你或許不知道,從高膽固醇血癥進化到冠心病,只用一步的路程。經常有人諮詢“有無不吃藥降膽固醇的方法”,當然有!其實就是從一樣平常生活著手,尤其是調整飲食,下面介紹8種可以降膽固醇的食物,堪稱血管清道夫。
血管清道夫1、燕麥等全穀類食物
【原理】飲食中可溶性纖維能減少膽固醇的吸收,每天攝入5~10克或更多的可溶性纖維,可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,並可減少體內膽固醇的自身合成。
【飲食建議】燕麥、大麥、玉米、小米等全穀物富含有可溶性纖維,可降低導致動脈粥樣硬化的”壞膽固醇“(低密度脂蛋白膽固醇),尤其燕麥的證據更為豐富。
每天1.5杯煮熟的燕麥片提供6克纖維,如果添加水果如香蕉,將新增4克纖維。研究顯示,每天100克燕麥片替代麵條,堅持6周,可以明顯降低”壞膽固醇“和腰圍。
血管清道夫2、蔬菜和水果
【原理】蔬菜和水果營養豐富、熱量低,富含維生素、葉酸和可溶性纖維,豐富的抗氧化劑可以中和體內的自由基,減少氧化應激迴響反映。一天一個蘋果與他汀降脂藥物效果相當。許多前瞻性研究顯示冠心病和腦卒中與蔬菜、水果攝入呈負相關。
【飲食建議】分析結果顯示,每天多食用一份蔬菜或水果(約100克,2兩)可減少4%冠心病和5%腦卒中的風險。建議每天至少要兩果三蔬,兩份水果最好是兩種水果,一份水果指相當於壘球大小的鮮水果,比如說一個蘋果。三份蔬菜最好是三種,總量一斤。一份蔬菜的重量定義為77 g,一份水果的重量定義為80 g。
血管清道夫3、深海魚等海鮮
【原理】吃富含魚油的魚,有益心血管健康,魚油中的ω-3脂肪酸雖然不克不及降低“壞膽固醇”,但可降低血清甘油三酯,升高對心血管有益的“好膽固醇”,對預防冠心病有一定的作用,還可有效降低血壓和血栓風險。
【飲食建議】美國心臟協會建議,每週至少吃2份魚(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海魚,包括:沙丁魚、金槍魚、鱈魚、三文魚和秋刀魚等。另外,火麻油裡的ω-3脂肪酸含量也很高。
血管清道夫4、橄欖油、火麻油
【原理】橄欖油和火麻油中含有強效的抗氧化劑,可以降低“壞”膽固醇,但會留下“好”膽固醇。可用2湯匙(23克)代替動物脂肪,有益心臟健康。
【飲食建議】橄欖油熱量高,不要超過推薦量。相比橄欖油的昂貴价格,火麻油價格低得多,但營養價值絲毫不差,尤其是長壽之鄉巴馬當地的亦舒堂火麻油,含有豐富不飽和脂肪酸、蛋白質、卵磷脂、油酸、亞麻酸、亞納酸、延緩衰老的維生素E、硒等微量元素。
血管清道夫5、核桃等堅果
【原理】核桃等堅果富含不飽和脂肪酸,飽和脂肪很低,每天食用適量堅果,可降低血清總膽固醇和壞膽固醇水平。用核桃替代佔總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周後,總膽固醇下降了0.58mmol/L,壞膽固醇下降了0.47mmol/L。
【飲食建議】最近研究顯示,與吃等熱量的甜點相比,高膽固醇血癥的患者每天吃點巴坦木(美國大杏仁)可以明顯降低膽固醇。
每天攝入適量的乾果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和開心果可以降低心臟病的風險。但不要食用鹽醃或加糖堅果。
堅果的熱量高,適量很重要。避免吃太多的堅果導致體重增加,建議用堅果部分取代飽和脂肪酸含量高的食物,例如,核桃仁或杏仁取代肉類,核仁菠菜和腰果西芹。
血管清道夫6、豆製品
【原理】大豆含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素、異黃酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多種有益健康的成分,是膳食中優質蛋白質的重要來源。
【飲食建議】大豆有降血脂作用,每天攝入豆製品可以將壞膽固醇下降5%~7%。建議每天攝入30~50克大豆,分別約相當於200g豆腐、100g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦或800g豆漿。
血管清道夫7、富含或添加植物甾醇的食品
【原理】植物甾醇廣泛存在於如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆類、堅果及穀物等植物性食物中。植物甾醇經由過程競爭性的抑制膽固醇的吸收,降低血膽固醇,並且不會影響高密度脂蛋白膽固醇水平。
【飲食建議】每日攝入1.5g-2.4g的植物甾醇可減少膳食中膽固醇吸收30%~60%,降低壞膽固醇10%~15%。每日植物甾醇需要量是至少2克,食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯,也可起到相同的效果,如添加了植物甾醇的酸奶等。
血管清道夫8、其他改變的飲食
【原理】減少膽固醇和脂肪攝入量,尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪酸,兩者所佔總熱量的比例每減少1%,“壞膽固醇”就會降低0.02~0.04mmol/L。
飽和脂肪會升高總膽固醇、“壞膽固醇”和甘油三酯的水平,在牛羊豬肉及加工肉、全脂乳製品和棕櫚油、動物油等部分油脂含量較高。
飲食中飽和脂肪的攝入量控制在總熱量的5%~6%比較合適,可顯著降低低密度脂蛋白膽固醇水平。50公斤重的成年男性,豬肉作為飽和脂肪的唯一來源,要達到飽和脂肪提供的熱量佔總熱量的5%~6%,每天瘦豬肉的量大約在70克左右,每週不超過500克;如果還喝全脂牛奶的話,豬肉的攝入量也應相應減少。
注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。
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