怎樣鍛鍊腿部肌肉？

健康諮詢描述： 我看見那些環法的騎手們，大腿小腿個個粗壯得不行，然後看自己的就像雞爪一樣，彷彿一陣風都能把自己颳倒，走路老絆倒。明年目標打算騎行西藏，不知道醫生們有沒有辦法先讓我的小腿大腿鼓豐起來。

想得到怎樣的幫助：怎樣鍛鍊腿部肌肉？

鍛鍊腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
1、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
2、提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
1.力量型練習：如槓鈴蹲起（重量視您能力而定） 曲退練習（需要器材，坐著彎腿直腿以槓槓原理踩鐵餅那個）
2.耐力練習：如慢跑（時間必須長，建議慢跑20分鐘之後走5分鐘，以此重複1小時，時間隨自身適應增加） 騎單車（主要鍛鍊大腿肌肉群，同樣要求長時間）
3.飲食：因紅肌生長需要大量蛋白質堆積，故每天可吃4到5個連殼帶煮的雞蛋，只吃蛋白，蛋黃吃多了對身體不好。同時注意補鈣。

（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
（4）跑步跳繩
1、長跑是鍛鍊肌肉強健耐力、平衡感、協調力的必須，本人一般五公里，19分內，2次/周。（變化微妙，須堅持）
2、400百米衝刺則是足球無氧中的極限，爆發力的訓練，1分鐘內。
3、蛙跳，痛苦的抉擇呀?敢跳上坡，就Nb，最強勁的Man。
4、跳繩，身體協調的必備，200次／組，別練腿練畸形了。

男孩子可以通過跑步，打籃球，游泳，打羽毛球等方式進行鍛鍊，既不會影響生長髮育，還能加強身體素質，建議您如果想肌肉變得有力量，不但要堅持鍛鍊身體，還應該加強飲食營養，多吃含鈣量高的食物，多吃蔬菜和水果，不宜飲酒和吸菸。別熬夜。
長跑有利於腿部肌肉鍛鍊，訓練肌肉耐力，建議每次2000m以上，一週2次。
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：
(220-年齡)×(60%―80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
以上是對“怎樣鍛鍊腿部肌肉？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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