現代社會中,高血壓的發病率逐漸增高。據統計,在60歲以上的人群中,有大約一半的人患有高血壓。一旦發現高血壓病,該怎麼辦呢?許多人會到醫院裡去治療,這是對的。但是,高血壓是一種慢性病,換句話說,大多數人會伴隨終生。這期間將會碰到各種各樣的情況,需要耐心仔細地治療和自我調理。我們把藥物治療交給醫生,今天主要談高血壓的自我調理。
世界衛生組織和高血壓聯盟關於高血壓的治療包括非藥物治療(即生活方式調整)和藥物治療。許多早期高血壓經過生活方式調整就可以降低血壓,即使比較嚴重的高血壓,生活方式調整也是藥物治療的基礎。生活方式調整在醫學上稱為非藥物治療,包括戒菸限酒,鍛鍊減肥,控制體重,低鹽飲食,精神放鬆,生活規律等。
1、戒菸限酒
香菸可以增高血壓。我們可以來做個實驗,取一個血壓計,在安靜狀態下連續測量血壓2次,2次血壓的數值可能有少許差別,但不應大於5毫米汞柱(mmHg),如2次差別過大,則應重測,然後取平均值,作為吸菸前的血壓記錄。然後開始吸菸,待一根菸吸完後,再重復上述測量過程,你將會看到血壓有一個明顯的上升(5-10毫米汞柱)。因此,戒菸從任何時候開始都不算晚。
飲酒這個話題有很多說法,有人說黃酒不能喝,白酒可以喝;也有人說白酒不能喝,紅酒可以喝。其實這都是一知半解。首先,任何酒類都是由大米、高粱、大麥、葡萄等糧食或食物發酵濃縮而成的,含有較高的能量,進入人體後經過一系列複雜的生理生化反應,轉化為糖或脂肪被人體所吸收利用或儲存起來;過量則為有害。
因此,任何一種酒過量均不利。雖然,從血脂治療的方面來說,紅酒(或黃酒)可以增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),這是一種具有心臟保護作用的膽固醇。因此,少量喝一點紅葡萄酒或黃酒比其他種類的酒要好,但也不可過量。
另外,飲酒必然要有下酒菜,南方人往往佐以大量葷素菜、冷盤、海鮮、雞鴨魚肉等,這些菜裡的蛋白質和能量含量很高,具有豐富的營養,但如果在體內過量堆積,則成為負擔或廢物,反而引起肥胖、高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病、動脈硬化等一系列疾病。因此,必須限酒,每天不超過100毫升(2兩)紅葡萄酒或黃酒。雖然每個人的酒量有大小,這只是反映了身體內酒精分解的速度,但吃進去的能量是一樣的。如果已經有高血壓和高血脂脂肪肝等情況,則應該戒酒。
2、減肥和鍛鍊
減肥包括控制體重,控制飲食和適當鍛鍊。控制體重要因人而宜,常用的標準體重的計算公式:身高-105=標準體重(千克kg)。但每個人骨骼有粗細,肌肉有多少,因此也不必強求,只要身體活動自如,反應靈敏,身材勻稱,保持體重穩定即可。控制飲食和鍛鍊都是為了控制體重。例如,今天準備參加辛苦或勞累的工作,就要適當增加飲食量。反過來,今天晚上沒有活動,晚餐就不要吃得太多。吃進去的食物要把它用掉或消耗掉,否則,過剩的食物就可以引起肥胖。
有的人說,我飯吃得很少,怎麼還會發胖呢?這就要從吃的每一樣東西里找原因。雖然你可能米飯量很少,但是如果吃很多菜,喝點酒或飲料,裡面含有大量的熱量,另外,菜湯裡往往含有許多油和鹽,許多家庭主婦捨不得倒掉,但吃下去就會過量。看電視時順便吃一點零食,如果晚上再喝一杯牛奶,也含有眾多蛋白質和營養物質,時間一長,就會引起肥胖。
減肥和控制體重特別要注意一生中容易發胖的幾個關鍵時期:婦女產後;骨折、手術、或大病初癒後;退休;更年期等。這些事件對生活習慣均有重大影響,注意力很容易集中在某一疾病的治療方面,需要加強營養恢復,但如果超量太多,則很難恢復從前的體重。因此,需要適當控制飲食,既要保證營養,又要不致於引起肥胖,每餐吃到八分飽。要保證蛋白質和水果蔬菜的攝入。
鍛鍊對保持體重、減肥和健康均很重要。每個人都有自己喜歡的娛樂和鍛鍊方式。散步、慢跑、太極拳、跳舞、打球、游泳均可以,甚至逛街購物也是一種不錯的選擇。而應儘量減少靜坐的娛樂活動:打麻將、看電視、上網玩電腦、泡茶館等。保持每天均勻的活動量,也可以每週較大量的運動2-3次。鍛鍊也不可過量,以鍛鍊休息後第2天精力旺盛,全身舒適為好。如果劇烈運動後第2天全身痠痛不適,那就要減少運動量,逐漸增加。
