千金難買“孕期長胎不長肉”的祕籍！

Part 1. 課堂講解

孕期體重管理

1、孕期體重管理的重要性 ? 孕期控制體重合理增長可以有效預防早期併發症，還可以降低巨大兒、出生難產、妊娠期病發病的危險；? 合理的體重增加還可以確保胎兒和母體組織的最佳發育，同時還能有利於產後體型恢復。 2、孕期體重管理的數據BMI ? BMI＜18.5，建議每週增長0.5公斤? 18.5＜BMI＜23.9，建議每週增長0.4公斤? 24＜BMI＜28.9，建議每週增長0.28公斤? BMI＞29，建議每週增長0.2公斤； 3、不同孕期體重範圍的增加 ? 孕早期，胎兒發育小、孕媽體重基數不同，建議體重增長控制在0.5-2公斤；? 孕中晚期，根據不同體重指數（BMI ）來定；

孕期飲食 1、孕早期飲食建議 ? 孕早期，要少量多餐。由於生理變化，體內激素水平的變化，有一部分的激素水平作用於胃裡的肌肉，會出現噁心、嘔吐；建議少量多餐，減輕胃腸負擔，噁心、嘔吐也會減輕； ? 建議孕早期認真服用葉酸，能有效預防神經管畸形。 ? 同時孕早期還要清淡飲食，儘量少油、少鹽、少調味料，能減少孕期併發症； ? 溫馨提示：建議做飯時，後放鹽。因為鹽裡面有礦物質“碘”，碘在整個孕期會參與胎兒的腦補發育，如果鹽放得早，就會影響到碘的攝入。 2、孕中晚期膳食寶塔 ? 隨著孕期的增加，在早期發育到中期，妊娠期的反應會逐漸消失，寶寶也會逐漸發育增大，這時候就要增加營養了。 ? 推薦孕中晚期膳食寶塔

，涵蓋了整個孕期的營養需要，也教會大家“孕期如何長胎不長肉”。 根據裡面食物面積所佔的不同，也能看出哪種食物對孕媽比較重要，面積越大的，對孕媽的重要性越大。 寶塔1層：主食類 ? 寶塔最低層是谷薯類、雜豆類，指的一般是米飯、饅頭、花捲等。這些都是碳水化合物，會產生糖原，多為葡萄糖，可以為大腦和肌肉供應營養，寶寶同樣也需要，所以主食是必需吃的。 ? 主食“不能吃多也不能吃少”：“多”是指寶塔上推薦的300g-400g；“少”是指每一餐吃多少，經驗指導為每一餐吃150g米飯。（相當於自己一個拳頭大小的主食，包括米飯、饅頭。） ? 孕期不吃主食的話，在產檢驗尿的時候回發現有“酮體”。“酮體”的出現是因為沒有吃夠主食，導致身體沒有足夠的能源供應，於是就分解了體內脂肪，從而產生脂肪酸。脂肪酸代謝不了，就會通過胎盤代謝給孩子。 如果孕媽發生“尿酮體”，久而久之可能導致體內胎兒酸蓄積，導致酮症酸中毒，所以一定要吃夠每一餐的主食。 ? 孕期主食吃多的話，會影響孕期的生理變化。因為主食裡面含有糖原，糖原多了在孕中期會產生一過性的胎盤拮抗胰島功能。胰島功能跟糖代謝是有關係的，孕中期如果拮抗了，就容易代謝不了糖； 拮抗了，主食同時攝入多的時候，就容易發生妊娠期糖尿病，所以一定不能吃多，讓自己的機體有能力去代謝它。 ? 同時建議孕媽在主食中加1/5粗糧。因為懷孕後會發生一個生理性變化，腸道蠕動減慢，容易發生便祕。而粗糧裡有膳食纖維，可以幫助增加飽腹感，同時能幫助清理腸道，預防便祕。 寶塔2層：水的攝入 ? 整個孕期保證水分攝入，推薦量為1500ml。 不要等到渴了再喝，一定要持續地供應水分。 也不要一次性喝大量的水，要少量多次飲用，不然會增加胃腸負擔，導致噁心、嘔吐、甚至胃的不舒服。 寶塔2層：蔬菜的攝入 ? 一天一斤蔬菜，其中大綠葉菜要佔到2/3。 因為大綠葉的菜葉越闊，顏色越深，維生素和礦物質就越多，能保證攝入均勻；同時裡面的膳食纖維，能幫助清理腸道，預防便祕，同時不會讓孕媽長胖。 ? 每一餐剩下的1/3蔬菜建議吃根莖類的菜；根莖類蔬菜多指長在地底下的菜，建議選擇澱粉含量少和糖含量低的，比如：菜花、青菜、西葫蘆，這些相對含糖含澱粉少一些。 ? 以下不推薦大家吃太多，要減少攝入量：土豆、藕、蒜苗、洋蔥、芋頭、南瓜、胡蘿卜等，這些儘量當成配菜去吃。 ? 小知識：中期補充營養時，也要控制油、鹽的量。比如在外就餐時，儘量先吃餐盤頂部的菜，油和鹽的含量比較少，有助於預防妊娠期併發症；連續吃兩餐以上辛辣油的食物時，建議大家用水涮一下再吃。 寶塔2層：水果的攝入 ? 孕早期不限水果攝入的量；? 孕中期要限量，推薦200-400g;? 孕晚期儘量減少水果的攝入量，吃含糖分不高的水果，比如蘋果、梨、柚子；? 含糖分高的儘量少吃，比如：荔枝、西瓜、香蕉、大的車釐子。 寶塔3層：肉類的攝入 ? 魚禽蛋肉類的食物，所產生的蛋白質是最多的，這是孩子長肉長血的關鍵。? 推薦每天早晨吃一顆雞蛋，午餐和晚餐推薦都要含肉；? 不吃魚肉就是禽肉，不吃禽肉就吃畜肉，如果沒有肉的話，推薦吃豆製品，都可以讓孩子長肉。? 在孕28周左右，孩子要擴血容至1倍，這時就需要增加動物內臟的攝入，補充鐵，預防生理性貧血。 寶塔4層：乳類的攝入 ? 這是補鈣的鈣源：推薦每天喝300-400ml的牛奶；? 不能喝牛奶的可以喝酸奶，不能喝酸奶的可以喝奶粉，都是可以的。 寶塔5層：食用油和鹽的攝入 ? 儘量少油少鹽，油建議每天25-30g，相當於外面喝湯的湯勺，兩勺或兩勺半。 烹飪方式要調整，減少煎炸的次數，減少油的攝入量。 油的攝入，推薦大家不要單吃一種油，應攝入多種油，同時可以換一些低溫油，例如亞麻油，亞麻籽油，這樣能增加油脂裡DHA的攝入。

