看到熟人卻叫不上名字,晚上失眠多夢,時常會有抑鬱情緒,如果出現這種狀況,很可能你的大腦已經悄悄衰退……
美國梅奧診所專家指出,從22歲開始,大腦中的神經細胞開始慢慢減少;40歲後,神經細胞以每天1萬個的速度加速遞減。
大腦“不轉了”,是一種怎樣的體驗?
其實,許多生活小事都能讓大腦保持最佳狀態。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)採訪專家,從作息、運動、飲食多方面執照,幫你撥慢大腦衰老時針。
受訪專家:
北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍
北京大學精神衛生研究所老年科主任 孫新宇
北京市神經外科研究所副所長 吳中學
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪
美國南加州大學神經病學臨床教授文森特・福特納斯教授,開發出一套“腦齡”測試問卷,有助人們自檢大腦的衰老程度。不放來測一測。
請用“是”或“否”回答以下25個問題。
1.每晚能睡7~8小時或更久。
2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。
3.每天至少吃1份藍莓、覆盆子或黑莓。
4.一週至少吃3次富含歐米伽3 脂肪酸的魚。
5.每週至少服用5次 富含歐米伽3 脂肪酸的魚油或亞麻油補充劑。
6.每日補充葉酸和多種維生素。
7.每日服用小劑量阿司匹林。
8.每週至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。
9.每天都運動,每次至少半小時,一週共做3小時或更長時間的劇烈運動。
10.每週至少做5次需要積極記憶、計算、分析的填字或數獨遊戲。
11.家族有“長壽基因”,有長輩健康活到80歲以上,並且沒得認知障礙症。
12.膽固醇水平低於5.2毫摩爾/升。
13.“壞”膽固醇(LDL)水平低於3.3毫摩爾/升。
14.不肥胖。
15.吃“地中海飲食”―――富含果蔬、全穀物、豆類、堅果以及種子,做菜放橄欖油(富含單不飽和脂肪),再加上少量的牛羊肉等紅肉。
16.不吃黃油和人造奶油。
17.從不抽菸。
18.血壓正常。
19.沒糖尿病。
20.沒代謝綜合徵(高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等)。
21.沒睡眠障礙如打鼾、失眠等。
22.自如控制日常壓力。
23.有強大的精神信念,並喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動。
24.短期和長期記憶力都正常。
25.已準備預防認知障礙症,為此全力以赴。
回答“是”得1分,“否”得0分,計算下總分即能推算出相應結果。
0~11分:患認知障礙症風險高,腦齡是年齡加10歲。需諮詢醫生,積極尋求應對措施。
12~14分:認知障礙症的風險程度是中度。腦齡是年齡加5歲,雖然年齡與腦齡差距不大,但要引起警惕,瞭解相關風險。
15~19分:腦齡與年齡同步,患認知障礙症的風險較小,請針對得0分的選項來改變生活習慣。
20~22分:腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項目,加以改正,大腦會更年輕。
23~25分:大腦正當“青春”,腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變,否則患認知障礙症的風險極低。
護腦寶典,腦科專家一輩子的總結
發發呆,累了聽音樂
北京清華長庚醫院神經內科主任 武劍
超負荷的腦力勞動會抑制腦細胞的活力,學會讓大腦得到充分的休息尤為關鍵。
