老人養生遵循六個最佳比例

飢與飽、葷與素、寒與暖……類似對立概念常成為老人生活中的困擾。如何做好平衡？華中科技大學同濟醫學院王小川教授給出的一些原則，也許能幫到你。

飢與飽3：7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。對廣西巴馬長壽老人生活方式研究發現，長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400―1900卡路里，遠低於成人2400卡路里平均水平。通常認為，老人早飯和午飯應吃大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

要做到科學飲食，還需對一天早、中、晚飯數量進行合理分配。一般建議年輕人三頓飯分配比例為4：4：2，強調晚飯少吃；但老年人生活方式與年輕人不同，晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3：4：3。

葷與素1：5

“一把蔬菜，一把豆，一個雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經常會提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5：1。

在肉類選擇上，應儘量避免過多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。吃肉時，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。年紀越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠蛋白質攝入。豆類是良好蛋白質來源，建議此類食物以豆腐為主。

老人由於消化吸收能力減弱，細糧攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1：2或1：3。

粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；後者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。

為使粗糧中營養更好地被吸收，吃完粗糧後可多喝點水，粗糧中纖維素需要充足的水分做後盾，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成麵粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃好食物；赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖0：1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關節處大多怕冷，如患心腦血管疾病，更怕身體受涼導致血管收縮。因此，除炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則。

“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天室溫低於26攝氏度，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖腰腹部，有助提高抗病能力。

動與靜2：1

動則養形，靜則養神，老人鍛鍊應該動靜結合，每天分配的時間約為2：1。

動指每週5天，每天30―60分鐘運動，推薦走路鍛鍊。老人運動最重要是把握度，微微出汗即可。

靜指靜養。靜坐能放鬆神經，緩解壓力，可每天早晚進行，每天約10―30分鐘。看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬於靜養的一種。不論看書還是下棋，都要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。其他時間也要注意適當活動，如做做家務，避免久坐。

白天睡與晚上睡1：7

老人白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6―7個小時。

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。睡眠是身體自我修復最好時機，老人雖不像年輕人消耗大，但也需每天7―8小時睡眠。

特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠時間。提高睡眠質量，應注意午飯不要吃得過多，飯後用半小時散散步；晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可吃個香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

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常嘆“老了”傷身又傷心

人們對於衰老的畏懼和擔憂隨著年齡增長與日俱增，這一點在中國人身上或許表現得更為明顯。

一項由英國保險機構對全球12.562萬人進行的調查顯示，與其他國家相比，中國人最怕老，有一半以上的人認為自己已經老了；28%的中國受訪者承認會因此感到沮喪，並聯想到孤獨、疾病等消極字眼。

東方傳統文化常刻意強調人老了應該做什麼，不應該做什麼。這是一種自我約束，抹殺了老年人晚年精彩的可能性。

法國蒙彼利埃大學和美國佛羅里達州立大學聯合研究發現，感覺自己比實際年齡老的人在未來2―10年裡住院治療可能性要高出10%―25%。

華中科技大學同濟醫學院王小川教授表示，心理因素是誘發疾病的內因之一，總是“怕老”，無疑會增加焦慮感，干擾腦神經，影響全身健康，從而增加患老年痴呆風險，造成免疫力下降，易患上認知障礙、抑鬱症。

美國聯合健康保健公司完成的一項新調查發現，長壽老人往往自我感覺比實際年齡年輕許多。百歲以上老人“自我感覺年齡”平均僅為83歲，65歲老人感覺自己才55歲。

面對衰老，心理專家建議，一方面應承認自己老了，不對自己有過分要求；另一方面，要讓心年輕起來。

保持積極心態需要重點把握三個方面：

第一，活到老，學到老。心理學提倡一種“畢生學習觀”，即無論到了多大年齡，都應不斷學習，讓自己不在觀念上被淘汰。

第二，正視病痛，積極治療。面對體檢報告，老年人要擺正心態，重視疾病診斷，在“戰略上重視，心態上藐視”疾病，不要因為疾病而放棄治療，否定自我。

第三，人老心不老，活出精彩。不要過度嘆老，學會愛自己臉上的皺紋，愛自己曾經的青春，多到戶外活動，多參加集體活動，儘可能豐富社交、多鍛鍊，有助於對抗衰老。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。