? 鹽的攝入建議：6g每天，相當於一個啤酒瓶蓋大小。

其實6克鹽是非常少的，讓大家少鹽是為了預防妊娠期高血壓，這是一個非常危險的併發症，如果吃出鹽味說明是超過6克的鹽量，因為6克鹽分到三餐裡其實吃不出多少鹽味的。

以上寶塔上的內容，如果大家都能控制的比較好的話，就能做到“長胎不長肉”。 孕期運動 1、安全第一 ? 推薦大家做一些低強度的運動，比如：散步、呼吸練習。 一般在飯後1小時運動30-40分鐘，如果犯困，運動的時間少了，能量就代謝不出來，就容易蓄積脂肪，使身體肥胖。 ? 運動開始10分鐘以上才能達到運動消耗能量的目的。 ? 同時有一些心肺功能異常、胎盤前置、胎膜早破或宮頸機能不全的，這些屬於運動的禁忌症，一定要問下自己的產科大夫之後，再看能不能做運動。 ? 建議大家在運動的時候帶一點零食，比如遛彎的時候出現頭暈、手抖、心慌時，可以吃一點小零食，因為有的人遛彎的時候容易低血糖； ? 正常遛彎時，如果出現頭暈頭疼、陰道出血、肚子發緊等，這些都是異常的運動，建議大家停止運動、休息緩解，或者找產科大夫來幫助大家。 生活習慣 1、睡眠 ? 整個孕期儘量讓自己生活規律，避免晚睡晚起，每天保持8小時的睡眠。 因為睡眠跟內分泌水平有關係，內分泌水平中有一項胰島功能，這跟糖代謝有關係。如果睡不好，會影響內分泌水平，就會影響胰島功能，影響糖代謝，增加併發妊娠期糖尿病的風險。 2、情緒 ? 建議大家保持輕鬆、樂觀愉快的心情去面對孕期生活。 因為如果孕期情緒緊張或者不安有壓力，對胎兒的體重增長會有負面影響。比如：會出現低體重兒、早產甚至流產，這些比例都是比較大的。 3、體重增長檢測 ? 推薦每天都稱體重，能有效的管理體重，同時對自己有強化暗示的作用。如果體重個胎兒發育比較平穩，可以每週測一次。 4、定期產檢 ? 能及時發現問題，讓醫生有效觀測到孕婦和胎兒的健康狀況，讓醫生有效的評價或指導。

