中學生應對考試焦慮的對策

中、高考一天天臨近，父母的期待、學校的氣氛、同學間的競爭使得一些畢業班同學出現了諸如：情緒緊張，憂慮不安，手足發冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發暈，視聽困難，注意力難於集中，思維混亂等現象，這些都是考試焦慮的症狀。考試焦慮是一種對考試情境習慣性的緊張狀態。那麼如何認識和擺脫考前的考試焦慮、發揮自己正常水平、取得理想的成績呢？西安市心理學會會長尚華特別為我們支招。

一、正確認識中高考前的考試焦慮。

面臨考試，出現緊張是正常現象。但有沒有考試焦慮？焦慮的程度如何？請不要自己輕率地做評判，因為人常常並不是很瞭解自己。這裡有一個心理學家編制的焦慮自測表，你不妨來自測一下：

下面是20個小題，每題符合的記1分，不符合的記0分。

1.我覺得比以往變得更容易著急。2.我經常無緣無故地害怕。3.我心裡容易煩亂或感到驚慌。4.我覺得自己可能要發病。5.我總擔心有什麼不幸就要來臨。6.我手腳發涼有時打顫。7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8.我容易疲乏。9.我經常坐立不安。10.我覺得心臟跳得很快。11.我為一陣陣頭痛而苦惱。12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13.我感到手腳麻木和刺痛。14.我感到胸悶氣短。15.我因胃病、胃脹、消化不良而苦惱。16.我越緊張就越想小便。17.我有時逃避�W習。18.我經常臉面發熱。19.我一直入睡比較困難。20.我經常做惡夢。

自測評分：5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放鬆；11分以上，焦慮很重，應及時去看心理醫生進行心理諮詢。事實上大多數人測試得分在5分以下，屬於極輕度的焦慮，是正常的；少數人得分在6～10分之間，也是不用特別在意的，稍作調整就可以了；極少發現得分在11分以上者。

焦慮是指個體由於不能達到目標或不能克服障礙的威脅， 致使自尊心與自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種 緊張不安，帶有恐懼的情緒狀態。考試焦慮是一種在考試情境的激發下，以擔憂為基本特徵的心理狀態。考試焦慮包括兩種基本成分：一是對考試結果的擔心；二是由擔心而引起的身體反應。考前或考試中的緊張、亢奮，是一種自然現象，這種緊張可以調動身體能量，使興奮性的速度與效率都有所增強，因此適度的緊張是有利無害的。過分的緊張則稱為“考試焦慮”，它是一種預感到有嚴重壓力或巨大刺激，而又無法積極應對的情緒反應。考試焦慮會妨礙學習活動的進行，使複習效率下降，心理學研究表明，心理壓力水平與人們的活動效果之間呈倒“U”字型曲線關係，即壓力過低或壓力過高都不利於學習，只有適當的壓力才有助於更好地提高學習效率。

二、產生考試焦慮的主要原因1、過高的成就動機和抱負水平。.考試焦慮主要是由於學生意識到考試的結果將影響到自己對自己、他人對自己的評價而產生的不良心理暗示造成的。2、過低的自信心和自我評價。3、過大的環境壓力和外界期望值。4、過渡的興奮、緊張和疲勞。

三、如何克服考前的考試焦慮。考生考試焦慮佔70%~80%，20%明顯焦慮，2%明顯嚴重，表現為不安血壓升高心跳加速。焦慮不一定是壞事，沒有焦慮就沒有效率。嚴重將微害身心健康，“克拉克”澳大利亞長跑健將從63年到68年曾17次打破世界記錄，被稱為田徑場上奇才。然而在他運動巔峰期的兩屆奧運會上卻連連失常。與金牌無緣；貝利進1千個球球。現代心理學研究表明：考試動機和考試焦慮的強度與應試能力之間呈倒U型關係。考試焦慮是一種常見的心理不適應現象，它是在特定情境下的情緒或軀體狀態的反應，而不是人格的改變，因此是可以調適的。

1、肯定自己、相信自我.自信是成功的第一祕訣，考前客觀地評估自己的水平，相信自己的能力能得到充分的發揮，能以泰然自若的心情去應付各種考卷和各道試題，有條不紊地強化所學知識。平時加強自信心訓練，具體作法是找一張白紙，仔細地將自己所有的與考試有關的擔心、顧慮、恐懼，一條條地寫下來。然後自己逐條進行駁斥。如：“我擔心我腦子太笨，考不過別人”（這種擔心是多餘的，沒有笨學生，只看你努力得夠不夠。）“擔心題目太偏、太難。”（題目難易程度是針對所有人的，你覺得偏了、難了，別人也一樣，擔心是多餘的。題目太偏大難又不是針對我一個人。容易的題對每個人都容易，難的題目對每個人都難，每年的錄取分數線是根據當年考生考試的情況而定的。如果今年題目出的較為容易，大家都考得好，分數線就會定得高些。如果題目出得難些，大家考得不好，分數線就會定得低些，水漲船高嘛。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。關鍵是在全體考生中取得較好的名次，至於具體考多少分並不重要。）“我平時學習一貫都可以，就怕考試出現意外。”（只要你物質上、思想上、知識上準備好了，意外的可能性就小多了。）“考不好父母、老師會責怪我，壓力很大。”（只要你努力，父母、老師都是理解你的。）

