高血壓患者必讀：怎樣運動能降壓

分類:老人

找到鍛鍊的樂趣

找到自己感興趣的鍛鍊項目，在每週大部分情況下堅持每天運動30分鐘。日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、搬運雜貨、逛商場、與孩子們一起騎自行車，這些活動都有益於心臟健康。

提示：在停車場最遠的角落停車，或者提前一站下公交車，這些舉措都能增加運動量。

改造一個自己的家庭健身房

想鍛鍊，但沒有時間去健身房嗎？那麼就在家自己弄個健身房吧。買個健身毯、一些負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁櫥裡。每天使用這些自購的器械在家鍛鍊。另外，可考慮跑步機或固定式單車來幫助你燃燒脂肪，增加耐力。

增強心臟功能

抗阻訓練可通過很多途徑進行，比如使用負重器械、減肥器械、健身帶，或做仰臥起坐、體前驅。此類訓練有助於減少體內脂肪、增加肌肉、提高新陳代謝的速率。對於許多超重者，減掉10磅可降低血壓，有助於預防血壓高。開始新的舉重訓練計劃前，請與醫生協商。

多少運動量合適

經常鍛鍊可以預防或控制高血壓。每天進行30分鐘的中度有氧運動，如快步走，你可能就不必吃藥了，或者能增強藥物療效。運動可使血壓讀數降低5-15個點。逐步提高鍛鍊強度能繼續降低血壓，直至達到安全水平。

開始行動

有一段時間沒有鍛鍊了嗎？那就慢慢開始吧，太急會讓自己受傷。從喜歡的運動開始，如散步或使用跑步機，每天堅持10-15分鐘。當你變得更強壯時，可增加鍛鍊時間和強度，直至達到每天30分鐘的目標。避免突然進行劇烈運動，或想在幾天內突飛猛進，這可能會導致自己受傷。

自我調節，避免受傷

如果剛開始鍛鍊，記得調整自己的步伐。選擇一個低到中等強度的運動，如瑜伽、太極、騎自行車（悠閒地）、園藝栽培、逛商場、水中有氧運動或游泳（中等強度）。逐漸增加運動的強度和時間，適應後則有助於使血壓保持在較低水平。

讓鍛鍊變得方便

確保自己的鍛鍊不與繁忙的日程衝突。在孩子們玩足球時，在工作之前或結束後，甚至是午休時，都可以進行鍛鍊。如果出不了家門，可考慮使用固定式單車或跑步機，這樣在晚上看新聞或寶寶小睡時都可以鍛鍊。

試試輕度鍛鍊

試試10分鐘的輕度鍛鍊，在忙碌的一天中可以抽出時間來做數次。例如，可堅持10分鐘慢跑、健美操、或打掃房間。3次10分鐘的輕度鍛鍊等於每天堅持鍛鍊30分鐘，這可以為心臟健康帶來益處。

熱身及放鬆運動

美國心臟協會稱，對於高血壓患者，運動前熱身及運動後放鬆很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。在路上或在跑步機上走10分鐘就是運動前熱身及運動後放鬆的好辦法。

運動以外：定期看醫生

如果你經常久坐、超重、或有冠狀動脈心臟疾病及其他慢性健康問題，那麼開始一個健身計劃前獲得醫生的批准非常重要。讓衛生保健專業人士測量你的血壓也很重要，他們可以告訴你過多久進行復查。不要等到不可靠的體徵，如頭痛、臉紅、或壓力提醒你你的血壓過高。

運動以外：DASH飲食（高血壓防治飲食）

DASH飲食有助於降低收縮壓（血壓計數中較高的值）。DASH飲食規定每天攝入的熱量為2000卡路里，其中富含水果、蔬菜和低脂奶製品。其飽和脂肪、膽固醇及總脂肪量很低。據研究，採用DASH飲食可使收縮壓降低8-14點。對於年齡超過50歲者，收縮壓高於140是嚴重的心臟疾病先兆。

運動以外：減少熱量攝入，減掉10磅

調查結果表明，超重者僅減掉10磅，其高血壓就會降低或得以預防。為了減肥，每天應減少熱量攝入。請詢問醫生或註冊營養師，每天需要多少卡路里來達到減肥的目的。此外，增加運動量能夠幫助消耗更多熱量。

運動以外：小心鹽

美國的高血壓指南建議，每天鈉攝入量不超過2300毫克（約1茶匙食鹽），或不超過1500毫克，差異取決於年齡及其它因素。飲食中控制鈉的攝入，收縮壓可能會下降2-8個點。限制鹽的飲食還有助於增強大多數血壓藥物的療效。

提示：避免食用加工肉類和罐頭食品。

運動以外：可以飲酒嗎？

美國國家高血壓預防、檢測、評估與治療聯合委員會的建議是可以適量飲酒：男性每天不超過2杯，女性每天不超過1杯。這裡的1杯指12盎司啤酒（約7兩），或5盎司葡萄酒（約3兩），或1.5盎司40度的白酒（約1兩）。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。