防骨質疏鬆20歲開始都晚了！趕緊測測自己有風險嗎

閱讀提要：據統計，我國約2.1億人存在低骨量問題，有近7000萬骨質疏鬆患者。而在世界範圍內，平均每3秒鐘就發生1次骨質疏鬆性骨折，1/3女性和1/5男性會在50歲後遭遇一次骨折，50%的人在遭受一次骨質疏鬆骨折後悔遭遇第二次骨折。

同高血壓、高血脂等疾病一樣，骨質疏鬆症同樣也是一種慢性疾病，被稱之為“隱形的殺手。”1998年，世界衛生組織將每年的10月20日定為“國際骨質疏鬆日”，至今已有100多個世界衛生組織的會員國家及組織參與了這一活動。

據統計，我國約2.1億人存在低骨量問題，有近7000萬骨質疏鬆患者。而在世界範圍內，平均每3秒鐘就發生1次骨質疏鬆性骨折，1/3女性和1/5男性會在50歲後遭遇一次骨折，50%的人在遭受一次骨質疏鬆骨折後悔遭遇第二次骨折。

骨質疏鬆症的高危人群包括老齡、女性絕經、母系家族史(尤其髖部骨折家族史)、低體重、性激素低下、吸菸、過度飲酒或咖啡、體力活動少、飲食中鈣和/維生素D缺乏等人群。

20歲開始預防都晚了

劉忠厚教授從1986年到1990年，用4年的時間，組織全國4萬人群進行了骨密度篩查，這4萬人群涉及各個年齡段、各個區域，這些豐富而翔實的數據，讓劉忠厚教授總結出中國人群的骨量變化規律 ：30歲前為骨量上升期;女性30~50歲、男性30~70歲為骨代謝平衡期;在此之後，就進入骨量減少期。

劉忠厚教授發現，20歲時骨量沉積就達到最高骨量的90%。我們的骨骼看似靜止，實際上一直處於骨形成與骨吸收的交互作用中。從出生開始，骨形成要大於骨吸收，骨骼一天天變得結實和強壯起來，在20歲以前骨骼沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止，稱為峰值骨量。

年輕時的峰值骨量較低常常導致年老時發生骨質疏鬆。如果把骨骼代謝比做銀行存儲的話，骨形成就好比存錢，骨吸收就好比花錢。30歲前，或者說20歲前誰的銀行儲備越多，以後發生骨質疏鬆及骨質疏鬆性骨折的風險就越小。

劉忠厚教授強調，防骨質疏鬆，要從青少年做起。必須教育孩子們，不偏食挑食，只有飲食結構均衡，加強骨骼方面的營養，如牛奶、含鈣食品等，才是骨量存儲的基本保障;在此基礎上，一定要加強鍛鍊，小孩子淘氣一點不可怕，要讓孩子跑起來跳起來，這樣骨頭才結實，才能達到理想的峰值骨量和骨骼質量，使中老年後骨量丟失導致骨質疏鬆的時間推遲。

30歲孕媽就得補鈣了

生一次孩子，骨量流失約10%;生的孩子越多，越容易骨質疏鬆。

在劉忠厚教授開始研究骨質疏鬆後，就有越來越多的求助電話打了過來。有一位留學生，專門打電話向劉忠厚教授請教，自己的母親才48歲，這一兩年就骨折了五次，這是怎麼回事?

劉教授進一步瞭解發現，這位母親年輕時生活條件不怎麼好，又接連生了五個孩子，“這就是問題所在。”

胎兒在母親體內孕育的時候，會吸收母體的營養，包括鈣離子等元素，形成胎兒自身的骨骼發育。過去很多媽媽不知道這一點，而且一生中懷孕多次，生育好幾個孩子，營養跟不上，結果生一次孩子，骨量流失約10%，生的孩子越多，再不注意營養和鈣的補充，骨量流失就會很嚴重，媽媽們就會過早患有骨質疏鬆。

有的女性在哺乳後出現牙齒鬆動、腰背痠痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺鈣也是原因之一。在哺乳期間，母親每天都會把定量的鈣通過乳汁餵養給寶寶，滿足其營養需要。如果此時母親鈣攝入量不足，就會動用自己骨骼中貯存的鈣，維持母乳中鈣的濃度，進而導致媽媽缺鈣，增加患上骨質疏鬆症的風險。

劉忠厚教授提醒，妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升，多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物，加強促進鈣的吸收。必要時可在醫生的指導下適當補充鈣製劑。此外，在補鈣期間要多晒太陽，戶外適當運動，做產後保健操，促進周身骨骼骨密度恢復，增加骨硬度。

