世界衛生組織認定:世界上最好的運動,是走路和散步。95旬國醫大師路誌正說:“飯後百步走,也是有講究的。”
為什麼有的人考走路可以走掉三高、走出健康,而又的人卻會走斷大腿骨?你可能要問:這走路為什麼不同人走出了不同的結果?健走運動,到底是好還是不好?如何才能達到走掉三高的功效?方法不對,結果就是不一樣哦!
▲ 上圖:新華網轉載重慶晨報的新聞:重慶一位女士每天堅持百步走,走斷了大腿骨;下圖:國醫大師探訪浙江外殼主任馮永生老師,每天堅持走步走散了三高,走出了健康
澳大利亞最新研究發現,“簡短步行+營養補充”,是緩解關節炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經濟的方法。
研究人員將250名年齡超過60歲的老年人分為A、B、C三組。A組進行每週3次、每次40分鐘的徒步行走;B組則進行負重徒步走;C組作為對照組,不做任何運動。18個月後,C組中有53%的受試者出現行動困難,而A、B組的情況則好得多。並且,患者每天步行30分鐘(或3000步),效果一樣好。
每天堅持散步或使用走步機,都能有效地預防膝關節炎的發病機率,並能提高肌肉的彈力,減少疼痛的發生。
據臺灣《聯合晚報》報道:適當地加快散步速度,可以強壯骨骼。
臺灣骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示,女性在35歲後骨量每年遞減,40歲後,每年以1%~2%的速度流失,更年期後每年更是以3%~5%速度流失,由此估算,女性60歲時,骨量大約會“打5~7折”。
美國疾病控制與預防中心建議:最適宜的散步速度為每小時4.8~6.3公里,也就是每分鐘約走90~120步。研究發現,50歲以上的女性,如果每次散步至少4.8公里,速度每小時6.3公里,每週5天,15周後,總骨密度能提升0.4%,下肢骨密度可提升0.8%,有助於預防骨折、跌倒等問題。
美國布萊根女子醫院,對近3.6萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達24年的追蹤調查。分析結果表明:這些男性散步的里程越長、散步的力度越大,他們老年後發生髖關節骨折的風險越低。
對於那些把散步當作主要運動的男性來說,每週至少散步4個小時的人,比每週散步不到1個小時的人,髖關節骨折的風險要明顯低43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究,也顯示出同樣的結果。
研究認為,散步,能增強骨骼力量和肌肉的張力,還有助於提高身體的平衡性。相比劇烈運動,散步才是更安全有效的鍛鍊方式。
即使每週散步一小會,也能降低50歲後發生骨折的風險,特別是髖部。
散步,能讓骨骼更合理地支撐身體重量。
與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。
每走一步,可推動人體50%的血流動,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是最簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助於保持肌肉總量。
臺灣健身運動協會散步指導員塗馨友表示:正確的步行姿勢,既省力又可避免運動傷害。
具體應是:擡頭挺胸,頭要正,目要平,軀幹自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收),保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,手臂自然前後擺動帶動步伐,步伐過大或過小都不正確。
飯後半小時至一個小時後。散步時間以一小時為宜。
速度可分慢走、中走、快走、小跑幾種。
慢走每分鐘走70~90步,時速3~4公里;
中速每分鐘走90~120步,時速4~5公里;
快走每分鐘走120~140步,時速5.5~6公里;
小跑為每分鐘140步以上。
編者注:每分鐘走140步,走一小時即接近一萬步,大家可以參考自己的步數。
走路速度因人而異。中老年人可由少到多、由慢到快,循序漸進。一般走到稍微出汗,就能達到鍛鍊和健身的目的。
快走時,心率以不超過每分鐘100~110次為宜。患有心血管疾病的人,更要注意心率的變化。
(1)正確穿著
穿一雙軟底跑鞋,保護腳踝關節免受傷害。衣著需舒適,有利於身體活動。
(2)適當熱身
熱身充分,做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。
(3)帶一瓶水
夏季來臨,人體對水分需求增大,最好記得帶一瓶水,多次少量地補充水分。
(1)關節差,別背手。
柺杖能減輕身體負重,避免對關節造成二次傷害。
儘量少走坡路,穿軟底鞋緩衝震感。
關節不好的老人容易跌倒,要避免揹著手散步。
(2)身體弱,邁大步。
身體虛弱的人腿腳力量弱,重心容易不穩,平衡能力差。
所以,散步時要將雙臂甩開,邁大步走,速度由慢到快,可以使全身都活動開,讓身體各器官都參與到運動中,能有效促進體內的新陳代謝。
建議每天散步1~2次,每次1小時左右。
國醫大師健康最後提醒:冬季出門健走,帶上一個薄帽子,選在午後3:00~5:00,上午10::00以後出門更好哦!
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