全球最佳糖尿病作息時間表，改變一點點，健康一生

本篇是塔哥「微信公眾號：貝塔系」根據全球公認最佳作息時間表稍加改正適合糖友的健康作息時間表。糖友可根據自身情況在這個框架內作息安排，有時候做出一點小小的改變，會對血糖，健康帶來很大的益處。

5:00-6:00醒了也多睡一會

如果你在清晨5,6點就醒了，不妨讓自己多睡一會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部，揉搓雙手，有助於保證一天精神百倍。

7：00起床

7點是起床的最佳時刻，身體已經準備好統統了。醒來後第一時間測個空腹血糖，然後喝一杯溫開水，飲水幫助每個缺水的細胞都重新活力四射，還可以補充晚上的缺水狀態。

7:30-8:00 吃早飯

早飯必須吃，好的血糖是從豐富的早餐入手下手，反而不吃早餐，血糖更容易波動。另外，糖友儘可能避免空腹運動，應在餐後1小時左右進行，上班族可以在上班前擠出10-20分鐘進行簡單伸展運動，瑜伽，太極拳，散步都可以。

9:00-10:30 做最困難的工作

紐約睡眠中心研究發現，人在每天醒來的第一二個小時內頭腦最清醒。這個時候是工作的最佳時間，思路最清晰的時間段，可以選擇做較困難的工作。

10:30 起個身，保護眼睛

如果是用電腦工作的，眼睛需要休息一會兒看看窗外，眼睛很累了，需要休息一會兒，坐久了，需要動一動，走一走，起身喝杯水。每天工作1個小時眼睛都需要休息3分鐘。

11:00 吃點水果

早餐要吃好，但不需要吃太飽，可以將100卡熱量的食物勻到這個時間，加個水果餐，既可避免血糖降得過低，又可減緩飢餓感。

12:00-12:30 吃午餐

吃午餐前，可測個餐前血糖，調整飲食和用藥。午餐在三餐的飲食分配比例上佔到40%，午餐提供營養對人體一天中體力和腦力的能量補充起著承先啟後的作用。故可以多花一點錢和時間，把午餐吃好，保持午餐的多樣性。

13:00-14:00 小睡一會兒

建議飯後半小時後運動一會，再午休半小時，為身體和大腦「充電」。但切忌吃完飯就立即午休，因為缺乏運動，會引起血糖驟然升高。同時，也要注意午休時間不宜超過1小時。

15：00晒晒太陽

上班族，可以起身活動一下，去外面溜達一下，爬爬樓梯或者做下簡單的身體拉伸活動，保證剩餘工作精神飽滿。

16:00 一杯酸奶

糖友在這個時候可以加個餐，來杯酸奶或者幾個堅果。堅果和酸奶可以保持血糖穩定的同時，還能有益於腸道健康和補充鈣質，也有利於心血管疾病。

18:00 晚餐吃簡單一些

晚餐安排可簡單清淡一些，但儘可能保證蔬菜和主食充足。吃的「慢」一點，細嚼慢嚥。晚飯吃太多，會引起餐後血糖升高。每頓飯只吃7分飽即可。

19:00 最佳鍛鍊時間

晚餐後稍作休息，可以入手下手運動了。可以選擇相對溫和的快步走，也能夠慢跑或游泳，根據小我私家需求進行。運動既可幫助控制餐後血糖，還能提高肌肉對胰島素的敏感性，是免費的最佳降糖體式格局。運動時間在30-90分鐘，不宜過長也不宜過短，而且需要長時間堅持，才會真正帶來效果。運動完，稍作休息，可以測個晚餐2小時後的血糖。

20:30 輕鬆一下，看電視或看書

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜誌，輕鬆隨意。

22:00-22:30 洗澡睡覺

最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點，其中，睡前洗澡要注意水溫要與體溫接近為宜，即35℃-37℃，洗完澡後休息一會，即可測一下睡前血糖，根據睡前血糖情況可以加餐，喝杯牛奶。這樣等到睡覺時，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會來，就能夠享受一個高質量的、舒適的睡眠了。經常熬夜的糖友，不僅更容易出現血糖波動，身體健康狀況也會受到一定影響。

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