1、開始動作：我不建議在開始就用跳躍上單槓的方法，因為你的肌肉和韌帶還不能適應單手承受體重。最好的方法是站在一個椅子上，先單手反手握住單槓，然後另一隻手抓握住懸掛手的手腕(手指在手背的下方)，身體懸空，肘關節微微彎曲(近乎伸直)，保持拉力，膝蓋微彎曲，腳踝重疊在一起，收緊自己的肩關節、肩胛骨周圍和整個手臂的肌肉。

2、動作過程：肘關節彎曲，把自己的身體向上拉起來，肩部收緊，停留1一2秒看看風景，然後慢慢地把身體放下來，一定要記住口訣，那就是慢一慢一慢!!!

二、鍛鍊次數：每隻手做4-6個，練習4組。

三、難度指數：★★★★★★★★

本文出自健身網站：男神女神吧（http://www.nsns8.com/）

微信號：nsns86

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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