如何緞煉腹肌和胸肌？

健康諮詢描述： 我是一個愛運動的人，每天我都會跑步的，但是我覺得我的身型還是不夠男人味，所以我想自己有腹肌和胸肌，這樣看起來也比較強壯點，但是不知道要怎麼做才能有一身好的肌肉，有什麼辦法能鍛鍊肌肉呢。

想得到怎樣的幫助：如何緞煉腹肌和胸肌？

每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動 例如慢跑 使身體預熱。 胸部訓練 啞鈴推胸 10-12 x4組 啞鈴飛鳥10-12 x4組 俯臥撐20-30 x4組 此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法。俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒。

腹肌動作平躺雙手抱頭右肘夠左膝右腿不動同理左肘夠右膝左右各一次為1次儘量堅持到一組30~50這是目前公認最鍛鍊腹肌的動作如果條件好的在健身房中可用腹肌專用的椅子就是雙腳可以搭上去的那種動作要領切勿猛上猛下找到始終腹肌受力即可如果以前沒有底子會很累而且很疼但用不了幾天就能適應。
腹肌：仰臥轉體起坐,仰臥舉腿，一週3次即可,每次45分鐘左右,隔天進行.關鍵是每次要做到有氧運動,動作要到位,意動要一致。大約2個多月有明顯效果,一定要堅持.生活護理：平時要加強營養,多補充蛋白質和水分,營養跟不上.

先說胸大肌本人認為是最容易練起來也是最沒有什麼用的部位除了美觀但是想練的美觀比較難。如果你不去健身房的話俯臥撐和雙槓是對胸肌很好的鍛鍊只要你堅持切記動作標準。如果動作不標準很容易練不到位置導致不好看。去健身房的話根據你的自身能力選擇固定器械還是自由器械也可以用固定器械修形用自由器械增駕維度和力量。
自由器械的話啞鈴和槓鈴力量偏小者建議多用啞鈴力量好的人可以選擇槓鈴最好可以做到槓鈴為主啞鈴為輔的綜合訓練。平時養成良好的飲食習慣平時飲食要均衡葷素搭配要合理多吃蔬菜水果等富含優質蛋白質的食物如雞蛋牛奶排骨湯等，不要熬夜保證睡眠充足。另外一定要注意補充充足的蛋白質。
以上是對“如何緞煉腹肌和胸肌？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。 都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。鍛鍊時間最好的是下午2點到7點 是人體興奮的時期，最好不好早上鍛鍊 ，因為剛睡醒 有些器官還沒有完全的進入到狀態，還有晚上的時候，植物做呼吸作用，導致早上的空氣不好,空氣中溼氣比較重，塵埃容易吸附有毒物質，被吸入後不利於身體健康，特別是有霧的早上。如果只有晚上的時間，最好不要睡前鍛鍊，可以在睡前2個小時前做鍛鍊。要不會影響睡眠，對身體也沒有好處的。所以建議在下午2點到7點鍛鍊。

初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二週每個超級組只做練習，第三週當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做練習。
超級組練習：平板臥推與拉力器夾胸平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（儘量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。這種不停頓的循環練習一個主要練習加另一個相應練組成第個超級組，組間休息約秒，重複該循環次以上。為了完成全部組練習，平板臥推的次數依次為和。拉力器夾胸組均應保持次的重複。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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