【8月排行榜】NO.4

作者介紹

杜婷婷

臨床醫學學士(BMed)澳大利亞營養師協會(DAA)認證執業營養師(APD)與認證營養學家(AN)

曾在諸多大型醫院與社區照料中心輪轉實習，包括悉尼大學醫學院附屬皇家阿爾弗雷德王子醫院（RPAH）、悉尼大學醫學院附屬皇家北岸醫院（RNSH）、悉尼Cumberland 醫院、悉尼Canterbury醫院，上海市第六人民醫院等，跟從悉尼大學權威教授Jennie Brand-Miller參與血糖指數等糖尿病基礎研究項目。

熟悉糖尿病、高血壓、肥胖、心血管疾病、胃腸道疾病、癌症、創傷等疾病的營養干預。

雞蛋並非一天只能吃一個？關於膽固醇攝入你瞭解多少

很多人都說，每天吃雞蛋不要超過一個......

還是算了吧......因為害怕膽固醇，總要壓抑著自己對美食的渴望。（為什麼要壓抑吃貨的天性！）

如今，美國新版膳食指南取消了對膽固醇攝入的限制，這是不是說高膽固醇食物我們可以想吃多少就吃多少呢？

最新版的美國全民膳食指南（Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, eighth edition）發佈了。曾經為大家所熟知的每日攝入300mg膽固醇上限的規定取消了！（聽說後趕緊吃了兩個雞蛋補一補）另外，跟大家解釋一下，一個雞蛋大概含有200mg~250mg的膽固醇，所以只要一天吃兩個雞蛋就肯定超過300mg啦~

一直以來過多膽固醇的攝入都被認為是增加心血管疾病的風險因素，所以長期以來大家都有這樣的意識，每天吃雞蛋不能超過一個，有的人甚至從來不吃雞蛋黃，又或者大閘蟹每次都不敢放開了吃，就怕吃多了膽固醇過高......那麼，根據新版膳食指南的建議，膽固醇是不是可以想吃多少吃就吃多少了呢？

高膽固醇不是吃出來的

根據美國心臟病協會（American Heart Association, AHA）得出的研究結論：目前並沒有充分的證據表明，少吃膽固醇含量較高的事物就可以降低血液中的“壞膽固醇”，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平。

另一方面營養學家也發現，血液中的膽固醇主要是其他營養素在體內自動合成的，並不是一定要藉助食物中的膽固醇來合成。如果說我們從平時飲食中能夠吸收的膽固醇是20~30%的話，那麼，我們的身體自己合成的膽固醇能夠佔到70~80%。

其實我們的身體很聰明，吃進來的膽固醇含量少了，自己就多合成一點；吃進來的膽固醇量多了，自己就少合成一點，自身能夠保持一個平衡~也就是說，血液中的膽固醇超標和吃的食物關係不大，最主要的還是身體的自動合成，所以嚴格限制每天膽固醇的攝入量意義並不大。

高膽固醇的食物從此以後隨便吃？

當然不能如此任性！除非你已準備好大量降脂藥。畢竟，膽固醇含量高的食物，比如動物內臟、奶油、肥肉等，大部分都含有不少的 飽和脂肪和 反式脂肪。足夠的研究已經告訴我們，大量攝入 飽和脂肪和 反式脂肪會引起血液中“壞膽固醇”水平的升高，從而增加患心血管疾病的風險。不過，也有例外，比如說 雞蛋和一些 貝殼類的海產品，這些食物中雖然膽固醇的含量很高， 飽和脂肪與 反式脂肪的含量卻並不高。2013年的一項關於雞蛋攝入與心臟病關係的研究發現，每天至少吃一個雞蛋的人群與從來不碰雞蛋的人群相比，並不會顯著增加患心臟病的風險。

聽到這裡，母雞們終於可以放心地下蛋了。畢竟如果真的每天不能超過300mg的固醇，差不多吃兩個蛋黃就超標了，哪還有機會吃其他鮮美的動物產品呢？

膽固醇已經偏高，飲食要控制嗎？

新版膳食指南中並沒有提到，對於本身血液中膽固醇已偏高的人群是否要控制攝入量。不過在老版的指南中，對於這類已有心血管疾病風險的人，膽固醇的建議攝入量是控制在200mg以內的。

當然除了控制膽固醇的攝入，每日飽和脂肪的攝入量也需要嚴格控制。儘量選擇一些低脂奶製品和肉類，多吃新鮮蔬菜水果和全穀物食物。

而且相對於飲食，最有效的降低膽固醇的方法其實是運動。建議每天至少運動30分鐘，以中等強度的運動為主，比如快走、慢跑、 騎車、游泳等。

哪些是高膽固醇食物？

作者在這邊為大家整理了一些高膽固醇的食物，平時要注意不能吃太多哦~?鹹鴨蛋 647mg?雞蛋 585mg?雞肝 356mg?奶油 300mg?豬肝 288mg

?肥豬肉 200mg?螃蟹 125mg（單位：mg／100g）

接下來是科普貼?

看懂體檢報告中的膽固醇數據

?低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C）

也就是我們經常說的“壞膽固醇”，它在體內的主要作用是將膽固醇以及甘油三酯這兩種運送到全身細胞中被利用。如果血液中LDL-C濃度升高，LDL-C ≥ 160mg/dL，就會大大提升心臟病的風險。最理想的數據是小於100mg/dL。

?高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C）

也就是我們經常說的“好膽固醇”，它在體內的作用是將多餘的膽固醇從身體各處運送到肝臟分解和排出。因此，能夠清除血液中多餘的膽固醇，從而保護心臟和血管。我們希望血液中HDL-C的水平≥40mg/ dL。

?LDL-C & HDL-C

LDL-C與HDL-C的水平提示著我們心臟與血管系統的健康與否，下次看體檢報告的時候請注意了，LDL-C的水平要控制得越低越好，而HDL-C的水平則要控制得越高越好。

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截止到2016年 10 月 30 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：94770名。更多信息點擊左下角閱讀原文。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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