很多人補了一生，其實身體裡最缺這種“營養”

生活中，你或者家中長輩是不是有過這樣的體驗：在一場大汗之後，渾身無力、疲乏；忽然四肢舉動痠軟無力，走不動路……

你還以為這是疲勞惹的禍，休息一下就過去了？大錯特錯！這很有多是“缺鉀”的旌旗燈號。

補鈣、補鋅、補維生素……很多人已經充分意想到它們的重要性。但有一種元素同樣重要，那就是鉀。《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀相關專家，詳細解讀補鉀那些事，並教你在生活中輕鬆補足它。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

武漢市中心醫院急診科副主任醫師 楊世疆

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院腎病內科副主任醫師 王麗

症狀：人體“缺鉀”的旌旗燈號

體內缺鉀時，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變，施展闡發為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。長時間缺鉀，可出現腎功能障礙。

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體內缺鉀的施展闡發

人體一旦缺鉀，最突出的施展闡發就是全身無力、疲乏，出現程度不同的神經肌肉系統的鬆弛軟癱，尤以下肢最為明顯。

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嚴重缺鉀的施展闡發

嚴重時還會出現代謝紊亂、心律失常、心力衰竭，出現胸悶、頭暈眼花、心悸、呼吸困難。

此外，低鉀會使胃腸蠕動減慢，加重厭食，出現噁心、嘔吐、腹脹、便祕甚至腸梗阻。

作用：補夠鉀有助防慢病

鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一，它主要有以下作用：

• 鉀主要存在於細胞內液，對於維持細胞的完整性和電解質平衡十分重要；

  
  

• 心臟的正常搏動、肌肉正常收縮都有賴於鈉、鉀等離子的協同作用，碳水化合物和蛋白質的代謝也需要鉀的幫助；

  
  

• 因過量攝入鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用，這是因為鉀能促進鈉從尿中排出，並抑制腎素―血管緊張素系統，從而降低血管壓力。

研究證實，鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用，並有助於防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

按我國營養學會發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克；要預防慢性病，鉀的建議攝入量是每天3600毫克。

然而，最新的營養查詢拜訪顯示，我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克，遠遠低於預防慢性病的建議攝入量。

攝入人體的鉀主要由腎臟、腸道和皮膚排出體外。對於以下幾類人來說，應該尤其重視補鉀。

高血壓患者

對於這部分人來說，補鉀和限鈉同樣重要。鈉和鉀就像兩個半斤八兩而又互相制衡的戰友，鈉在細胞外，鉀在細胞內，兩者共同捍衛身體細胞內外滲入滲出壓、水分和酸鹼值的平衡，只要攝入足量的鉀，就能夠置換出體內過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。

大量出汗的人

正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。

長時間嘔吐或腹瀉的人

嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發電解質紊亂，導致鉀大量流失。

此外，使用利尿劑和類固醇藥物也會造成缺鉀。需要特別提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀製劑等可導致體內鉀過多，可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢，嚴重的可停止波動。需要藥物鉀治療時，一定要聽從醫生的指導。

對策：這樣吃飯能補足鉀

需要注意的是，不要隨意馬虎服用含鉀的藥物製劑，使用補鉀藥物需要正規醫院專業醫生的指導，補鉀最好是食補。

補鉀不當甚至過度補鉀，會對身體造成嚴重的傷害，導致意識模糊、呼吸困難，甚至心臟驟停。大家不妨從以下幾點入手：

第一

選擇鉀含量高的水果

選水果時，不克不及只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。

• 100克香蕉含鉀256毫克，熱量為93千卡，鉀營養素密度是2.75。

  
  

• 橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，它們比香蕉的補充效果更好。

第二

常吃薯類和雜糧

土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。

第三

合理食用豆類

每100克豆類中平均含鉀600～800毫克。

每100克黃豆、黑豆、紅豆等中高達800毫克以上。

第四

常吃菌類蔬菜

蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。

菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

第五

用低鈉鹽代替普通鹽

低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就可以提供約800毫克的鉀。

腎功能正常的人有很強的排鉀能力，從食物中攝入鉀過多時，會很快從尿液排出去。

但是，有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀極可能導致高鉀血癥，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。

本期編輯：徐振羽

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