天天都能吃，家家都有的長壽第一菜、第一豆、第一湯、第一粥…

延年益壽是每個人的夢想。大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的祕密。其中，他們吃的是什麼食物尤為重要。

有一個人花了整整25年的時間，替大家走遍全球25個國家，尋訪61個長壽地區的飲食祕密。他就是日本著名的長壽學家、世界衛生組織循環器官疾病專業委員家森幸男博士。

從1983年到2008年，在世界衛生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個地區，用他的話來說，這20多年的時間，終於讓他明白了一件事：

“為什麼有人能長壽，有人卻短命”？

導致這種差異的決定性因素就是一個字――吃。

那麼，在日常生活中，吃什麼、怎麼吃，才有助於長壽呢？

下面這些長壽“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一湯”、“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千萬別錯過！

長壽“第一菜”：黃豆芽

根據近代老年醫學研究，在有益壽延年功效的10種食品中，排在第1位的就是黃豆和黃豆芽。

韓國漢南大學食品與營養系對63名百歲老人的飲食習慣進行調查後發現，他們的食譜具有驚人的相似點：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主。

長壽老人中普遍沒有高血壓、心臟病、動脈硬化等疾病。專家分析，這是因為豆芽中含有大量的抗酸性物質，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。

另外，黃豆芽中的葉綠素能分解人體內的亞硝酸胺，進而起到預防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用。

推薦吃法：對很多人喜歡把豆芽燙熟涼拌吃的做法，中國營養學會副理事長程義勇教授很不贊同：

高溫是維生素的天敵，高溫過水是萬萬使不得的，最好焯一下就出鍋；即使要下鍋，也一定要急火快炒，儘量減少維生素的損失。

長壽“第一豆”：黃豆

黃豆享有“豆中之王”的美稱，每天吃點黃豆、豆製品或喝杯豆漿是眾多營養學家的建議。黃豆富含多種營養素，對健康的貢獻更是“不可斗量”。

黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。多吃黃豆有助預防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經機能和活力。

黃豆還被稱為“降脂豆”。這是因為黃豆中的大豆蛋白質和豆固醇，都能改善血脂和膽固醇，從而降低患心血管疾病的機率。

另外，大豆中還含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患與激素相關的癌症。

推薦吃法：大豆製成豆製品後，消化率能得到明顯提高，可以多喝豆漿、多吃豆腐。

長壽“第一果”：花生

“常吃花生能養生，吃了花生不想葷”，花生又叫落花生，因其能滋養補益，具有養生延年的功效，在民間被叫做長生果，也被譽為“素中之葷”。

專家指出，花生味甘性平，營養豐富，能降低膽固醇，預防和治療動脈粥樣硬化，高血壓和冠心病等，另外它還可以防治腫瘤類的疾病。

《營養學》期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的風險能減少35%。研究人員認為，花生中的脂肪酸構成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量，讓心臟更加健康。

推薦吃法：花生的吃法多樣，可生吃、炒著吃、油炸吃、燉著吃，其中以燉、煮為佳。這樣吃既不破壞營養成分，又不溫不火、口感潮潤、入口好爛，易於消化。

儘管如此，吃花生也有諸多禁忌，尤其是這四類人要注意：

• 第一，因為花生脂肪和蛋白質含量非常高，有胃腸道疾病的人不宜食用，否則會加重腹瀉。

• 第二，對於有肝膽疾患的人來說，花生會加重肝臟負擔。

• 第三，皮膚油脂分泌旺盛、易長青春痘的人，也不宜過量進食花生。

• 第四，由於花生有止血作用，能增進血凝，促進血栓形成，所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用。

長壽第一雜糧：紅薯

紅薯是全能的養生食物，不只因為它能養胃健脾、預防便祕。近年來，越來越多的研究試驗還證明了紅薯的保健功效很全面。

1

預防膽固醇過高

日本東京大學對130種食物抑制膽固醇的功效進行研究，發現紅薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你膽固醇高，就可適當多吃兩塊紅薯。

2

輔助降血壓

增加鉀的攝入量對於降低血壓至關重要。據美國國家健康與營養調查，只有不到2%的美國成年人達到了每日攝入4700毫克鉀的標準。一箇中等大小的甘薯能提供約542毫克的鉀元素。

3

養護關節

紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養護關節有一定好處。

4

增強免疫力

甘薯含有大量的維生素C和β胡蘿蔔素，這種強效的營養元素組合能提升免疫功能。

推薦吃法：生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。另外，空腹吃紅薯，容易泛酸、燒心。紅薯要趁熱吃，腸胃才會舒服。

長壽“第一補”：枸杞

枸杞是很好的一種養生食材，枸杞是名貴的藥材和滋補品，有明目養顏等明顯功效。

中醫認為，枸杞子味甘性平，有補腎滋陰、養肝明目、益氣等功效，還具有降低膽固醇、興奮 大腦神經、增強免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。

枸杞中含有豐富的鈣、磷、鐵等營養成分，還有很好的藥用價值，對於幫助降血壓，降血糖，降血脂有很大好處，是天然的營養品。

推薦吃法：枸杞可以和各種粥品搭配。枸杞還有一種簡便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食對枸杞中營養成分的吸收更加充分。

但嚼枸杞時要注意，數量上最好減半，否則容易滋補過度。一般來說，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。

長壽“第一湯”：海帶豆腐湯

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養學專家鄭東明介紹：

海帶中含褐藻膠、海藻酸等物質，可以降壓降脂，對動脈出血也有止血作用。

豆腐是營養學界公認的健康食品，有降低膽固醇的作用，其中的卵磷脂在人體內形成膽鹼，有防止動脈硬化的效果。

若在燉豆腐湯時加點海帶，還能起到降脂降壓的作用。兩者配合，其降血脂的效果會更好。

海帶豆腐湯的做法很簡單：

• 用蔥薑蒜爆香後放入海帶，加適量清水煮開，然後把切好的豆腐放入湯中，繼續煮5分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可。

長壽“第一粥”：燕麥小米粥

燕麥粥是有名的 “長壽粥”，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習慣。燕麥里加點小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養胃潤肺的效果。

第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授常徽介紹，燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂、降膽固醇、控血糖、通便等作用。

燕麥中的很多營養素都比大米高，如蛋白質是大米2倍，鈣是大米10倍，鐵、鋅、硒等礦物質都是大米2～3倍，特別適合老年人進補。

小米中色氨酸很高，色氨酸進入人體後可促進神經遞質5-羥色胺的分泌，這種物質有安神鎮靜、促進睡眠的作用。

材料：取燕麥100克、小米100克、枸杞適量。

做法：燕麥片、小米、枸杞洗淨，放入冷水浸泡30分鐘。煮鍋中加入適量水，放入燕麥，大火煮沸後轉小火。

煮15分鐘後，加入小米，攪勻，注意攪拌，煮熟後，加入適量枸杞，關火，燜10分鐘後可食。

枸杞養肝、滋腎、潤肺。在粥中加入少量枸杞，不僅增色增香，而且食療效果更好。

為什麼有人能長壽，有人卻短命？導致這種差異的決定性因素就是“吃”。

這些長壽“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一湯”、“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千萬別錯過！

南◎無◎阿◎彌◎陀◎佛

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