50~60歲骨量丟失最快

35歲以前的女性，40歲前的男性，骨量一定要達到高值，越高越好。女性一旦進入更年期，就踏上骨質疏鬆的路了。

劉忠厚研究發現，正常情況下，骨質疏鬆有兩種，絕經後骨質疏鬆和老年性骨質疏鬆。絕經後骨質疏鬆一般在女性50歲左右絕經後出現，老年性骨質疏鬆則是女性62歲以後，男性72歲以後出現。

日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失20%~30%。進入老年以後每年的骨量丟失就減少了，一年丟失約1%左右，累積下來，到80歲時骨量就丟失一半。

這是因為，雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經後體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。儘管如此，但骨量流失很少有症狀，自己很難發現。絕經後應該每年進行一次骨密度檢查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明顯減少，要適當補充鈣劑。

在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣，每日攝取鈣1200~1500mg。含鈣的最佳食物來源就是牛奶。其次，海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量也很高。除補鈣外，還應注意，骨骼組成基礎是骨基質，而骨基質的主要成分，其實是蛋白質、氨基酸以及一些礦物質，如果長期吃素，蛋白質攝入不足，也易骨質疏鬆。

60後防骨鬆先防摔倒

骨質疏鬆最嚴重也最常見的後果，就是骨折。

已經骨質疏鬆的人預防骨質疏鬆骨折的方法，第一就是防摔倒，然後才是維持骨量，強化骨強度。老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。一旦骨折，臥床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對於骨量原本就存餘不多的老人來說，更是雪上加霜。

日本有一項調查，老年人摔倒的場所約1/2是在家中;在家中摔倒的人，1/2是在自己的房間內。有些嚴重骨質疏鬆的患者，有時打個噴嚏或端一大盆水都能骨折，就更要注意。在打噴嚏或咳嗽時，或乘坐顛簸的車輛時，應該用手扶住腰背，這樣可以減輕脊柱和椎間盤的突然受力，預防骨折。

80歲還是硬骨頭

運動、飲食和藥物，是對抗骨質疏鬆的三大療法。深諳此道的劉忠厚教授，更是以身作則，把自己的骨頭保養得好好的。

如今已近80歲的老人，每天仍堅持20分鐘慢跑，雨天、霧霾天時他就在屋裡來回跑;出差在外，就圍著開會大樓跑一跑;甚至在西北戈壁灘上也有他跑步的身影。

“營養更得要跟上。”劉忠厚教授強調。均衡飲食、晒太陽、喝牛奶、吃鈣片……都是養護骨骼的好方法。如今，他的骨密度依然是一個標杆，他這個年紀的人很少有。不久前，曾在路上不小心被一個騎電動車的年輕人撞倒，愣是啥事都沒有，起來拍拍屁股就走了。現在，還能追著趕公車。

而相比之下，現在很多年輕人盛行的“宅文化”：不出門，不運動，飲食馬虎，以及流行的“白富美”：為了追求皮膚白皙，一年四季都不願意接受日照，為減肥而節食，都會給骨質疏鬆的發生提供可乘之機。

骨質疏鬆風險1分鐘自測

只要其中一道題的回答為“是”，那就證明您有發生骨質疏鬆和骨折的風險：

不可控危害因素

1、您的父母有骨質疏鬆病史或輕微跌倒後發生骨折的經歷?

2、您的父母是否有駝背?

3、您的年齡是否>40歲?

4、您在成年後是否曾經因為輕微的碰撞就傷到骨骼?

5、您過去1年有跌倒的經歷嗎?或者您因為身體虛弱而害怕跌倒?

6、在您40歲後，身高是否比年輕時降低了超過3釐米?

7、您的體重是否較低(體重指數<19kg/m2)?

8、您是否曾連續3個月以上服用“可的鬆、強的鬆”等激素類藥品?

9、您是否有類風溼性關節炎病史?

10、您是否有甲狀腺功能亢進、甲狀旁腺功能亢進、1型糖尿病、營養或胃腸道功能障礙(克羅恩病、腹部疾病)病史?

(11―14題：女士請回答11―13題，男士請回答14題)

女士回答

11、您是否在45歲以前就絕經了?

12、您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經?(絕經、懷孕、子宮切除除外)

13、50歲錢，您是否做過卵巢切除，且沒有接受激素替代治療?

男士回答

14、您是否患有陽痿或缺乏性慾等雄激素缺乏的症狀?

生活方式相關危險因素

15、您經常大量飲酒嗎?

16、您目前或曾經一段時間吸菸嗎?

17、您每天的體力活是否少於30分鐘(家務、養花、走路、跑步)?

18、您是否不喝牛奶或奶製品，或對奶製品過敏，且未補充鈣劑?

19、您每天的戶外活動是否少於10分鐘，且未補充維生素D?

自測方法摘自國際骨質疏鬆基金會發布的骨質疏鬆測試題(2012版)

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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