別再迷信跑量了！跑得多不會讓你跑得更好

跑步已成為越來越“時髦”的一項全民運動，人們因為各種理由紛紛加入“跑步軍團”，除了減肥瘦身，更多人的目的是為了強身健體，延年益壽。然而最近一項研究調查表明，過於積極跑步的人的平均壽命其實和不怎麼跑步的人相差無幾，同生活中的許多事情一樣，適度是問題的關鍵。跑步這項看似適合“全民”的運動，同樣需要在科學方法的指導下去參與。

“越跑越長壽”並非絕對

斯坦福大學的研究人員在對國家跑步俱樂部成員進行了20年跟蹤發現，跑步者在這期間的長壽機率，要比不跑步但生活方式同樣健康的人高近50%。而近日在華盛頓召開的美國心臟病學會科學會議上的一項最新調查表明，平均一週跑步里程大於32公里的人，沒有那些每週跑步量小於32公里的人長壽。

事實上，他們的平均壽命和不怎麼跑步的人差不多。研究者分析了超過3800名年齡大於35歲的男女研究參與者的數據。參與者們要報告他們每週的跑步里程，以及他們心血管健康狀況的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常見止痛藥的使用情況。將近70%的研究參與者的跑步里程都多於每週32公里。

將長壽與跑步里程相對照，研究人員發現了U字形數據結構，並得出結論：每週有適度跑步量的人最長壽。研究者並沒有發現心血管健康或止痛藥使用，與長距離跑步者較短壽命的明顯聯繫，因此這種聯繫背後的原因仍然不清楚。

近年來不少研究都顯示，跑步可以降低患心血管疾病的風險，然而新研究卻支持耐力運動存在風險的觀點。過多的鍛鍊可能會損害心血管，例如發生心臟和血管膨大的現象。因此，對於一部分不愛運動的人群來說需要提高運動量，而對於另一部分運動積極分子而言，則需要節制自己的運動量。

“適量”標準因人而異

對於很多崇尚健康的人來說，跑步是一項最便捷有效的運動方式。很多人都知道“適量”的重要性，運動起來必須有“度”。美國中央心臟病學會認為，只要你樂意便可節制自己的運動量，我們的人體基因上就是契合此等程度的運動的，我們的人體構造不適合一次性奔跑42公里，或者間斷跑完161公里，又或者進行連續12小時的長距離三項全能運動。

對於不同性別、年齡階段以及身體狀況的人而言，“適量”的定義也有所不同，專家建議的數據可以作為參考標準但並不代表適合所有人，最科學的運動方式是根據自己的實行情況找“度”。

“適量”運動的標準

要根據不同人的健康、體力和心血管功能狀態，結合學習、工作、生活環境和運動喜好等個體化特點制定，每一運動處方內容都應遵循FITT原則，包括：運動形式、運動時間、運動強度、運動頻率及運動過程中的注意事項。“比如，就運動強度來說，隨著運動強度的增加，運動所獲得的心血管健康(也叫‘體適能益處’)也會增加。但必須要根據自己實際的身體狀況，隨時調整運動強度。”

識別“危險信號”成為保命關鍵

無論是在足球場上或者運動場上，都曾經出現過有運動員因心臟問題暴斃的噩耗。跑步吧任提醒大家，雖然跑步受到損傷的機率比其他運動都要低，但在運動時依然要警惕身體所給出的“危險信號”，一旦察覺出不妥要沉著應對。

“首先，需要對自己的身體狀況進行初步的自我評估，不要過分超越自己平時的運動量，而應該循序漸進。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系親屬有心臟性猝死的家族史，有一些容易導致猝死的疾病，比如馬凡綜合徵、肥厚型心肌病、擴張型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遺傳性離子通道病(如長QT綜合徵、短QT綜合徵，Brugada綜合徵等)，如有這些家族史，那麼就需要對自己做個評估後再選擇合適的運動方式。此外，有哮喘的患者也不宜從事過於劇烈的運動，而且需要隨身備有一些哮喘的急救用藥。”他說道。

此外，關於如何早期識別這些危險信號，有些症狀或表現可作為參考。比如胸痛、和平時運動量明顯不匹配的胸悶或氣促等、出冷汗、頭暈、眼前發黑等。陳樣新主任強調，一旦出現這些情況，應及時終止運動，就地休息，必要時請去醫院做檢查。

“失能”也是一種殘疾

過量運動有危害，其實缺乏運動也會造成很多不良後果。例如肌纖維萎縮導致肌肉力量下降和肌肉體積減小，隨之肌肉氧化能力下降，最終導致運動耐量降低和體能明顯下降。此外缺乏運動人群的肺活量明顯低於長期堅持鍛鍊人群的肺活量，而肺活量是機體供氧的重要保障。

有研究顯示，雖有規律的日常活動，但停止運動訓練4~6周後也可見到最大攝氧量明顯下降，提示日常活動並不能代替運動。“根據世界衛生組織對‘健康’的定義，‘失能’也是一種殘疾，心臟病患者或者老年患者即使肢體活動自如，如果失去日常生活能力，意味著處於殘疾狀態。因此，生命在於運動，這裡的運動當然是指根據個體的具體狀況選擇適合自己的運動方式和運動量。”

全民馬拉松屬於“極限運動”

大量的研究證實，有效、規律、適當強度的運動對於心血管健康來說有很多好處，例如可改善內皮功能、穩定斑塊、減少心肌細胞凋亡、促進側支循環建立，改善心功能等。此外，還可以降低再住院率，及降低再發心血管事件率和死亡率，由此提高我們的生活質量。然而長跑或者過量跑步從某種意義上講是屬於極限運動，並不適合所有的人群。

因此，對已有明確的心血管疾病或有潛在心血管疾病的患者，不建議進行長跑，而應該根據醫生的運動處方，重新選擇一些適合自己運動量的運動方式。

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注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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