2、變消極自我暗示為積極自我暗示。有一個人到醫院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫生檢查，發現此人患的是“疑病症”。後來，一位心理醫生接受了他的求治。醫生對他說：你患的是一種綜合徵。正巧，目前剛試驗成功一種特效藥，專治你這種病症，注射一支，保證三天康復。打針三天後，求治者果然病癒出院了。其實，所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫生語言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復健康的。有些同學的考試焦慮較重，其原因往往就在於鑽進了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，我又要失敗了……人有時候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應，你就應把消極的自我暗示轉換成積極的自我暗示。

3、進行自我放鬆訓練。你可以用以下很簡便的方法進行自我放鬆訓練。①大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝於一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。②運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。③深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。④意守丹田療法：意念集中於丹田穴，而後想像意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向後向下移至丹田處，同時呼氣。⑤六秒鐘放鬆法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

4、運用自我係統脫敏療法。第一步：先把使你焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如：臨近考試複習時的情境→考試前一天的情境→準備進入考場前的情境→進入考場答題前的情境→開始答題時的情境，等等。第二步：利用想像進行脫敏訓練。從最輕的情境開始，儘可能詳細、逼真地想像情境中的具體細節、環境和自己的內心體驗，感到有焦慮反應時，就用策略之二中的方法進行放鬆，直到焦慮消除。再進行下一個情境的訓練，依此類推，直到想像最後的情境時不再感到緊張。考試焦慮確實較重者，應在考前早些時候開始訓練，只要堅持，一定會有成效。

四、調整好應考前的心態（1）、端正考試動機，減輕心理負擔考試作為一項複雜的腦力勞動，需要保持清醒的頭腦和中等程度的焦慮，以保證在考試中正常發揮水平。越是臨近重大的考試，越要適度降低求勝動機，減輕心理負擔，真正做到輕裝上陣。當然這絕不意味著要求學生考試抱消極應付的態度，而毫不準備、毫無壓力地參加考試，其根本目的仍然是要求學生保持旺盛的精力和積極的心理狀態來迎接考試。（2）、做好充分準備，形成良好的考試狀態充分而良好的準備狀態，是預防產生過度焦慮的最有效方法。考前的準備工作很多，如物質準備、知識準備、體能準備、心理準備等，缺一不可。一般說學生對考前的物質準備、知識準備,已達到最高限度，因而它們對考試結果的影響相互之間差異較少，而影響考試結果差異最顯著的是體能準備和心理狀態。比如體能準備，有不少學生在考前拼命複習功課，作息時間顛倒，生理功能紊亂，睡眠不足，缺乏體育鍛煉和文娛活動，致使大腦過度疲勞，體能下降，精力不濟，這無疑極大損害了考前良好的體能準備，加之心理上的緊張焦慮，臨場“暈場”的可能性就會增大。無論是體育競賽還是各種考試的經驗都已證明，缺乏良好的體能準備是難以發揮正常水平的。俗語說“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事實上就是娛樂，緊張學習之餘的娛樂，可以使人消除生理疲勞，恢復體能，還可能使人情緒輕鬆，壓力減輕，從而防止高強度焦慮的產生。所以，學生在考前都應積極調整自己的心理，既要對考試時各種困難挫折有客觀而科學的估價，又要有克服困難挫折的充分心理準備。（3）、冷靜處理“怯場”怯場是學生在考試過程中，在考試情境與考試本身的強烈刺激下，引起情緒高度緊張和焦慮，難以控制自己的心理活動，使心理活動暫時中斷或失調的現象。這種情況輕者稱為怯場，重者叫做暈場，怯場是考試焦慮最典型的一種。事實上，當怯場現象發生時，只要有所準備，掌握必要的技巧，也可以順利度過這一危機期。當學生意識到自己出現怯場現象時，不要驚恐慌亂，有幾種緩解方法可供借鑑：其一是安靜下來，暫停閱卷、答卷，靜靜伏在桌子上稍作休息，轉移注意力，停止有關考試活動的強制性回憶。一般情況時間很短就可以消除怯場，正常考試。其二是可以用“調整呼吸法”，即當遇到情緒極度緊張時，停止有關活動，全身放鬆，多次做深而均勻的呼吸。呼吸時大腦最好排除其他雜念，雙眼注視一個固定的目標或微閉，反覆有節奏地呼吸，這樣也會很快地消除怯場。 其三還可以用默默數數的辦法來暫時轉移注意力，從“1”一直數下去，或用冥想法閉上雙眼全身放鬆，想象一個大氣球有一小孔漏氣，氣球由大漫漫變小，等等。 這些方法都可反覆使用，不僅有助於克服怯場，對一般的考試焦慮也都有緩解作用。為了防止考試過程中的怯場，不可以在考前短暫的幾十分鐘裡，做一些積極的準備活動。例如考前的半小時內，不要繼續進行高度緊張的複習，避免談論和考慮有關考試的問題，聽聽輕鬆悅耳的音樂，獨自或與家人、同學散步、聊聊天，活動活動身體。天氣炎熱時可以用較短的時間衝個涼。考前不要急於跨進考場，稍提前即可。跨進考場後要簡單熟悉一下環境，然後安靜地在自己的座位上坐下來。拿到試卷後，先填寫有關身份欄目，然後再挑選試題中難度小、最有把握的題目開始做起，答題時先漫後快，以逐漸適應考場內的緊張氣氛，不斷獲得成功，以求自我鼓勵，增強信心。這些活動及過程都有助於減輕心理壓力，防止怯場發生。

考試既是知識技能的測試，也是心理素質的競賽。成功的經驗表明：知識文化水平是取得良好成績的條件。良好心態是考試成功的根本保證。只有兩者最佳匹配，才能使中學生夢想成真。只要同學們用一顆平常心看待考試，保持合理的期望值，克服過渡焦慮，相信同學們都會取得良好的成績。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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