? 如果體重超標了或不達標，在產檢時能很容易發現，從而即使改善。

Part 2 . 課堂問答

胎兒攝入營養不足的、血糖有異常的，胎兒比正常孕周小的，建議去各院營養科篩查，需要個體化指導，增加蛋白質攝入量。血糖不好的需要參考正常值的比值，一般產科大夫都會給大家診斷，正常孕媽媽的血糖是低於正常人的，如果血糖有問題，建議去看孕期糖尿病門診，通過大夫給大家個體化指導，讓大家怎麼去吃能合理地控制血糖。1.問：孕16周，不愛吃雞蛋，不愛吃肉對胎兒有影響嗎？我會喝湯，但是肉不愛吃。答：只喝湯不愛吃肉是不行，一般營養的成分多數都在肉裡，常規認為多喝湯，覺得湯裡有營養，其實營養還是在肉裡，湯裡的脂肪含量較多，不建議大家經常喝雞湯。

2.問：孕期不愛吃肉，檢查也說正常，有沒有關係？答：說明你的孩子目前還可以，但是孕中期，孩子逐漸發育，長血長肉，速度比較快，如果不吃肉，在孕後期容易發生生理性貧血，在孕中期不吃肉孩子是正常的，但是不代表孕後期孩子還是會繼續會正常增長，建議孕期多吃肉、蛋、奶。

3.問：孕17周，每天胃口不好，總是吃一點就飽，吃點水果就吃不下飯，現在體重還沒恢復到孕前，肚子也不明顯，是什麼原因呢？答：孕期胃口不好、體重增長不快的媽咪不用擔心，孕17周剛開始長，長得速度不是特別快，寶寶發育有階段性，只要腹圍增加，寶寶沒有問題，就不用擔心，如果老是覺得吃不飽建議加粗糧、大綠葉菜等，如果還是吃不飽，建議每天吃點黃瓜、西紅柿等，建議吃大西紅柿而不是小西紅柿。

4.問：孕24周，體重增加10kg，娃偏大一週，需要減小食量嗎？答：如果你的BMI是正常體型的媽媽，建議調整飲食，不用特殊減哪種，主要是把飲食結構調整合理，按照食物寶塔的結構來吃。

5.問：孕26周，體重增加7斤，還可以嗎？答：需要根據你的BMI的值，看你的體型是什麼樣的，如果是正常體型的話，一般整個孕期長25斤左右。

6.問：孕27+5，趾骨從四個月就開始疼，現在漲了12公斤了，該怎麼才能長得慢？ 答：如果體重長得比較快，建議調整飲食結構，按照前面的食物寶塔結構來吃，少油，同時體重增長比較快的建議儘量少喝粥，減少吃含糖量高的蔬菜、水果的頻次。

7.問：孕晚期體重增長多少比較合理呢？答：如果BMI體型是比較正常的，孕晚期每週增長0.4KG左右。

8.問：孕30+1，但b超顯示胎兒偏小，該怎麼補？現在查出妊娠糖尿病，血糖總不正常，也不敢吃，這個比較矛盾。答：說明孩子生長受限，你的營養不合理，如果從吃的方面補充，建議多吃蛋白質豐富的食物，如果不能吃肉，建議加乳清蛋白，同時糖控制不好的，需要整體調整飲食，從身高體重推算所需的能量，按份來吃，需要按食物交換份來吃。

9.問：孕36+5，胎兒一直比實際週數小1-2周，一直補飲食，由於腸胃不太好，吃一點就胃難受，所以就吃了一些營養藥或者水果，聽說燕窩漲胎，後期了再吃還漲麼？答：孕期如果胎兒比較小，說明飲食結構不合理，吃了但是沒有營養，營養指的是肉、蛋、奶，蛋白質的營養攝入多了，孩子就會跟著長，如果只吃燕窩的話，幫助不會特別大，建議吃一些高蛋白的食物，推薦牛肉。

10.問：孕37周，吃蛋白質也會繼續長胎嗎？答：吃蛋白質會繼續長胎，但是孩子在孕37周後，他的體重增長就變得緩慢，如果孩子不是生長受限，也沒有其他問題，正常飲食就可以了。

