一生有4個補鈣關鍵期，錯過任何一個影響終身！不看絕對後悔

補鈣絕非一日之功，對於大多數人來講，需天天補鈣。一生其實有4個補鈣的關鍵時期，趕緊看看你現在在哪個時期，現在補還不晚。

▲ 人體各部分佔據的鈣質比例

20歲前：就得開始預防

我們的骨骼在20歲以前沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止。

年輕時的峰值骨量較低常常導致年老時發生骨質疏鬆。如果把骨骼代謝比做銀行存儲的話，骨形成就好比存錢，骨吸收就好比花錢。30歲前，或者說20歲前誰的銀行儲備越多，以後發生骨質疏鬆及骨質疏鬆性骨折的風險就越小。

對策：

1.必須教育孩子不偏食挑食，飲食結構均衡，加強骨骼方面的營養，如牛奶等。

2.少吃鹽可防止鈣流失。研究發現，三餐中的吃鹽量過多，不僅尿鈣量會增加，骨骼中的鈣流失也會增加。

3.加強鍛鍊，要讓孩子跑起來跳起來，比如鼓勵孩子睡前每次做跳繩運動20分鐘，跳繩也是促進兒童長高最好的運動。

30歲：孕媽更得補鈣

生一次孩子，骨量流失約10%；生的孩子越多，越容易骨質疏鬆。

過去很多媽媽不知道這一點，而且一生中懷孕多次，生育好幾個孩子，營養跟不上，骨量流失就會很嚴重，媽媽們就會過早患有骨質疏鬆。有一位母親才48歲，一兩年就骨折了五次，經進一步瞭解發現，這位母親年輕時生活條件不怎麼好，又接連生了五個孩子，這就是問題所在。

有的女性在哺乳後出現牙齒鬆動、腰背痠痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺鈣也是原因之一。

對策：

1.妊娠、哺乳期的媽媽最好能每天飲用牛奶500毫升。

2.多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物，加強促進鈣的吸收。

3.在補鈣期間要多晒太陽，戶外適當運動，做產後保健操，促進周身骨骼骨密度恢復，增加骨硬度。

50~60歲：骨量丟失最快

女性一旦進入更年期，就踏上骨質疏鬆的路了，這與人體鈣的流失緊密相關。

正常情況下，骨質疏鬆有兩種，絕經後骨質疏鬆和老年性骨質疏鬆。絕經後骨質疏鬆一般在女性50歲左右絕經後出現。

日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失20%~30%。

這是因為，雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經後體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。儘管如此，但骨量流失很少有症狀，自己很難發現。

對策：

1.絕經後應該每年進行一次骨密度檢查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明顯減少，要適當補充鈣劑。

2.在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣。除了牛奶，還要多吃海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量的食物。

60歲後：防摔倒

缺鈣所致的骨質疏鬆最嚴重也最常見的後果就是骨折。

老人最常見的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髖骨骨折。一旦骨折，臥床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對於骨量原本就存餘不多的老人來說，更是雪上加霜。

對策：

1.老人在打噴嚏或咳嗽時，或乘坐顛簸的車輛時，應該用手扶住腰背，這樣可以減輕脊柱和椎間盤的突然受力，預防骨折。

2. 老人家裡要選擇座墊高於45釐米的沙發，帶靠背和扶手。選用高於45釐米、寬大的坐便器，便於起坐。坐便器前方要安裝拉手，兩側安裝護欄。

3. 運動是最好的“鈣片”。老人不妨適當地多走走路。

4.牛奶中的鈣的吸收率很高，建議老年朋友每天補充400~500ml的牛奶。多吃黑芝麻，黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。

若不抓住這四個關鍵的補鈣時期，悔之晚矣呀。

各補鈣劑對比：並無巨大差異

常用的鈣劑有醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣等，腸吸收率分別為32%、32%、27%、30%、39%、31%，在吸收上並無顯著差異。

1.活性鈣：是用高溫鍛燒、電解的方法將天然貝殼轉化而來，其鈣鹽主要為氯化鈣和氫氧化鈣。呈強鹼性，胃腸道刺激大，有害重金屬不易控制。

2.碳酸鈣：含鈣量最高的一種，雖不溶於水，但在胃酸中溶解，且有良好的吸收率。現已成為劑型最多、應用最多的補鈣劑。

3.葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：由於鈣含量低，單純製劑越來越少，多與其它鈣鹽一起製成複方製劑應用，如多種鈣片，可口鈣片等。

藥品名稱	鈣含量	補1000mg鈣需服用的劑量
碳酸鈣	40%	2.5g
氯化鈣	27%	3.7g
磷酸氫鈣	23%	4.3g
乳酸鈣	13%	7.7g
葡萄糖酸鈣	9%	11g

補鈣最佳時間

人體總鈣量約為1千克，其中99%存在於骨骼和牙齒，1%存在於血液，血液中的鈣含量是一定的，但如果長期盲目補鈣，會造成血鈣超標。選擇正確補鈣時間則是很重要的。

睡前補鈣

一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。雖然牛奶並不是最佳的鈣質獲取來源，但睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅乾，是全球公認的補鈣經典策略。

如果有睡眠中抽筋的情況，則更加推薦在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。

餐後一小時補鈣

這個便於胃功能不好的朋友吸收鈣，胃酸有利於鈣的降解和吸收，但是在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，餐後1小時左右，就能更好保證鈣能被充分的利用。

最不宜補鈣的時間：空腹

最不宜補鈣的時間就是空腹時，這個時候缺少胃酸分解消化，鈣不能很好地被機體吸收利用，就會白白浪費掉了。

那麼如何補鈣呢？

最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。

幹炒黑芝麻

《洛陽晚報》曾經報道了一個這樣的事，洛陽西工區的張先生69歲，他每天早上都要去跑步，晨跑結束後還要再做30個深蹲起。張先生說：“朋友們都說我的腿腳靈活，還問我是不是天天喝奶補鈣。其實，我補鈣的方法很簡單，就是每天早上吃一把炒黑芝麻，這我已經堅持20年了。”

中醫認為養腎可以健骨，那麼一個簡單的補腎方法，就是把黑芝麻炒熟了，每天早上吃一把。長期堅持吃下去，可以預防骨質疏鬆。黑色入腎，把腎補上了，即使不吃鈣片，腎會從食物中吸收鈣質。

蝦皮

提高食慾，防骨質疏鬆

蝦皮的含鈣量很豐富，僅次於芝麻醬。

蝦米營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

它可減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈有利於預防高血壓及心肌梗死。

老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症；老年人的飯菜裡放一些蝦皮，對提高食慾和增強體質都很有好處。

牛奶

人體鈣的最佳來源

牛奶的營養成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。

趕緊與微信群裡好友分享這條補鈣策略，遠離抽筋、腿疼還不用擔心血鈣超標！每一個補鈣的朋友都要看哦~

其他人在看

原衛生部副部長：吃了2年藥沒任何效果，做了這事後，病好了！值得閱讀查看請點這裡

它是化血栓第一豆！改善腦血流量，不是黃豆、黑豆、紅豆、綠豆……查看請點這裡

“國醫大師健康”編髮，歡迎分享，內容部分選用：健康時報（jksb2013）未經授權，禁止抄襲。本文建議配方、方法均為基本方，建議在專人指導下使用，商務合作微信： xieyubin15 謝經理。內容合作請後臺發送“授權”。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

相關問題