【2016年・排行榜】NO.12丨到底每天要走多少步才有益健康？――《2016中國人運動報告》發佈

鍾海宇

華西營養健康培訓中心綿陽基地負責人

臨床營養科主任

營養師

中國研究型醫院營養專業委員會委員，中國醫師協會營養專業委員會會員，四川省營養學會臨床營養分會常委，四川省營養學會青年工作委員會委員，綿陽市臨床營養質量控制分中心質控專家。

負責臨床營養科學科建設及行政管理工作。

聯繫方式：[email protected]

到底每天要走多少步才有益健康？

――《2016中國人運動報告》發佈

二月是心臟健康月――這是一個去健身的好時機，並且許多人使用可穿戴技術來輔助健身活動。這些裝備的其中一個功能，就是每天都能追蹤步數，“晒步數”也成為朋友圈的一股潮流。所以每天到底走多少步才可以呢？

日前QQ發佈《2016中國人運動報告》顯示國人平均每天運動5112步。在城市排名上，貴陽成為最愛運動城市，其日均步數為5941步。排名前五的城市中只有深圳一個一線城市上榜，日均行走步數為5436步。

《2016中國人運動報告》還顯示，中國人最常進行的運動中，健走佔比36.93%、跑步佔比23.56%，兩者之和超過60%。大家喜歡在日常生活中可以隨時進行的運動。門檻低、效果好，是健走和跑步佔比最高的原因，這也直接帶動了馬拉松的火爆，僅僅在深圳，就有深馬、鵬馬、女子馬拉松等各類馬拉松比賽。

老年人比年輕人更愛運動

運動和健康息息相關，近年來高血壓發病率增高，年輕人特別是城市白領日益增多，長期久坐辦公室、缺少運動是首要原因。報告顯示，18歲以下及28-36歲年齡段平均步數在5000步左右，步數較低，反而46歲以上的中老年平均步數在5400步以上，他們有較多的時間運動，對健康的重視也更強。

對90後及00後來說，在公園和戶外運動的比例，遠低於80後、60後及70後，在家裡或宿舍運動比例更超過1/4，他們更喜歡隨時隨地的運動。

從性別來看，男生比女生平均運動步數更高，男生平均5559步，而女生只有4508步。這一點也符合“男生喜動，女生好文靜”的常理。

從時間來看，運動和氣象息息相關。一月和八月正值最冷和最熱的時間段，國民均勻運動步數落到低谷，均在5000步左右；四月、十二月正是天氣適宜的月份，國民運動步數形成兩個峰值，步數均在5500步左右。

日行3萬步 撕裂半月板

為了拼排行，很多小夥伴日走萬步甚至幾萬步！許多人認為，走路是最好的長壽藥，所以，多走路肯定對身體是有好處的嘛。但事實真的是這樣嗎？

案例1

在朋友圈拼步數，一天走了3萬步，52歲的陳先生因為運動過度，導致膝關節積液、半月板撕裂，恢復不佳的話很可能要面臨手術。實際上，因拼步數引起的膝關節損傷在臨床上並不少見，多是運動過量引起急性損傷。

案例2

李阿姨今年50多歲，平時愛好鍛鍊身體的她，經常到附近公園散步，基本上每天兩萬步打底。沒想到，正是因為走路太多，對膝蓋產生了損傷，時間長了，原本應該起到潤滑關節作用的關節腔液越來越多，形成了積液。

案例3

一位60多歲的病人，體重60公斤，每天暴走15公里，走了半個月以後，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫院去。後來越來越疼才到醫院，一檢查才發現，原來是大腿的骨頭“走斷了”……

你的身體能承受每天這麼多步嗎？

每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，每天一萬步兩萬步並不困難。但平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。如果持續這麼做，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛鍊30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數，大概在5000~10000步。

社交媒體上各式各樣的走路排行榜，確實可以帶動大家運動健身，這是好現象。但如果因為排名而去較勁，則有可能失去運動本身的意義，特別是為了衝榜而盲目增加走路的量，反而會傷害到身體健康！

這些人不適合拼步數：糖尿病患者、心血管疾病患者、關節疾病患者

到底怎麼走才最健康呢？

走路被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。無論是徒步旅行還是記步運動，都可以起到鍛鍊身體的作用。

專家認為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動

中國營養學會推薦：《中國居民膳食指南》也建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。因此每天6000步，是走路最健康的步數！

6000部走掉三大慢性病

一 、 6000步可以降壓 讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：

• 行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

• 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。

• 行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

二 、6000步可以降脂 讓血液變乾淨

• “走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排洩。

• 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右，每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

• 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

三 、6000步可以降糖 大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。 許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

實踐證明，經常進行健身走的鍛鍊對糖尿病患者有以下益處：

• 健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

• 健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

• 健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛鍊時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

• 健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。

如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下5個要點：

1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，儘量做到挺胸擡頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平。

2.用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病併發症的發生。

3.每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛鍊時間為下午3點到晚上9點。

4.每天的步頻要固定。每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節奏地走。

5.要持之以恆，但運動量不宜過大、過於勞累。

6000步要一口氣走完！

但這6000步也不是隨便走走就行的！

比如，不是說你早上起來十分鐘，下午十分鐘，晚上再十分鐘，這其中最好有一個連續6000步的過程。

其實你每天走一萬步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來就有4000步，但是，除去這4000步後的6000步是真正能夠改善大家健康的，而且這6000步最好一口氣走完。

而最佳的鍛鍊時間是早上8點~10點。

當然，6000步只是推薦值，你也可以根據自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：

如果運動後身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚後，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己；

如果運動後經常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食慾不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。

延伸閱讀

走路減肥法：

1. 晚飯後兩小時瘦身快

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2. 行走隨時隨地可以進行

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

3. 保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

4. 每次行走的距離

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

5. 每天堅持行走

如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月後你就可以看到效果。而且，根據美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。 走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家學者也開始對走路進行各種研究與調查。

行走時的姿勢：

1. 走路時腳跟先著地，可避免重心落在小腿肚，避免水腫。

2. 跨步時，腳跟先著地，重心完全轉移到前腳，另一隻腳再擡起，較不易水腫。

3. 上樓梯時，視階梯高度，可一次跨兩階，能拉緊臀腿肌肉。

4. 跨上階梯時，腳跟先著地，可避免重心只落在小腿肚，造成蘿蔔腿。

文章來源：生物谷，深圳衛計委，中國生物技術網

封面圖片來源：搜狗圖片

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