股四頭肌鍛鍊方法有哪些？

健康諮詢描述： 我的身材在我們班的同學裡面算是非常瘦的。所以大家給我起了一個外號叫做“瘦雞”，今天我跟我們班的一個同學發生了矛盾。他又諷刺我的身材。這大大的傷了我的自尊心，我發誓我要好好鍛鍊我的身材。

想得到怎樣的幫助：股四頭肌鍛鍊方法有哪些？

1、傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐――兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯臥撐――兩手撐在50――70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐――兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
以上是對“股四頭肌鍛鍊方法有哪些？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

肱三頭肌俯臥撐
練習肌肉：肱三頭肌；
與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重.
建議練習“兔仔跳”。練好爆發力是最好的提高途徑。
每天分3次（早上8：00和10：00各一次，黃昏6：00再做一次）
每次分三組，每組跳30米左右注意了，這可是最關鍵的一步，一定不可以缺少：跳玩30米，立即向前盡力加速快跑，這樣做就可以最快加強小腿的爆發力，如果不加速跑，就等於白跳了30米了。

股四頭肌鍛鍊 要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，最簡單的運動方式：伸直雙腿，踝關節下面墊枕膝關節懸空，主動足跟蹬空，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛鍊股四頭肌，保持幾秒鐘,放鬆10－30秒後繼續作，或坐在床邊，小腿彎曲與地面垂直，向上擡起,停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組,可同時做雙腿，也可交換作；還有，俯臥於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿併攏夾住一個約5－10公斤的沙袋做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組,除此之外，還可練習爬樓梯，都可以達到練股四頭肌的目的 。

1、首先，訓練的原則應堅持超負荷原則，即運動必須超過一定的負荷量和一定的時間，這是由於肌力的增強需要肌肉在一定的負荷下作功，只有當所給的負荷應高於現有的肌力水平或至少相當於使肌肉產生最大強度收縮所需負荷的60％，並持續訓練6周時，才可能取得明顯的效果。
2、其次，要注意訓練的具體方法。患者可以在股四頭肌訓練椅上訓練，每組連續做10次最大抗阻力運動（重量應以患者有且只能做10次最大抗阻力運動為宜），然後休息2分鐘再繼續，每次連續做三組。隔日訓練一次。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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