肌少症會造成哪些危害呢?在知道肌少症的危害之前,我們必須要先了解骨骼肌所起的作用:
1.它是運動器官。
沒有骨骼肌的幫助,人就跳不了廣場舞、跑不了步也登不了山。
2.蛋白質存儲庫。
起到存儲機體蛋白的作用,讓人免受營養不良的威脅。
3.葡萄糖代謝器官。
起到代謝葡萄糖的作用,幫助血糖異常人群穩定血糖。因此,當骨骼肌減少時,自然就會使這些功能受損,進而導致活動減少,生活能力下降,更容易摔倒,增加致殘率、住院率和死亡率。
膳食因素是導致肌少症發生的主要因素。主要有以下四點:
1.蛋白質數量和比例不合理。
2.能量攝入不足。
3.抗氧化物攝入不足。
4.維生素D缺乏。
防治肌少症,就要從改善這些不利因素入手。
蛋白質是合成骨骼肌的核心原料,一定要選擇富含優質蛋白的食物,優質蛋白中含有在骨骼肌合成過程中所需的重要成分(必需氨基酸、支鏈氨基酸、亮氨酸等)。富含優質蛋白的食物主要有牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等,所以老年人膳食一定不能太素。
那麼,這些食物吃多少才合適呢?
根據《中國居民膳食指南(2016版)》推薦,每週吃魚280克~525克,畜禽肉280克~525克,蛋類280克~350克,平均每天攝入總量120克~200克;每天液態奶300克。
有了質優量足的蛋白質,怎樣才能讓它們發揮合成骨骼肌的最大作用呢?
要記住以下這幾句話:
蛋白合理分配,
能量保證足量,
抗氧化物不能少,
維生素D要充足。
具體做法是,要將這些富含優質蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去,而不是某一頓集中吃,只有這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著。每日總能量要充足,足夠的能量是保證骨骼肌質量的必要條件,可以避免膳食中的蛋白質被當作燃料消耗掉。必要時可以增加餐次,來增加一日能量的攝入。抗氧化物的攝入要充足,因為充足的抗氧化物能夠達到降低機體的氧化應激水平,減少肌肉衰減,提高免疫功能。抗氧化物在新鮮的深色蔬菜水果中含量豐富。足量的維生素D能夠促進骨骼肌合成,預防和治療肌少症能維持骨骼肌健康。維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富,接受充足的光照也可有效地升高體內維生素D水平。
臨床營養科 王淑安
圖/源自網絡
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