小孩子補鈣長個兒,中老年人也需要補鈣強身壯骨。浙江名醫館公眾號告訴你,這些家常菜,補鈣效果棒!
1豆腐燉魚
豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。
2芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。
3紫菜腐竹湯
鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
4醋溜小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
5青椒炒雞蛋
雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
6黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
做菜時,如何減少鈣的損耗?
1菠菜、莧菜過水焯
有些綠葉菜雖然鈣含量較高,但其中草酸含量也高,如菠菜、莧菜,草酸會妨礙人體對鈣的吸收,因此食用時最好用開水焯一下。
2糧豆先浸泡
粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸,會與鈣形成不溶性的植酸鈣,影響鈣的吸收。因此,建議大家烹調時先將其浸泡4~12小時,去除部分植酸。
除此之外,黃豆發芽後,植酸也大量減少,鈣等礦物質也更容易被吸收利用,是補鈣的好食物。麵粉中也含有部分植酸,將其進行發酵處理則有助於將鈣解放出來。
3蝦皮磨成粉
蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克,但其難以被徹底嚼碎,其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。
因此,蝦皮中鈣的吸收利用率很低,如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果,可將其用水焯後烘乾,再將其磨碎,當成調料加到各種炒菜裡。
4葷菜放些醋排骨等葷菜中含有豐富的鈣質,但這些鈣主要以結合鈣的形式存在,在煮燉時不易溶出,也難以被吸收。烹飪時,放適量的醋,不僅能去除異味,其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來,利於吸收。
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