11.問：如果B超比實際孕周大，正常嗎？答：第一看胎兒是不是長得比較大，有可能是巨大兒，第二是看孕周有沒有核準，後期產檢大夫會再次幫你核準的。

12.問：最初建檔時候醫生把我的末次月經時間推後一週，現在小孩的大小和醫生推過之後的孕周對應，寶寶長得算是正常嗎？答：這個是正常的，大夫多數是根據你受孕的時間來推算的，這個是沒有關係的，放心吧。

13.問：孕18周，便祕很嚴重怎麼辦？答：孕期便祕嚴重的孕媽，還是建議多喝水，保證一天1500ml的攝入量，建議多吃粗糧、大綠葉菜，幫助緩解便祕。

14.問：孕期便祕嚴重，不敢吃鈣片，喝酸奶、奶粉也可以補鈣吧？答：喝酸奶、奶粉是一樣的，還是要注意量，平時也要攝入一些海產品。

15.問：孕30周，每天特別困，睡十多個小時，到中午還會頭暈，怎麼辦？答：建議去內科查血壓或其他的內科問題，如果排除了這些問題還是困，建議可以增加運動，中等強度的運動量，運動的強度是微微出汗，臉有些發熱，能量代謝下來，每次保證30分鐘，運動能緩解嗜睡，但前提是胎盤沒有問題、胎兒沒有問題。

16.問：鈣片吃到多少周合適？答：鈣片推薦孕中期開始服用，因為孩子逐漸發育、增長，長骨骼也是需要的，同時孕中期鈣需求量增加，補鈣也可以預防孕媽咪夜裡腿抽筋。

17.問：孕後期不缺鈣是不是可以不用吃鈣片？答：孕後期的鈣攝入量是1000毫克，你看看你每天吃得食物裡是否包含，比如一般的乳製品，100毫升普通牛奶裡是包含125毫克的鈣，你可以自行算下。

18.問：如果每天喝500毫升及以上的奶牛，還需要再吃鈣片嗎？答：推薦每天喝牛奶300-500毫升，但牛奶是含脂的，如果喝多了容易能量超標，引發其他的併發症，因為牛奶裡除了鈣以外還有別的，鈣是一個持續的存儲，但是孕中期需要的鈣量增加，也是需要增加鈣片來補充的。

19.問：孕期超過3個月，還用吃葉酸嗎？答：國家規定的是孕前3個月和孕後3個月服用葉酸，預防神經管畸形和早期流產，但是國家現在也有研究說葉酸可以預防妊娠期糖尿病和高血壓，所以建議服用葉酸的週期可以覆蓋整個孕期乃至延長到哺乳期。

20.問：孕期有點血壓低，如何調理？答：血壓低的可以去查下血液、血色素有沒有問題，如果體內鐵存儲不夠，趕上孩子發育，鐵攝入不夠，血色素低那也容易犯困。

21.問：孕37周，貧血，血紅蛋白107.7嚴重嗎？答：這個相對來說稍微低了，因為孩子在孕28周的時候會用掉你很多鐵的儲備，如果鐵再攝入不足，很容易導致你這個指標，儘量每週增加一次動物內臟，例如每週增加一次動物肝臟，熘肝尖，補充下欠缺的鐵。

22.問：尿裡有葡萄糖是體內糖分解不好嗎？答：需要看你的值是多少，糖代謝功能、胰島功能好不好，看血裡的糖是最準的。

23.問：空腹血糖5.2算是孕期糖尿病嗎？答：孕期血糖比正常血糖要低，一般是空腹小於5.3，餐後一小時小於7.8，餐後兩小時小於6.7，你可以參照血糖標準看下。

24.問：餐後一小時血糖8.01，餐後兩小時7.66，大夫說沒問題，但比您說的值都高，還有點貧血，頭胎也超八斤了，是不是準糖尿病？孕前沒有糖尿病，我總喝小米雜糧粥。答：是有點高，只要是你餐後血糖達到8.01，那肯定是存在問題的，要區分是飲食不合理引起的，還是胰島功能有問題，如果孕前就有1型糖尿病的，那孕後的血糖值要比正常孕期的血糖值還要放寬一點；如果孕前沒有糖尿病，不是飲食結構不合理就是運動量比較少，是需要調整的，粥類的餐後血糖達到8.01，那不建議經常喝粥，因為粥做完後都糊化了，比較容易升血糖。

25.問：甲減是應該多攝入碘還是少攝入碘呢？答：孕期甲減碘攝入不足，需要去看內分泌科，調整下用藥，儘量選擇孕婦用的碘鹽，可以適量多吃紫菜湯、海帶湯，還可以增加海產品等，但不建議吃得頻率特別高。

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本文原創，素材來源小雅微課堂13的課堂內容。

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