編譯：心潮減壓

你曾有過心跳加速、手心冒汗，因為緊張而精神難以集中的情況嗎？這些都是焦慮的表現。

對於小部分人來說，焦慮會使他們衰弱，對於其他人可能只是表現出幾分鐘的緊張感。

不幸的是，焦慮會影響一部分人的工作和生活，它會讓你發呆、注意力難以集中，反應變慢，很難完成每天的任務。對大多數人來說，焦慮則是擔心計劃不受自己的控制，或者過多的憂慮未來。

正念減壓療法的創始人喬恩?卡巴金博認為：正念冥想是關注此時此刻的感受，內觀當下經歷的過程。這個過程有助於減輕壓力，舒緩焦慮。

一．調節你的呼吸

當人們感到焦慮時，呼吸急促、心跳加快，是最常見的勝利反應之一。使用正念冥想，將注意力專注在呼吸上。

1.先進行三次緩慢的呼吸：

• 當你吸氣時，感受空氣經過你的鼻腔，心裡默唸“吸”。

• 當你呼氣時，使用嘴巴緩緩吐氣，心裡默唸“呼”。

當你時刻關注呼吸時，你的注意力就在呼吸上，很難專注其他的事情。如果需要，可以下載心潮減壓APP，體驗潮呼吸裡的“均等放鬆呼吸”。 重複多次直到你能夠調整自己的呼吸為止。

2.數自己的呼吸，從1數到10即可。

如果上面的方法讓你覺得很有挑戰性，或者覺得不舒服。可以試著數自己的呼吸，直到你數到10即可停止。

• 每一次呼吸和吸氣就數“1”，數到“10”可以停止。

• 在計數的時候，如果胡說亂想忘了數到哪，重新從1開始。

別看這個方法簡單，我們腦海中雜亂的想法常常會影響我們的專注，很多人都難以數到10，這是正常的。最重要的是把你的注意力集中在呼吸上，幫你專注當下，緩解焦慮的情緒。

二．利用你的感官

再一次有意識地去注意自己的感受，只要關注此刻你所體驗到的感覺就可以。你可以嘗試下面“5-4-3-2-1”的方法：

1.說出你能看到的5個物品

• 看看你周圍有什麼

• 當你閉上眼睛，你腦海裡呈現的是什麼？

2.說出觸摸你身邊的4個物品

• 你可以觸摸自己的手臂、腿。

• 當你的腳板觸碰到地面時，你可以把注意力集中在這種感受上。

• 當你的大腿接觸到椅子時，你可以在心裡描述這種感覺。

• 你可以觸碰你周圍的物品。

3.說出你能聽到的3種聲音

• 如果你在戶外，注意大自然的聲音，或許你能聽到小鳥從你的頭頂飛過。

• 如果你在室內，注意房間裡的聲音，正在播放的音樂，空調運行的聲音。

4.說出你能聞到的2種氣味

• 注意空氣中瀰漫的氣味。

• 使用薰衣草精油（薰衣草有鎮靜的作用）。

5.品嚐你能吃到的1種食物

• 這裡有什麼是你可以吃的？

• 嚼一嚼口香糖，這可以舒緩你的焦慮。

• 把注意力集中在品嚐食物的味道上。

三.參加一個需要注意力的活動

• 買一本塗色書，當你在室內創造的時候，你的注意力是在塗色上的。

• 演奏一種樂器，或者嘗試學習某一種樂器。

• 製作甜點。因為你在製作過程中，需要嚴格的測量，這需要極大的專注力。

• 十字繡，織衣服/圍巾，或其他的手工製品。

• 選擇你喜歡的，需要專注力的活動。

無論你選擇哪種有意義的方式，記住最關鍵的一點：嘗試並且關注當下的感覺，避免過多思考未來的事情，這樣可以有效減輕焦慮的症狀。

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注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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