3、低鹽飲食
高鹽飲食可以引起高血壓是根據人群流行病廣泛調查推測的結論。因此,世界衛生組織建議每人每天食鹽攝入不超過6克。但也要根據具體情況,如重體力勞動者出汗多,則食鹽需要量也高。另外,喝茶可以利尿,有利於排鹽;多吃水果,含有鉀,就可以部分抵消食鹽氯化鈉的作用;多喝水,也有助於稀釋和排出鈉鹽。
4、進補和食物的選擇
我們祖先有冬令進補的習慣。人蔘是我國民間一種傳統的補藥。人蔘可以大補元氣,對於體質虛弱或重病以後的人不失為一味滋補良藥。但是身體健康的人就可能會補過了頭,特別是高血壓者,本身就體質強壯,肝陽上亢,如果一次性頓食,就很容易增高血壓。作用最強的是野山參、別直參、紅參、保齡參等,某些含有人蔘的保健品也有類似的作用。有人說,我不吃紅參,改吃西洋參或生晒參可以嗎?雖然西洋參性涼,但終究還是補氣,長期吃對血壓可能還是有影響。如果一定要吃保健品,可以去諮詢中醫大夫,選購鐵皮石斛等清涼補品比較好。
食物的選擇也有講究。我國中醫就主張藥食同源,食物也是有寒涼溫熱之分。按照中醫的體質分類,每個人的體質均有一定的偏性。而高血壓大多屬熱性體質,一般紅光滿面,精神旺盛、聲音響亮、經常便祕等。因此,按照中醫的藥食同源觀點,平時就應該有選擇地進食寒涼屬性的食物,避免熱性食物。通常認為寒涼屬性的食物有水產品、雞鴨、豬肉、青菜、芥菜、苦瓜、扁豆、綠豆、菠菜、茼蒿、萵苣、百合、芹菜、西瓜、草莓、梨等,而熱性食物包括羊肉、鵝肉、韭菜、大蒜、洋蔥、辣椒、南瓜、山藥等。而馬鈴薯、西紅柿、藕、黃瓜、竹筍、茭白、荸薺、各種蘿蔔等屬平性食物,可以放心食用。食物的烹調也可以改變屬性,如油炸、煎炒、燒烤等都可以增加熱性,火鍋調料、各種辛辣調料也都增加食物的熱性,如果長期食用,也可影響到血壓或降低藥物的療效。
5、休息和放鬆
休息可以通過降低交感神經張力來降低血壓。通過24小時動態血壓監測可以看到睡眠良好的人,夜間血壓明顯下降。反之,如果失眠、緊張、做惡夢等,則夜間血壓沒有下降,甚至比白天還要高。如何提高睡眠質量,則需要從臥室的環境、白天活動情況、身體狀況等各方面來尋找原因,逐漸調整。
還可以通過積極的休息放鬆來降低血壓。如氣功、瑜伽、各種理療儀、按摩儀、降壓儀等,均是通過各種儀器或設備,刺激身體的經絡或耳廓、足底皮膚,或通過心理暗示的方法,達到身體內交感和副交感神經的平衡,使人體的精神逐漸放鬆,血壓就隨之而降。但結束以後,作用就會消失;因此,血壓較高者不能代替藥物治療,只能作為輔助或補充治療。
6、冬天保暖和夏天飲水
天氣變化對人體的刺激也能影響血壓。冬天寒冷,特別是冷空氣南下時,血壓就會比原來增高。許多高血壓患者就會感到頭痛不適,甚至誘發中風、心肌梗死。因此,冬天寒冷時一定要注意保暖,早晨不要太早出門,多穿衣服,戴好帽子、圍巾、手套等各種禦寒物品,房間開窗通風也不要時間太長,特別是晚上睡眠時應關好窗戶,採用各種取暖設備,防止受涼中風。
夏天溫度增高,血管舒張,血壓容易下降。但夏天人體容易出汗,胃口下降,人體內血液就要濃縮,導致血粘度增高,頭暈、肢體乏力,甚至誘發腦血栓形成。這時就要注意補充水分,臨睡前或起床後多喝涼開水,甚至半夜裡口乾也應喝水,雖然可能影響睡眠,但逐漸習慣後就會適應了。另一方面,房間裡空調溫度也不可太低,室內外的溫差太大,也容易引起血壓波動。
綜上所述,關於高血壓的治療,世界衛生組織和中國高血壓病防治指南均推薦1級高血壓(140-159/90-99mmHg)並且無冠心病和糖尿病等危險因素時,首先改善生活方式,如果經過努力,血壓穩定下降達正常,則可以繼續非藥物治療。如果經過非藥物治療1-3個月,血壓仍超過了140/90mmHg,則需要加用藥物治療。對於血壓在120-139/80-89mmHg範圍的人,屬於正常高值,指南推薦應改善生活方式以預防高血壓及心血管病的發生。
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