如何鍛鍊腿部肌肉？

健康諮詢描述： 以前我的體質非常的不好，整個人都一直閒的特別的消瘦，最近我為了鍛鍊身體專門到健身房去辦了一張會員卡。我還堅持每天都去練。我的體質已經有了明顯的加強，可是我腿部的肌肉我卻不知道怎麼回事，總是練不好。

想得到怎樣的幫助：如何鍛鍊腿部肌肉？

長跑有利於腿部肌肉鍛鍊，訓練肌肉耐力，建議每次2000m以上，一週2次。
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%―80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

鍛鍊大腿肌肉提高彈跳力的方法如下：
1.半蹲跳開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 向上跳離地面最少20cm到25cm。(當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
2.擡腳尖(提踵) 首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖擡到最高點再慢慢放下，完成一次。
3.臺階找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4.縱跳雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋只用小腿跳。彎曲腳�B，膝蓋儘量不彎曲到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，可用手幫助起跳
5.腳尖跳將腳尖擡到最高點用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm
6.蹲跳(這一項每週練一次) 站立，懷抱籃球於胸前蹲下(半蹲)，看前方，背直，擡起腳尖，大腿需保持90度跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，著地，完成一下。如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。

蛙跳可以鍛鍊小腿和大腿肌肉：
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關係。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。　　
鍛鍊小腿和大腿肌肉：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。主要鍛鍊的是股直肌和大腿肌肉。
以上是對“如何鍛鍊腿部肌肉？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

高蛋白食物：
人體的能量轉換效率最快的還是高蛋白的食物轉換，如牛肉、羊肉等。
保持能量的正常供應，鍛鍊身體才有保障。
加頻率（擺幅）跑步：
加大擺幅跑步可以鍛鍊腿部的爆發力，使腿部時刻保持緊張而有序的運作，能量及時吸收的同時，腿部的肌肉在慢慢的增長。
深蹲雙腿往上跳：
深蹲往上跳可以發揮你腿部的基本力量，只有充分發揮你的肌肉伸縮，肌肉才有得鍛煉出來。
深蹲單腿往上跳：
單腿深蹲往上跳可以加大腿部的壓力，也能體現肌肉的爆發力。

建議您練蛙跳為主，效果最好的其實是負重深蹲，但個人感覺深蹲練出來的肌肉“死”，就是不實用，動作把握不當還容易受傷，而且一旦重量過大，對身高有影響。蛙跳剛開始做10組每組10個，跳完一組，走回起跳點，繼續下一組。練彈跳的話，儘量向上跳，這樣還可以練到腰。
練完蛙跳後慢跑一會兒，代謝掉部分肌肉中集聚的 乳酸，接著進行腿部拉伸，股四頭肌，股二頭肌，小腿肌肉群，都要充分拉伸幾次。第二天就不會那麼痛了。
一般第一次練完，第二天基本不能下樓，到第4天痠痛感會減輕，繼續練。練3，4個循環下來，基本可以加量了。等腿部維度增大之後，可以加練弓箭步走，對腿部塑一下形。
當然，這都是在家中能練的動作，最好還是去健身房練，器械多，無論增加肌肉緯度還是塑形，效果都更為顯著。鍛鍊的話平時注意補充蛋白質，特別是練後和睡前。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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