第一,發發呆
武劍表示,高強度工作1小時後,他會停下來坐著發會呆,大概5分鐘左右,發呆是一種精神上的自我放空。
美國“福克斯新聞網”指出,發呆能舒緩壓力,增加流向大腦的血液,保持氧氣的供應量,讓思維重新變得敏銳。
第二,聽聽歌
事務繁雜的時候,專家會放下手頭的事情,聽5至10分鐘舒緩的音樂,幫助自己放空思緒,消除緊張情緒。
美國馬里蘭大學醫學院研究發現,優美舒緩的曲子能促使大腦分泌“快樂激素”內啡肽,進而保持大腦活力;聽音樂還能讓負責邏輯和分析的左腦得到休息,負責樂感和創造力的右腦得到鍛鍊。
心態好,做個老頑童
北京市神經外科研究所副所長 吳中學
在身邊人看來,吳中學就是個“老頑童”,他說話幽默風趣,什麼事都看得開。
專家表示,他認為心理健康才是大腦保健的重點。
第一,心態好
平和的心態有益於大腦皮層和神經的協調穩定。對看不慣的事情學會睜一隻眼閉一隻眼,對聽不慣的聲音學會左耳進右耳出;灑脫點,別把不愉快的事情總掛在心上。
第二,人緣好
與人交流的過程中,大腦的語言中樞高速運轉,得到鍛鍊。
澳大利亞一項針對1400名老人的研究顯示,有相對固定的社交圈和親密夥伴的老人,平均年輕3.5歲。
第三,興趣廣
美國耶魯大學研究發現,健康的愛好能延緩智力衰退。“興趣越多,老得越慢。”建議老人多參加老年班,學點新鮮東西,保持一顆好奇心。
黑芝麻,再加倆核桃
甘肅省第二人民醫院中醫首席專家 王世彪
擅長治療偏頭痛、中風的中醫專家王世彪說,護腦的基礎是順應自然、養心安神,保持食物多樣化、適量化、平衡化,飲食保健是他的護腦法寶。
王世彪表示,他的早餐常年有兩種食材,核桃和黑芝麻。
中醫認為,核桃仁可滋養血脈、烏鬚生發,能延緩記憶衰退,具有補腦增智的功效,可輔助治療神經衰弱。
黑芝麻富含優質蛋白、礦物質、維生素E和珍貴的芝麻素等營養物質,能延緩大腦衰老。而且芝麻素有抗炎效果,能降低膽固醇,對預防腦血管疾病有一定的好處。
幹些活,保持好情緒
北京大學第六醫院老年科主任 孫新宇
孫新宇認為,除了先天的腦部病理生理問題之外,人們往往忽視了壓力和抑鬱對大腦的危害 。
老年人的情緒波動往往較為隱蔽,自己不說,兒女忽視,可能讓他們長期處於慢性壓力和孤獨狀態下,不良情緒狀態使得應激激素皮質醇等的分泌增加,損傷大腦的海馬區。
適當鍛鍊可以促使大腦合成血清素、多巴胺等讓人快樂的物質,有助於擊退抑鬱和焦慮情緒。
老年人可以適當乾點農活、家務活,以及剪紙、縫紉等手工活,讓大腦得到鍛鍊,思維更加活躍。
時常參加老年活動,約上老夥伴去郊遊、跳舞等,也能減輕精神壓力。
專家最後建議,別給自己太多壓力,學會放鬆心情,保持平和心態;保證充足的睡眠,不要熬夜。
營養素,大腦補給站
上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛
維生素C
鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。
維生素E
杏仁、花生、核桃等堅果;糙米、小麥、燕麥等全穀食物。
B族維生素
瘦肉、雞蛋、酵母、豆類,如菠菜、小白菜。
植物化學物
這類物質範圍較廣,包括類胡蘿蔔素、花青素和異黃酮等。
南瓜、玉米、青辣椒、西紅柿;藍莓、蔓越莓、黑櫻桃;豆粉、豆漿、豆豉、豆腐、豆皮。
歐米伽3脂肪酸
深海魚、魚油、核桃、南瓜籽。
膽鹼類物質
大腦的狀態與神經元的興奮度有關,乙酰膽鹼能促進神經元興奮,而雞蛋和動物肝臟富含膽鹼類物質,能促進乙酰膽鹼的合成。
40歲以上的人每天吃1個就夠,但高血脂人群最好少吃。▲(生命時報記者 譚卓� 生命時報特約記者 君自強 )
人民日報主管 環球時報主辦
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