肱二頭肌鍛鍊方法有哪些？

健康諮詢描述： 最近我喜歡上了一個女孩，他長得非常的漂亮，她喜歡強壯一點的男生，可是我卻有些瘦弱。所以我打算開始加強自身的鍛鍊，其他地方的肌肉鍛鍊的還是很不錯的，可是我的肱二頭肌卻怎麼也練不好。

想得到怎樣的幫助：肱二頭肌鍛鍊方法有哪些？

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

二頭肌的話，有一個快速增大圍度的辦法：單臂彎舉，坐於板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。
三頭肌，雙膝微曲站立，腰部前屈，背部筆直，手握啞鈴，上臂緊貼內測，屈肘90度。重量控制在一組8~12個，做3組。如果能做到12個以上，就表明你的肌肉適應了這種強度，需要增加了。
鍛鍊肱二頭肌舉啞鈴，鍛鍊胸肌把腳墊高做俯臥撐。鍛鍊肱二頭肌的方法：
直立槓鈴彎舉：兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，持槓鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。
中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。

肱二頭肌的鍛鍊方法如下：
【高訓練量】
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
【超級組訓練法則】
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
以上是對“肱二頭肌鍛鍊方法有哪些？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

【保持對重量的控制】
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要儘量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
【斜板彎舉】
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

可以用啞鈴彎舉，一天最少做8組以上，每組彎舉12下，要用力的震撼你的二頭肌，讓它達到充血，每組做完的時候休息30秒。
胸肌的話你可以用啞鈴飛鳥和啞鈴臥推，讓你的胸大肌得當相當大的刺激，組數和數量是同上的，重量要是彎舉的兩倍以上，這樣才對胸肌有效果，下斜上斜平板的都要做，對胸肌的個個部位都得到刺激，不然鍛煉出來的胸肌不好看的喲。
腹肌的話就按照腹肌撕裂者X裡面的做，每組25個以上，每天10組最少，累計就是每天最少250個，所有肌肉鍛鍊完之後半個小時都要補蛋白質，4個雞蛋或是牛奶之類的，不建議你吃補劑，對身體不好，傷身子。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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