怎樣練腹肌？

健康諮詢描述： 我年紀輕輕就有個啤酒肚，很難看，我想練出漂亮的八塊腹肌，可是肚子上有很多贅肉，是要應該先減掉脂肪，再練肌肉，還是可以同時進行。做什麼樣的運動才能最有效減掉脂肪，練出肌肉。

想得到怎樣的幫助：怎樣練腹肌？

你好，　腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐.
建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。

病情分析：
你好，腹肌其實是不難練的。多做卷腹、空中單車、反向卷腹都是比較容易形成的。
指導意見：
主要是注意如果本身肚子大之類體脂比高是不會明顯的。一定是得有氧減脂後才凸顯的。注意最好如果減脂是無氧後有氧鍛鍊效果好。注意堅持。營養方面清淡規律。優質蛋白清淡的吃法可以適當補充多一點。仰臥起坐不夠健康，可能會對頸椎有損傷。所以最好還是選擇上述運動。下蹲如果是深蹲的話得循序漸進。看你自己的體能決定。暫時深蹲無力可以做做拉力深蹲或者沙發深蹲。

負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側
怎麼鍛鍊腹肌
，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘擡起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
怎麼鍛鍊腹肌通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
男人腹肌鍛鍊方法
鍛鍊內容 一次科學、合理的腹肌鍛鍊內容應包括如下部分：
①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的供應。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。
怎麼鍛鍊腹肌
③腹肌力量練習，儘可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手儘量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬於等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
以上是對“怎樣練腹肌？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

相關問題