腰椎骨質增生？這些功能鍛鍊有助於緩解腰痛，在家練起！

王先生今年55歲，最近做工時，他突然發覺腰痛走不了路，去醫院檢查確診為“腰椎骨質增生”。究竟有何鍛鍊方法可緩解骨質增生引起的腰痛呢？

”

馬爺表示，骨質增生是指在骨關節或脊椎所形成的骨性贅生物，俗稱骨刺，多發於活動度最大、負重最多的頸腰椎、膝關節、足跟等部位。職業因素、不良生活習慣、跌打損傷等是重要的發病誘因。特別是腰椎骨質增生，是引起腰痛的常見原因。腰椎骨質增生髮病緩慢，早期症狀較為輕微，不易被患者引起重視，僅表現為腰腿痠痛，時輕時重，尤以久坐、勞累後或晨起時疼痛明顯，適當活動或休息後減輕，即典型的“休息痛”與“晨僵”。甚者，增生的骨刺刺激鄰近組織和壓迫神經根時，還會出現局部或放射性疼痛。

經過功能鍛鍊，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。如果腰背肌發達，那麼就等於在腰上纏上了一塊天然的護腰帶，可對腰背部起到重要的保護作用。為緩解骨質增生引起的腰痛，下面介紹幾種功能鍛鍊方法：

1

早上或晚上起可用雙手掌上下摩擦自己腰部30-50次，然後手握空拳敲打腰部腎區30-50次，這樣不僅可以疏通帶脈和溫煦腎陽，還能起到固精益腎和暢達氣血的作用。

2

單足後踢腿：雙手抓住椅背，單腿後踢，膝關節要繃緊，左右腳輪換，左右各重複20-30次，一日兩次。

單足後踢腿可以鍛鍊腰背以及臀部肌肉，增大腰椎活動度，加強韌帶對腰椎以及椎間盤的保護。

單足後踢腿示意圖

3

拱橋式鍛鍊有五點支撐法及三點支撐法：仰臥位，雙側屈肘，屈髖膝，以頭，雙肘，雙足五點支撐，做挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，持續數秒或更長時間，然後緩慢放下，休息3～5秒，每組10-20次，量力而行。三點支撐法頭為雙足三點支撐，餘一樣（如下圖）。

拱橋式的次數和強度要因人而異，鍛鍊宜循序漸進，每天逐漸增加鍛鍊量。

拱橋式鍛鍊圖（上下依次為五點支撐法、三點支撐法）

4

飛燕式：俯臥床上，雙手、雙腳和頭部慢慢用力往後拉伸，腹部著床，使身子做出像燕子飛翔的姿勢 ，維持3~5秒，重複10次，量力而行。

飛燕式能增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。

飛燕式鍛鍊圖

5

仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘。

仰臥沉腰法可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的髓核推入椎間盤間隙中。

仰臥沉腰法鍛鍊圖

馬爺表示，功能鍛鍊一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現腰部疼痛不適，應立即停止鍛鍊並休息，必要時到醫院就診。腰椎疾病並不可怕，可怕的是不及時檢查治療;在早期階段，治療起來還是很簡單的，一旦病情加重，治療難度也就加重了;如果您還有疑問，可以諮詢馬爺，馬爺將一一為您解答。

作者馬爺的微信號：99730880

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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