背闊肌這樣練才OK!看屌絲如何逆襲成為霸道男神!
倒三角身材,無論男性還是女性們,無不時時刻刻在意淫吧。。。。。男性屌絲們羨慕這樣的剛猛身材,而女性同胞們則是對這種身材流露出一種欲拒還迎的精神狀態。
怎麼樣啊我們的男性屌絲們,美女都喜歡倒三角哦!你還在猶豫不決嗎?來吧!趕緊跟著來練習吧!
提醒:這套動作的確要屌絲們的命,但是效果也是要人命哦。。。。
第一式:投地俯臥撐
這項投地俯臥撐練習能有效地幫你打造V形背肌一一那可是隻有通過努力鍛鍊才能獲得的“勳章”!另外,它還可以作為練習倒立撐的過渡練習。
一、鍛鍊方法
1、將雙腳置於椅子上,雙手撐在地面上,身體呈倒L形。雙臂與你的視線方向平行,保持上身挺直。
2、彎曲手臂至頭頂幾乎貼到地面,將身體推起,回到起始姿勢。
二、鍛鍊次數:20個*4組。
三、鍛鍊部位:手臂、背部和肩部肌肉。
四、注意事項:要想挑戰最大難度,手臂應彎曲90度。
第二式:引體向上拉起訓練
引體向上拉起訓練是一個靜止訓練,我們只需要做一件事情,就是把身體拉起來,並在身體拉起的狀態下保持5一8秒;然後慢慢地把雙臂伸直,重複第二次。這種訓練在初始階段不用重複得太多,只要能夠重複完成動作3一5次即可。
一、鍛鍊方法
1、開始動作:雙手窄握,手掌相對,身體懸垂在空中,雙腿自然放鬆。
2、動作過程:手臂和背部同時發力,使身體被向上拉起來,靜止不動,保持5一8秒,慢慢伸直手臂回到開始位置,重複。
二、鍛鍊次數:停留5-8秒,練習3-5組。
三、難度指數:★★★★★★
四、注意事項:如果你覺得自己完成動作有問題,建議你先從水平引體向上開始,然後利用阻力帶,慢慢適應和提高自己的握力和身體力量。
五、鍛鍊功效:提高背部肌肉耐力;增強握力。
第三式:半程引體向上
當你可以自如地完成拉起的靜止控制15次,連續3組,那麼你就可以挑戰半程引體向上了。這是引體向上的過渡動作,需要我們非常認真地完成,來點兒真格的吧!之前的靜力會大幅度提高你的抓握能力、肩胛骨周圍肌肉的力量、肩關節韌帶的強度,那會使你更輕鬆地完成這個訓練。
一、鍛鍊方法
1、開始動作:雙手握距與肩同寬,握住單槓,雙臂屈曲90°,大臂與地面保持平行,肩部收緊,腿部繃直,雙腳疊在一起,身體不要晃動借力。
2、動作過程:彎曲肘關節,夾緊肩胛骨;緩慢地把身體拉起來,直到下巴超過單槓;停留1秒,慢慢地回到開始位置(大臂與地面保持平行)。
二、鍛鍊次數:8-12個*4組。
三、難度指數:★★★★★★★
四、鍛鍊功效:鍛鍊背闊肌。
五、注意事項:當然如果你感覺自己還是在動作的完成上費力,建議你使用阻力帶輔助訓練。
第四式:偏重引體向上
偏重引體向上(單手輔助引體向上)這是單于引體向上的基礎,是增加背部、手臂力量的關鍵。我還記得在上小學的時候,我的體育老師就是以這個動作讓我們所有的男同學都佩服不已;那時候每天我們都要模仿老師做1一2次偏重引體向上,可能是小時候體重比較輕,還可以輕易地完成,但是隨著年齡的增長和體重的增加,這種能力越來越差,是我的能力在下降嗎?儘管我能硬拉220千克,可我卻不能把自己拉起來,220千克不是真正意義上的強壯,我現在每天都在做自重訓練,感覺非常好。
一、鍛鍊方法
1、開始動作:我不建議在開始就用跳躍上單槓的方法,因為你的肌肉和韌帶還不能適應單手承受體重。最好的方法是站在一個椅子上,先單手反手握住單槓,然後另一隻手抓握住懸掛手的手腕(手指在手背的下方),身體懸空,肘關節微微彎曲(近乎伸直),保持拉力,膝蓋微彎曲,腳踝重疊在一起,收緊自己的肩關節、肩胛骨周圍和整個手臂的肌肉。
2、動作過程:肘關節彎曲,把自己的身體向上拉起來,肩部收緊,停留1一2秒看看風景,然後慢慢地把身體放下來,一定要記住口訣,那就是慢一慢一慢!!!
二、鍛鍊次數:每隻手做4-6個,練習4組。
三、難度指數:★★★★★★★★
本文出自健身網站:男神女神吧(http://www.nsns8.com/)
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